▲跑者的雙腳承受體重與路面衝擊相當大。（圖／記者趙于婷攝）
文／運動筆記徐敦傑
跑步時，我們唯一和地面接觸的部位是哪裡？沒錯，就是你的雙腳，打從人類從四足動物演化到能直立行走，兩隻腳ㄚ就扛下了頂天立地的重任，不論站立、跳躍、跑步，雙腳都是最先承受體重與路面衝擊的部位；身為跑者，你的雙腳比不跑步的人做了更多的工，你或多或少都有足部不適或傷痛的經驗，水泡、黑指甲、足底筋膜炎，這些症狀起初好像都不會怎樣，但嚴重起來可是會讓你舉步維艱！雙腳堪稱跑者的靈魂之窗，本週的筆記焦點，要分享常見的十大足部症狀與處理方法，讓你跑得更舒適，更健康。
1. 水泡：雙腳最痛的紀念品
水泡是許多跑者常遇到的問題，因為足部的高溫、潮濕、摩擦、與壓力所造成，我們常稱它為「熱焦點（hot spot）」，因為一旦水泡上腳，馬上就可以感覺到水泡附近區域的不適或疼痛。
怎麼辦？最好的方法就是預防水泡產生。首先最好穿著機能襪（而且跑前一定要先測試，因為每位跑者對於舒適度的感覺都會有所差異），穿上前建議先潤滑雙腳，如塗抹凡士林，特別是自己容易起水泡的部位。其他的預防小技巧例如：穿兩雙薄襪子、穿加厚緩衝特定部位的機能襪、在易起水泡部位貼透氣膠布，如果是跑超級馬拉松，也可以多帶雙襪子，當足部出汗過多或是弄濕雙腳時可更換。
若已經起了水泡，如果水泡很小、沒有明顯疼痛，最好的處理方式就是別管它，讓組織自行吸收水泡中液體。不過，如果起水泡的範圍較大，以至於無法正常行走或跑步，就需要一些速效的方法來排除水泡內積水。
將水泡區域與一根針進行消毒後，沿著水泡邊緣刺破一個洞，慢慢將水泡內液體擠出，並清潔此部位，最後塗上消炎抗菌軟膏，再貼上ok繃或是繃帶，新皮膚會長在舊皮膚下，而上層的舊皮就會隨之變硬脫落，特別注意對刺針與刺穿的部位做完全地清潔與消毒。
2. 黑趾甲：長跑者的榮譽徽章
每次馬拉松比完，總會看到不少跑者獲頒完賽「勳章」，跑者的腳趾如果因為特殊腳趾甲形狀、跑鞋過小、或是參與主要為下坡的賽事，都會使趾床比較容易瘀傷。比賽中其實都不太會注意到趾床衝擊（除非足部特別敏感），但賽後腳趾頭就會變得異常敏感。腳趾甲下的壓力會變得很大（因為積水），即便是穿上鞋襪都還是會不斷感受到疼痛。
怎麼辦？如果發生這樣的狀況，就必須排出腳指甲底下的積水。可以將一根針殺菌並加熱，然後將針尖由上方刺穿腳趾甲，把腳趾甲燒出一個洞，會幫助排出積水。請確認一定要在結束後對刺穿的部位做完全地清潔與消毒，並以輕薄地包紮，將此部分覆蓋，保持傷處的清潔。
對於正常的腳趾瘀傷而言，其實並不需要做這些事。受到衝擊的腳趾甲首先會呈現輕微泛紅，然後會轉為青色，之後顏色就會越來越深（所以才叫做黑趾甲嘛！）最後，受傷的腳趾甲就會慢慢被新長出的腳趾甲推出來，繼而被取代掉。
3. 香港腳：不只有香港人才會得
香港腳就是足癬，可藉由穿著機能襪、跑步後清潔並保持雙足乾燥來預防，且絕對不要穿沒全乾的襪子。
怎麼辦？如果你發現足部持續發癢或表皮皺褶，最好能使用抗黴藥膏，或者用白米醋與水以1:10的濃度混合，每天浸泡雙足五分鐘，至少一週，最後務必使雙足保持乾燥。倘若以上方法皆無效，務必讓專業的醫師進行診斷治療。
4. 雞眼：不想看見的一隻眼
雞眼是由於皮膚局部長期受到擠壓、摩擦，使得表皮增厚而形成的厚繭，日久之後表皮增生、集中厚角化成為一個核心，並被多層皮膚組織圍繞，圍繞的組織又因持續摩擦而增厚、往內推擠，導致核心根部深嵌入肉裡、頂部產生硬點，進而在走路或跑步時擠壓皮下組織而疼痛。
怎麼辦？如果雞眼已經產生，可以用熱水浸泡患處，削去硬皮後使用含水楊酸的膏藥或貼布外貼，換藥時削去已浸白軟化的部份，直到雞眼脫落；若症狀嚴重，可以請專業醫師用雷射燒灼、液態氮冷凍治療、或手術切除。
平時則要注意不要穿過緊或過鬆的鞋子，若鞋子尺寸適當，則可能是跑步步態的問題，導致足底某個部位特別容易摩擦推擠，也可以多準備1-2雙不同品牌與功能的跑鞋交替穿著，平均足底壓力。
5. 病毒疣：可怕夢魘般的馬賽克
病毒疣是一種皮膚表層受到病毒感染而造成皮膚增生的情況，會人與人間互相傳染。有些僅會造成不適，有些會讓人感到疼痛，取決於病毒疣的位置與大小。單一的疣常會感染週圍皮膚，進而擴大感染範圍、群聚而生，像馬賽克圖樣般地分布，仔細去看會發現疣裡面有小黑點，大部分人會以為那是「籽」，其實是長在疣裡面的血管。
怎麼辦？市面上有很多治療疣的敷料或藥膏，有些人在塗藥後會貼上透氣膠布，讓增生組織軟化，再使用銼刀或磨砂石磨去，反覆處理，直到突起的疣完全消去為止。亦可請醫師用液態氮、雷射、手術或強化免疫系統的用藥來使疣剝落。
6. 足底筋膜炎：如站針氈的殺手
筋膜是人體上一個堅韌的纖維性結締組織，遍佈全身。足底筋膜位於足底，連接跟骨與趾骨。若足底的組織發炎、受刺激、或腫脹，通常會在清晨時最為敏感，疼痛位置通常在足跟前，按壓腳跟時，疼痛感會特別明顯，常導致走路蹣跚踉蹌。足底筋膜炎好發於足傷病史患者、穿足弓支撐不良鞋子、懷孕女性、高足弓者、硬化性扁平足、長短腳者、或訓練量突然大幅增加的跑者。這種症狀會反覆發生，痊癒的過程會很緩慢，甚至引發足部其他部位的傷痛。
怎麼辦？足底筋膜炎和小腿是否過度緊繃有很大的關聯，早晨下床前，務必先伸展小腿肌肉（只要輕向上弓起趾頭），用抬高趾頭來強化小腿，切勿跑上坡或做速度訓練，並穿著足弓支撐較好的鞋子或矯正鞋；每天都用高爾夫球、網球或冰的玻璃瓶放在腳底滾動，作為按摩。此外，減少跑步量，讓足底休息，並在跑步後確實冰敷和伸展，也有助於預防與恢復。若以上方法皆無法得到改善，就趕緊去看足部專科醫師吧！
7. 足弓疼痛：脛後肌暗中搗亂
不明原因的足弓疼痛可能和與足弓相連的脛後肌腱有關。肌腱受傷或發炎可能導致足弓塌陷，進而引起不適感。抑或者，舟狀骨（navicular，足弓的主要骨頭之一）壓力性骨折（或稱疲勞性骨折）亦是導致疼痛的原因之一。務必讓運動醫學專家或足部專科醫師進行評估。
8. 拇指外翻：腳掌界的鐘樓怪人
拇指外翻是後天的腳拇指骨頭隆起腫脹的現象。在跑步或走路時腳掌與拇指連接處會彎曲，此時全身的重量會落在此處，拇指外翻者會因組織和神經的壓迫，造成每個步伐都疼痛不已。穿著過於壓迫或者鞋跟過高的跑鞋，都可能導致這個部位長繭，使問題加劇。有些人比較容易拇指外翻，常常是因為足部結構較弱、關節炎、穿高跟鞋或長短腳。
怎麼辦？透過X光診斷是否有拇指處翻的情形，舒緩方法不乏急性期冰敷、慢性期熱敷、消炎藥、矯正鞋、訂製鞋，或甚至是手術處理。
9. 神經瘤：敵暗我明的痛楚
莫頓氏神經瘤是一種前足部的腫脹與日漸增厚的神經發炎症狀，會有腫脹、灼熱與劇烈疼痛的感覺，好發於前足部的第三至四趾之間，走路和跑步都會造成疼痛。
怎麼辦？可以從選擇穿著舒適寬楦的鞋子開始改善（避免過緊、尖頭、高跟的鞋子），急性期可以冰敷（每次10至15分鐘）、服用消炎藥並適當休息。按摩神經周遭的肌肉可使疼痛得到舒緩。上述的方法對少數的個案中是無效的，可以請醫師注射類固醇以減緩腫脹與疼痛。
10. 痛風：痛起來要人命
腳指或踝關節疼痛的另一個因素是痛風。痛風是一種會造成僵硬、腫脹、發紅和疼痛的關節炎。當血液中的尿酸值過高時，尿酸會在關節處形成結晶，症狀便是從之而來。痛風較好發於過胖、特定疾患、嗜酒、或吃高普林食物的族群。
怎麼辦？吃消炎藥（非阿斯匹林）、多喝水、少攝取高普林食物並接受醫生的治療都能有效緩解症狀。當痛風發作、痛得要命時，務必多休息並冰敷以減緩腫脹。關節注射腎上腺皮質固醇（又稱「類固醇」）能迅速減緩症狀且預防額外的傷害，但務必請專業醫師進行評估。
本文作者：徐敦傑
文章來源：運動筆記 （圖片來源：123RF）
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