▲睡眠不足會提高憂鬱症的風險。（圖／翻攝自pakutaso）
文／黃惠如
想要睡得規律，還要克服加班造成的難入睡。就算平常還算好睡，一到加班，回家後聽音樂、看書、數羊……還是很亢奮，翻來覆去睡不著。但隔天還是要準時上班，怎麼辦？
睡眠不足壞處很多，記憶力變差、發胖，提高憂鬱症的風險，也會讓端粒變短，加速老化。加班已經夠糟了，還影響睡眠，讓你變老，《日經女性》報導若發現工作做不完，已知晚上要加班，從下午就可以開始準備。
1.傍晚稍微活動身體
身體內部體溫從最高降到最低的過程會引發睡意，讓身體準備睡覺。傍晚5點到7點是體溫的最高點，如果又刻意拉高體溫，拉大和睡眠時間的體溫，晚上會比較好睡。
所以傍晚時，就算在工作中，稍微伸展身體。如雙手十指交扣往上延伸，抬頭看著手的方向慢慢呼吸，反掌往左及往右側彎延伸。白天也找機會有氧運動。如上班時，爬樓梯上樓。中午吃飯時間，去戶外快走，5分鐘至10分鐘有氧運動就有效。
2.晚餐吃少一點
入睡時，如果胃沒有排空，肚子還有東西，不僅影響睡眠，還會變成脂肪囤積。如果加班回家後通常會再吃頓宵夜，在公司的那頓晚餐份量就要減半。另外，睡眠的時間和飲食的時間有關，如果常加班，最好晚餐的時間固定，不要工作一忙忘了吃，每天吃飯時間不定，晚上會更難入睡。
3.晚上7點以後不要再去健身房
如果通常晚上12點就寢的人，晚上7點體溫最高，之後慢慢下降。因此晚上7點後如果又從事激烈運動，體溫突然升高，會破壞原本體溫節律，就會難以入睡。任何激烈運動最好在晚上七點之前。
▲任何激烈運動最好在晚上七點之前完成比較好。（圖／翻攝自pixabay）
4.在捷運、公車上不要睡著
《一流的睡眠》作者裴英洙建議，就算很累，盡量不要在捷運或公車上睡著。因為如果放任自己在捷運上睡著，釋放了睡眠誘發物質，到了該就寢時就不容易睡著，睡眠也會變淺。在捷運上忍著不睡，晚上才會睡得好。
5.回家時，正念行禪
回家這段路上，將大腦的工作模式轉換成休息模式。因為腦子裡還都是工作、家事，煩惱一多，就會難以入睡。一步一步跟著呼吸走，四步吸氣、四步吐氣，感覺腳步穩穩踏在地上，將重心放低，放鬆心情。
6.回家途中不要去便利商店逗留
夜晚進入眼睛的光線減少後，刺激褪黑激素分泌，開始有睡意。相反地，若光線再度進入視網膜，就會抑制褪黑激素。裴英洙提醒，晚歸的加班族不要又繞進便利超商買東西或看雜誌，因為光線刺激，阻撓褪黑激素分泌，也會延遲睡眠。
7.回家後，不要看手機和電視
這非常困難，但為了健康請試試看。前薩里大學睡眠研究主任史坦利（Neil Stanley）博士認為，來自手機、平版電腦等藍光等於告訴大腦，現在還是白天。他接受採訪時表示，睡前1小時就該遠離所有科技用品。
▲回家後就不要再玩手機，尤其是睡前1小時。（圖／翻攝PAKUTASO）
8.不再一心二用
回家後，以為自己已經在放空，依舊邊看手機邊看電視、邊聽音樂、邊收信……一心多用給腦部太多刺激，會更難入睡。回家後，將燈光調暗，誘發褪黑激素分泌，讓大腦變輕，進入適合睡眠的狀態。
9.不開浴室的燈洗澡
如果要在1小時內入睡，用比體溫稍高的水溫洗澡10分鐘左右，不要洗太久，因為如果水溫高，洗澡過久，又會讓體溫升高，難以入睡。可以用蓮蓬頭沖腳，以及脖子、肩膀、腰部用毛巾蓋住後，再用蓮蓬頭沖水，如同酸痛貼布貼在身體最需要放鬆的地方。
同時脖子部位有大血管，透過外部加溫，幫助核心體溫降低，調整自律神經。另外，不要開浴室的大燈，用洗手檯或房間的間接光線照明，減少抑制褪黑激素的光線。
10.在被窩裡慢慢伸展
進入被窩後，轉轉手腕、腳踝，抱膝蓋至胸口，倒向左邊停留呼吸，再倒向右邊，手往頭部的方向延伸，手腳對拉伸個懶腰，放鬆關節附近的肌肉，全身柔軟地進入夢鄉。當然，最好的狀況是都不要加班，但萬一不得已時，藉由實行以上10點，能幫助自己睡好一點。
本文摘自《慢老》／黃惠如（前《康健》雜誌總編輯）／天下雜誌出版
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