睡不好易憂鬱!專家推「改掉10習慣」一覺到天亮...還能防老化

▲▼ 熬夜、加班、睡眠不足。(圖/翻攝自pakutaso.com)
▲睡眠不足會提高憂鬱症的風險。(圖/翻攝自pakutaso)

文/黃惠如

想要睡得規律,還要克服加班造成的難入睡。就算平常還算好睡,一到加班,回家後聽音樂、看書、數羊……還是很亢奮,翻來覆去睡不著。但隔天還是要準時上班,怎麼辦?

睡眠不足壞處很多,記憶力變差、發胖,提高憂鬱症的風險,也會讓端粒變短,加速老化。加班已經夠糟了,還影響睡眠,讓你變老,《日經女性》報導若發現工作做不完,已知晚上要加班,從下午就可以開始準備。

1.傍晚稍微活動身體

身體內部體溫從最高降到最低的過程會引發睡意,讓身體準備睡覺。傍晚5點到7點是體溫的最高點,如果又刻意拉高體溫,拉大和睡眠時間的體溫,晚上會比較好睡。

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所以傍晚時,就算在工作中,稍微伸展身體。如雙手十指交扣往上延伸,抬頭看著手的方向慢慢呼吸,反掌往左及往右側彎延伸。白天也找機會有氧運動。如上班時,爬樓梯上樓。中午吃飯時間,去戶外快走,5分鐘至10分鐘有氧運動就有效。

2.晚餐吃少一點

入睡時,如果胃沒有排空,肚子還有東西,不僅影響睡眠,還會變成脂肪囤積。如果加班回家後通常會再吃頓宵夜,在公司的那頓晚餐份量就要減半。另外,睡眠的時間和飲食的時間有關,如果常加班,最好晚餐的時間固定,不要工作一忙忘了吃,每天吃飯時間不定,晚上會更難入睡。

3.晚上7點以後不要再去健身房

如果通常晚上12點就寢的人,晚上7點體溫最高,之後慢慢下降。因此晚上7點後如果又從事激烈運動,體溫突然升高,會破壞原本體溫節律,就會難以入睡。任何激烈運動最好在晚上七點之前。

▲▼健身房,健身器材。(圖/pixabay)
▲任何激烈運動最好在晚上七點之前完成比較好。(圖/翻攝自pixabay)

4.在捷運、公車上不要睡著

《一流的睡眠》作者裴英洙建議,就算很累,盡量不要在捷運或公車上睡著。因為如果放任自己在捷運上睡著,釋放了睡眠誘發物質,到了該就寢時就不容易睡著,睡眠也會變淺。在捷運上忍著不睡,晚上才會睡得好。

5.回家時,正念行禪

回家這段路上,將大腦的工作模式轉換成休息模式。因為腦子裡還都是工作、家事,煩惱一多,就會難以入睡。一步一步跟著呼吸走,四步吸氣、四步吐氣,感覺腳步穩穩踏在地上,將重心放低,放鬆心情。

6.回家途中不要去便利商店逗留

夜晚進入眼睛的光線減少後,刺激褪黑激素分泌,開始有睡意。相反地,若光線再度進入視網膜,就會抑制褪黑激素。裴英洙提醒,晚歸的加班族不要又繞進便利超商買東西或看雜誌,因為光線刺激,阻撓褪黑激素分泌,也會延遲睡眠。

7.回家後,不要看手機和電視

這非常困難,但為了健康請試試看。前薩里大學睡眠研究主任史坦利(Neil Stanley)博士認為,來自手機、平版電腦等藍光等於告訴大腦,現在還是白天。他接受採訪時表示,睡前1小時就該遠離所有科技用品。

▲▼滑手機,追劇。(圖/翻攝PAKUTASO)
▲回家後就不要再玩手機,尤其是睡前1小時。(圖/翻攝PAKUTASO)

8.不再一心二用

回家後,以為自己已經在放空,依舊邊看手機邊看電視、邊聽音樂、邊收信……一心多用給腦部太多刺激,會更難入睡。回家後,將燈光調暗,誘發褪黑激素分泌,讓大腦變輕,進入適合睡眠的狀態。

9.不開浴室的燈洗澡

如果要在1小時內入睡,用比體溫稍高的水溫洗澡10分鐘左右,不要洗太久,因為如果水溫高,洗澡過久,又會讓體溫升高,難以入睡。可以用蓮蓬頭沖腳,以及脖子、肩膀、腰部用毛巾蓋住後,再用蓮蓬頭沖水,如同酸痛貼布貼在身體最需要放鬆的地方。

同時脖子部位有大血管,透過外部加溫,幫助核心體溫降低,調整自律神經。另外,不要開浴室的大燈,用洗手檯或房間的間接光線照明,減少抑制褪黑激素的光線。

10.在被窩裡慢慢伸展

進入被窩後,轉轉手腕、腳踝,抱膝蓋至胸口,倒向左邊停留呼吸,再倒向右邊,手往頭部的方向延伸,手腳對拉伸個懶腰,放鬆關節附近的肌肉,全身柔軟地進入夢鄉。當然,最好的狀況是都不要加班,但萬一不得已時,藉由實行以上10點,能幫助自己睡好一點。

本文摘自《慢老》/黃惠如(前《康健》雜誌總編輯)/天下雜誌出版

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