▲如何健康吃粽呢？（圖／孫語霙營養師提供）
文／孫語霙
又到了一年一度的端午節，每次只要有特殊節日，就會有一連串的報導告訴大家「粽子很肥很油、吃粽子會胖死、吃一顆要跑幾圈操場……」每次看到這樣的報導，我心裡都覺得媒體真的有點誇大啦，畢竟粽子的組成充其量就是米飯＋肉＋油，這樣的營養組成基本上和我們平常吃的食物並沒有太大的差異，充其量就是粽子纖維量真的太低、使用的肉多半是肥肉、糯米的結構比一般的飯難消化，只要在吃粽子時搭配正確的食材，這些問題通通都可以解決。
為什麼吃粽子會肥？粽子熱量大解密！
我們常吃到的粽子，大致上可以分為南部粽、北部粽、潮州粽、鹼粽，還有一些高檔的包魚龍蝦粽等，市售的粽子單顆熱量大約落在120～1000大卡之間不等，由於餡料、大小的不同，差異頗大。
1.北部粽
臺灣北部粽作法是米浸泡於水中，瀝乾後加入五香粉、胡椒粉、醬油等調味料，用油炒香。將半熟米搭配竹葉包裹填餡，再蒸一次使其入味。
餡料選用有瘦肉、三層肉、香菇、鹹蛋黃(雞或鴨)、花生、栗子、蘿蔔乾以及蝦米。
熱量：450～600大卡/顆
營養分析：北部粽因製作過程中有一道手續──「用油炒香」，因此油脂含量會比同重量的的南部粽來的高。
2.南部粽
南部粽或稱水煮粽，特色為投水煮食，較不油膩。作法是用純白糯米浸泡後加瘦肉、三層肉、香菇、鴨蛋黃、紅蔥頭，亦有添加花生、栗子、蘿蔔乾者，較特殊的亦有加魷魚、蝦米者，餡料須先行醃製。填餡後並以竹葉包裹，入大鍋中，以大火水煮。
熱量：450～600大卡/顆
營養分析：由於水煮的緣故，油脂含量比北部粽來的低一些，不過南部粽有一特色就是「淋醬」，導致鈉含量或熱量提高。
▲蔬菜含有豐富的「非水溶性纖維」，可促進腸胃蠕動，預防便秘、改善腸胃道功能。（圖／孫語霙營養師提供）
3.潮州粽
外形成三角錐體，視竹葉大小而定，由一片或兩片竹葉包裹餡料而成，以一條鹹水草捆紮成形。
餡料包括有無加調味的糯米、加入滷水抄制的糯米、以豬油網包著甜紅豆沙製成的豆沙丸、滷水半肥瘦豬肉、冬菇、蝦米、粟子等。餡料位置經過編排，甜豆沙丸被無調味的淡糯米包圍，所以即使餡料有甜有鹹，但仍然能調和出吸引人的味道，風味獨特。當中使用的滷水加入了南薑、八角、陳皮等。
熱量：600～1000大卡/顆
營養分析：潮州粽的份量通常比較大，加上包裹著五花肉，因此熱量較高，大顆的粽子建議兩人一起分食。
4.客家粽
米粽：蒸過的糯米飯包入蝦米、紅蔥頭、菜脯、香菇絲、豬肉等材料，以曬乾的麻竹葉包裹再蒸熟食用。
粄棕：糯米經泡水後研磨成米漿，瀝乾水分搓揉成粄糰，加入菜脯香料再用麻竹葉包上蒸熟。在製作上比較耗時，因此風味也更為特殊。
熱量：311大卡/顆
營養分析： 客家粽較一般粽子口味重，菜圃含鈉量高，高血壓、腎臟疾病或限鈉飲食者須留意食用量，並同時減少當日鹽分攝取。
5.鹼粽
又稱甜粽，屬甜點類，以糯米和鹼劑包製，成品為黃色、有彈性、口感有彈性；食用時通常淋上糖漿般的醬汁或直接沾白砂糖或黑糖。也有包紅豆沙內餡等，口味多樣。
熱量：120大卡/顆
營養分析：鹼粽通常被當成點心或甜食享用，一顆鹼粽大約是1.5份的全榖根莖類，其所沾取的糖粉15g＝1/4碗飯，不知不覺容易沾過頭，糖友或熱量控制的人應留意整日醣類攝取。
端午不放粽，如何吃粽子不長肉？
1.不要單只吃粽子
粽子的主要成分是糯米、大量油脂、微量或適量的肉類，單吃粽子很不均衡。所使用的米為糯米，糯米中的澱粉約有99%為支鏈澱粉，遠高於在來米、蓬萊米，支鏈澱粉因分子量大、分枝多，澱粉酶分解支鏈澱粉成為單醣的時間短、速度快，故血糖上升會比較快，因此不利於體重及血糖控制。
此外，支鏈澱粉黏性強，加上粽子中大量的油脂，導致胃排空速度增長，吃粽子也容易有消化不良、脹氣、便秘等問題；有些食量大的人，吃下一粒粽子並不會有足夠的飽足感，一次吃個2、3顆，對於體重和消化道都是負擔。
▲選擇木瓜、奇異果、鳳梨等富含酵素的水果，可以加速食物分解。（圖／孫語霙營養師提供）
2.搭配高纖蔬菜一起吃
要解決糯米不易消化、升糖指數高的問題，在吃粽子前先吃一大盤「蔬菜」，就可以解決，蔬菜含有豐富的「非水溶性纖維」，非水溶性纖維不溶於水，但能夠吸收水分、膨脹、增加糞便體積，可促進腸胃蠕動、縮短食物殘渣通過腸道的時間，能預防便秘、改善腸胃道功能。
粽子的油脂含量已經很高了，所以青菜的烹調方式以水煮或清蒸就好，盡量不要油炒。在此特別推薦高纖（每100g纖維含量都大於3g）的蔬菜，像是鮮香菇、金針菇、洋菇、青椒、番薯葉、秋葵、四季豆，都是很適合的的選擇。
3.蔬果酵素
吃完粽子後，可以再攝取1份水果幫助消化，選擇木瓜、奇異果、鳳梨等富含酵素的水果，可以加速食物分解，能將大分子轉化為易消化的小分子。奇異果的含硫蛋白分解酶，是促進肉類消化的好工具；木瓜的蛋白酶含量、鳳梨中的鳳梨酵素，對蛋白質分解有所助益，可減少腹脹、便秘的問題。
結論
不要再害怕粽子了，一顆粽子不會讓你胖，一口氣吃很多顆粽子才是最可怕的！控制體重的人，鹹粽優於甜粽，並把粽子納入正餐，搭配蔬菜、水果，整餐熱量控制在700大卡內，若是不甚吃了較大顆的粽子，下一餐減少（或省略）飯量，平衡回來就好，不用太擔心！
本文經授權轉自：端午粽子這樣吃，不發胖、不便祕、不脹氣！
讀者迴響