熱量大PK!5款粽子挑這「最無負擔」...營養師授吃不胖3秘訣

點評:分類的真仔細~

▲▼吃粽子要配這些。(圖/孫語霙營養師提供)
▲如何健康吃粽呢?(圖/孫語霙營養師提供)

文/孫語霙

又到了一年一度的端午節,每次只要有特殊節日,就會有一連串的報導告訴大家「粽子很肥很油、吃粽子會胖死、吃一顆要跑幾圈操場……」每次看到這樣的報導,我心裡都覺得媒體真的有點誇大啦,畢竟粽子的組成充其量就是米飯+肉+油,這樣的營養組成基本上和我們平常吃的食物並沒有太大的差異,充其量就是粽子纖維量真的太低、使用的肉多半是肥肉、糯米的結構比一般的飯難消化,只要在吃粽子時搭配正確的食材,這些問題通通都可以解決。

為什麼吃粽子會肥?粽子熱量大解密!

我們常吃到的粽子,大致上可以分為南部粽、北部粽、潮州粽、鹼粽,還有一些高檔的包魚龍蝦粽等,市售的粽子單顆熱量大約落在120~1000大卡之間不等,由於餡料、大小的不同,差異頗大。

1.北部粽

臺灣北部粽作法是米浸泡於水中,瀝乾後加入五香粉、胡椒粉、醬油等調味料,用油炒香。將半熟米搭配竹葉包裹填餡,再蒸一次使其入味。
餡料選用有瘦肉、三層肉、香菇、鹹蛋黃(雞或鴨)、花生、栗子、蘿蔔乾以及蝦米。
熱量:450~600大卡/顆
營養分析:北部粽因製作過程中有一道手續──「用油炒香」,因此油脂含量會比同重量的的南部粽來的高。

2.南部粽

南部粽或稱水煮粽,特色為投水煮食,較不油膩。作法是用純白糯米浸泡後加瘦肉、三層肉、香菇、鴨蛋黃、紅蔥頭,亦有添加花生、栗子、蘿蔔乾者,較特殊的亦有加魷魚、蝦米者,餡料須先行醃製。填餡後並以竹葉包裹,入大鍋中,以大火水煮。
熱量:450~600大卡/顆
營養分析:由於水煮的緣故,油脂含量比北部粽來的低一些,不過南部粽有一特色就是「淋醬」,導致鈉含量或熱量提高。

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▲▼吃粽子要配這些。(圖/孫語霙營養師提供)
▲蔬菜含有豐富的「非水溶性纖維」,可促進腸胃蠕動,預防便秘、改善腸胃道功能。(圖/孫語霙營養師提供)

3.潮州粽

外形成三角錐體,視竹葉大小而定,由一片或兩片竹葉包裹餡料而成,以一條鹹水草捆紮成形。
餡料包括有無加調味的糯米、加入滷水抄制的糯米、以豬油網包著甜紅豆沙製成的豆沙丸、滷水半肥瘦豬肉、冬菇、蝦米、粟子等。餡料位置經過編排,甜豆沙丸被無調味的淡糯米包圍,所以即使餡料有甜有鹹,但仍然能調和出吸引人的味道,風味獨特。當中使用的滷水加入了南薑、八角、陳皮等。
熱量:600~1000大卡/顆
營養分析:潮州粽的份量通常比較大,加上包裹著五花肉,因此熱量較高,大顆的粽子建議兩人一起分食。

4.客家粽

米粽:蒸過的糯米飯包入蝦米、紅蔥頭、菜脯、香菇絲、豬肉等材料,以曬乾的麻竹葉包裹再蒸熟食用。
粄棕:糯米經泡水後研磨成米漿,瀝乾水分搓揉成粄糰,加入菜脯香料再用麻竹葉包上蒸熟。在製作上比較耗時,因此風味也更為特殊。
熱量:311大卡/顆
營養分析: 客家粽較一般粽子口味重,菜圃含鈉量高,高血壓、腎臟疾病或限鈉飲食者須留意食用量,並同時減少當日鹽分攝取。

5.鹼粽

又稱甜粽,屬甜點類,以糯米和鹼劑包製,成品為黃色、有彈性、口感有彈性;食用時通常淋上糖漿般的醬汁或直接沾白砂糖或黑糖。也有包紅豆沙內餡等,口味多樣。
熱量:120大卡/顆
營養分析:鹼粽通常被當成點心或甜食享用,一顆鹼粽大約是1.5份的全榖根莖類,其所沾取的糖粉15g=1/4碗飯,不知不覺容易沾過頭,糖友或熱量控制的人應留意整日醣類攝取。

端午不放粽,如何吃粽子不長肉?

1.不要單只吃粽子

粽子的主要成分是糯米、大量油脂、微量或適量的肉類,單吃粽子很不均衡。所使用的米為糯米,糯米中的澱粉約有99%為支鏈澱粉,遠高於在來米、蓬萊米,支鏈澱粉因分子量大、分枝多,澱粉酶分解支鏈澱粉成為單醣的時間短、速度快,故血糖上升會比較快,因此不利於體重及血糖控制。

此外,支鏈澱粉黏性強,加上粽子中大量的油脂,導致胃排空速度增長,吃粽子也容易有消化不良、脹氣、便秘等問題;有些食量大的人,吃下一粒粽子並不會有足夠的飽足感,一次吃個2、3顆,對於體重和消化道都是負擔。

▲▼吃粽子要配這些。(圖/孫語霙營養師提供)
▲選擇木瓜、奇異果、鳳梨等富含酵素的水果,可以加速食物分解。(圖/孫語霙營養師提供)

2.搭配高纖蔬菜一起吃

要解決糯米不易消化、升糖指數高的問題,在吃粽子前先吃一大盤「蔬菜」,就可以解決,蔬菜含有豐富的「非水溶性纖維」,非水溶性纖維不溶於水,但能夠吸收水分、膨脹、增加糞便體積,可促進腸胃蠕動、縮短食物殘渣通過腸道的時間,能預防便秘、改善腸胃道功能。

粽子的油脂含量已經很高了,所以青菜的烹調方式以水煮或清蒸就好,盡量不要油炒。在此特別推薦高纖(每100g纖維含量都大於3g)的蔬菜,像是鮮香菇、金針菇、洋菇、青椒、番薯葉、秋葵、四季豆,都是很適合的的選擇。

3.蔬果酵素

吃完粽子後,可以再攝取1份水果幫助消化,選擇木瓜、奇異果、鳳梨等富含酵素的水果,可以加速食物分解,能將大分子轉化為易消化的小分子。奇異果的含硫蛋白分解酶,是促進肉類消化的好工具;木瓜的蛋白酶含量、鳳梨中的鳳梨酵素,對蛋白質分解有所助益,可減少腹脹、便秘的問題。

結論

不要再害怕粽子了,一顆粽子不會讓你胖,一口氣吃很多顆粽子才是最可怕的!控制體重的人,鹹粽優於甜粽,並把粽子納入正餐,搭配蔬菜、水果,整餐熱量控制在700大卡內,若是不甚吃了較大顆的粽子,下一餐減少(或省略)飯量,平衡回來就好,不用太擔心!

本文經授權轉自:端午粽子這樣吃,不發胖、不便祕、不脹氣!

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