長壽秘訣在這! 全球人瑞15個飲食習慣...你吃對了嗎


▲長壽的秘訣,除了規律的生活作息,飲食習慣也很重要。(圖/達志/示意圖)

國際中心/綜合報導

美國作家Dan Buettner與多位專家合作10多年,針對全世界百歲人最多的「藍區」(Blue Zones)進行研究,分析在過去一個世紀於該區域所進行超過150項的飲食研究,並歸納出值得人類借鏡的15個長壽的飲食習慣。

1.食物有95%來自植物
由於研究中的藍區全年生產全穀物及豆類,因此成為主食;然而最棒的食物莫過於多葉的深綠蔬菜,研究發現,每天攝取足夠深綠蔬菜的人,比都不吃蔬菜者,於4年內的死亡率將減少一半。

▼多吃深綠色多葉蔬菜,能降低死亡率。(示意圖/記者陳家祥攝)

2.一週吃肉不超過2次
居住在藍區的家庭,大多數吃肉謹慎,僅會將肉當做配菜或是提味作用。熟肉攝取量最好限制在每個月不超過5次,而每次分量控制在2盎司內。而肉類來源最好選在自家農場的雞、羊、豬肉。由於藍區的肉大多吃草或自由覓食,因此含有較高的ω-3脂肪酸。

3.每天最多吃3盎司的魚
自2002年以來關注96000名美國人研究發現,以植物為主食的飲食習慣,每天吃少許的魚的人活得時間最長。然而最適合食用的魚類,為食物鏈中間的物種,未暴露在太多化學物質與重金屬的環境中,如沙丁魚、鯷魚和鱈魚。

4.減少乳製品攝取
人類的消化系統不容易消化高脂肪高糖的牛奶,居住在藍區的民眾以植物攝取獲得鈣。但羊奶製品、優格及奶酪,在伊卡里亞島和撒丁島屬於常見傳統美食的一 部分。

5.每週最多吃3顆蛋
在藍區,人們有時只吃一顆蛋,可在早餐時吃一顆水煮蛋,並搭配蔬果等其他植物性食物;也可以燕麥片或麵包搭配雞蛋食用。

▼每天早餐吃顆蛋,搭配蔬果營養加分。(示意圖/記者李佳蓉攝)




6.每天吃半杯豆子
豆類為奠定藍區飲食的基石,其中21%為蛋白質、77%是複合碳水化合物,含有少量脂肪。它們也是纖維的極好來源,每克所含有的營養素,超越地球上其他食物。因此每天平均攝取半杯豆子,提供生活中多數所需的維生素及礦物質。

7.改吃酸麵包或全麥麵包
麵包也是藍區的主食之一,但卻是由100%全穀物製成,包括小麥、黑麥及大麥,富含纖維及營養素。另外有種傳統麵包,以「消化」澱粉及麩質細菌製作,在過程中會產生特有酸味,以此為名,具有降低血糖指數的作用。

8.少吃糖
藍區居民所消耗的添加糖,約是一般人的1/5,百歲人瑞通常只在茶裡加蜂蜜、在慶典時享受甜點。這告訴我們,每天加在飲料或食物內的糖,盡量別超過4茶匙。

9.每天吃2把堅果
藍區人瑞每天平均吃2把堅果當零食。美國哈佛大學一項長達30年的研究發現,吃堅果的人比不吃堅果者之死亡率低20%。

▼每天2把堅果當零食,可降低心血管疾病。(圖/達志/示意圖)

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10.吃完整的食物
藍區的人們吃的是食物的全部,他們不會任意丟掉蛋黃,或是把果肉榨成汁,也不另外攝取補充劑,而是盡可能從當地所種植的完整食物,做為營養攝取的來源。

11.多喝水
基督復臨安息日會教友建議,每天喝7杯水,減少含糖及酒精飲料攝取,能減輕血栓出現的機會。

12.
喝酒就喝紅酒
藍區的人每天喝1~3杯酒,然而研究發現,紅酒(葡萄酒)有助於人體吸收植物性抗氧化劑,一天結束時飲用少許的酒,還能減輕壓力。

13.喝綠茶
沖繩的民眾每天喝綠茶,其已被證實可降低心臟疾病及罹患某些癌症的風險。伊卡里亞民眾飲用以迷迭香、野生鼠尾草及蒲公英所泡的茶,據說具有發炎的特性。

14.喝咖啡
研究顯示,喝咖啡與降低老年癡呆、帕金森氏症有關。

▼喝咖啡有助於降低罹患老年癡呆症。(示意圖/記者游琁如攝)

15.完美的蛋白質搭配
擔心以植物為主的飲食習慣無法攝取足夠的蛋白質?要注意搭配豆類、穀物、堅果和蔬菜,以提供身體不能自行製造的9種必須胺基酸。

★圖片為版權照片,由達志影像供《ETtoday東森新聞雲》專用,任何網站、報刊、電視台未經達志影像許可,不得部分或全部轉載!

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