▲長壽的秘訣，除了規律的生活作息，飲食習慣也很重要。（圖／達志／示意圖）
國際中心／綜合報導
美國作家Dan Buettner與多位專家合作10多年，針對全世界百歲人最多的「藍區」（Blue Zones）進行研究，分析在過去一個世紀於該區域所進行超過150項的飲食研究，並歸納出值得人類借鏡的15個長壽的飲食習慣。
1.食物有95%來自植物
由於研究中的藍區全年生產全穀物及豆類，因此成為主食；然而最棒的食物莫過於多葉的深綠蔬菜，研究發現，每天攝取足夠深綠蔬菜的人，比都不吃蔬菜者，於4年內的死亡率將減少一半。
▼多吃深綠色多葉蔬菜，能降低死亡率。（示意圖／記者陳家祥攝）
2.一週吃肉不超過2次
居住在藍區的家庭，大多數吃肉謹慎，僅會將肉當做配菜或是提味作用。熟肉攝取量最好限制在每個月不超過5次，而每次分量控制在2盎司內。而肉類來源最好選在自家農場的雞、羊、豬肉。由於藍區的肉大多吃草或自由覓食，因此含有較高的ω-3脂肪酸。
3.每天最多吃3盎司的魚
自2002年以來關注96000名美國人研究發現，以植物為主食的飲食習慣，每天吃少許的魚的人活得時間最長。然而最適合食用的魚類，為食物鏈中間的物種，未暴露在太多化學物質與重金屬的環境中，如沙丁魚、鯷魚和鱈魚。
4.減少乳製品攝取
人類的消化系統不容易消化高脂肪高糖的牛奶，居住在藍區的民眾以植物攝取獲得鈣。但羊奶製品、優格及奶酪，在伊卡里亞島和撒丁島屬於常見傳統美食的一 部分。
5.每週最多吃3顆蛋
在藍區，人們有時只吃一顆蛋，可在早餐時吃一顆水煮蛋，並搭配蔬果等其他植物性食物；也可以燕麥片或麵包搭配雞蛋食用。
▼每天早餐吃顆蛋，搭配蔬果營養加分。（示意圖／記者李佳蓉攝）
6.每天吃半杯豆子
豆類為奠定藍區飲食的基石，其中21%為蛋白質、77%是複合碳水化合物，含有少量脂肪。它們也是纖維的極好來源，每克所含有的營養素，超越地球上其他食物。因此每天平均攝取半杯豆子，提供生活中多數所需的維生素及礦物質。
7.改吃酸麵包或全麥麵包
麵包也是藍區的主食之一，但卻是由100%全穀物製成，包括小麥、黑麥及大麥，富含纖維及營養素。另外有種傳統麵包，以「消化」澱粉及麩質細菌製作，在過程中會產生特有酸味，以此為名，具有降低血糖指數的作用。
8.少吃糖
藍區居民所消耗的添加糖，約是一般人的1/5，百歲人瑞通常只在茶裡加蜂蜜、在慶典時享受甜點。這告訴我們，每天加在飲料或食物內的糖，盡量別超過4茶匙。
9.每天吃2把堅果
藍區人瑞每天平均吃2把堅果當零食。美國哈佛大學一項長達30年的研究發現，吃堅果的人比不吃堅果者之死亡率低20%。
▼每天2把堅果當零食，可降低心血管疾病。（圖／達志／示意圖）
10.吃完整的食物
藍區的人們吃的是食物的全部，他們不會任意丟掉蛋黃，或是把果肉榨成汁，也不另外攝取補充劑，而是盡可能從當地所種植的完整食物，做為營養攝取的來源。
11.多喝水
基督復臨安息日會教友建議，每天喝7杯水，減少含糖及酒精飲料攝取，能減輕血栓出現的機會。
12.喝酒就喝紅酒
藍區的人每天喝1～3杯酒，然而研究發現，紅酒（葡萄酒）有助於人體吸收植物性抗氧化劑，一天結束時飲用少許的酒，還能減輕壓力。
13.喝綠茶
沖繩的民眾每天喝綠茶，其已被證實可降低心臟疾病及罹患某些癌症的風險。伊卡里亞民眾飲用以迷迭香、野生鼠尾草及蒲公英所泡的茶，據說具有發炎的特性。
14.喝咖啡
研究顯示，喝咖啡與降低老年癡呆、帕金森氏症有關。
▼喝咖啡有助於降低罹患老年癡呆症。（示意圖／記者游琁如攝）
15.完美的蛋白質搭配
擔心以植物為主的飲食習慣無法攝取足夠的蛋白質？要注意搭配豆類、穀物、堅果和蔬菜，以提供身體不能自行製造的9種必須胺基酸。
★圖片為版權照片，由達志影像供《ETtoday東森新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視台未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！
讀者迴響