吃得少還瘦不了？ 6招教你先提升「基礎代謝率」

▲即使吃得少仍難甩體重？可能是基礎代謝率太低了。（圖／達志／示意圖）

圖、文／健談

減肥的人常常會覺得困惑，為什麼已經不吃澱粉、又吃得這麼少了，體重還是降不下來？原來是基礎代謝惹的禍！因為進食量變少之後，身體的基礎代謝速率會自動調節變得緩慢，熱量消耗不掉，體重也就停滯不前了！到底該怎麼做才能健康減重？跟著Mary一起學習正確的減重知識吧！

▼一張圖帶你看懂什麼是基礎代謝率。（圖／健談授權提供）



基礎代謝率是一個人維持生命基本現象所需要的能量，也就是維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等之生理活動所需的熱量。基礎代謝率的影響因素很多，包括身高、體重、性別、年齡等因素，但以基本概念來看，男生約需要1500大卡、女生約需要1200大卡。

一般成年人一天所需的熱量，65至70％是消耗在基礎代謝率上，10％是消耗在食物的攝取及消化，其他的15至30％才是身體其他活動所需的熱量消耗，所以當基礎的代謝率越低，身體所需要的熱量就相對會降低，只要多吃一點點或少動一點點，就會變胖！那該如何提升基礎代謝率？

1. 適當運動：增加肌肉量、降低體脂肪可以提升基礎代謝率，每一公斤的脂肪細胞，每小時可以消耗5至10大卡，但是每一公斤的肌肉，最高卻可消耗100大卡；因此，身體的肌肉越多，基礎代謝熱量的速率就越高。在運動選擇上，有氧運動可以燃燒脂肪，但應搭配肌肉訓練，增加身體肌肉含量，才能提升基礎代謝率。

2. 充足的水份：充足的水份攝取可以幫助體內排除廢物，維持新陳代謝！建議每天固定攝取2000c.c.以上的水分，並且很平均的在早上、下午、晚上攝取，能有助於基礎代謝率提升。

3. 三餐定時、定量、營養均衡：減重時很多人只重視降低熱量，卻忽略營養素是否均衡攝取；然而，當身體所需的營養及熱量不足供應時，身體的自我保護的機制反而會讓基礎代謝降低，以適應當時情況。所以不當的斷食及節食，基礎代謝率一定會下降，尤其是不吃早餐，身體會因為感覺到飢餓，反而容易囤積脂肪。

4.提高身體溫度：當人體體溫上升一度，代謝率就會提高12至13%。因此可以利用泡溫泉、蒸氣浴、烤箱、三溫暖等方式來增加身體的溫度，可達到短暫提升代謝率的效果！

5. 特殊營養補充：由於現代人工作忙碌、壓力大、三餐進食不正常不均衡，使得身體對營養素的需求提升，因此適度補充特殊營養素，如必需胺基酸、維生素、酵素、礦物質微量元素等，都會有助於提升身體代謝率。

6.規律的生活作息：睡眠不足會導致身體器官的功能無法發揮、代謝力也會低落。因此建議每天至少要有7至8小時的睡眠時間，才會有更好的代謝能力。

基礎代謝率的影響因素很多，因此，想要提高基礎代謝率就要養成正確的營養飲食習慣，規律運動及生活型態，如此才能真正擺脫易胖體質，瘦得健康！

諮詢專家：萬芳醫院肥胖防治中心 方晴誼營養師
本文經授權轉自：健談

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