焦慮讓人抓狂!3步驟中斷「鑽牛角尖」壞習慣...別白受苦

點評:這個忙碌的世代更該懂得調適~

▲▼療癒,憂鬱。(圖/免費圖庫pxhere)

面對壓力常會感覺到焦慮、想逃,甚至陷入鑽牛角尖的地步。(圖/免費圖庫pxhere)

文/劉軒

面對壓力時,我們會感到焦慮,隨之而來的想法與評價就可能是比較負面的,也就會進一步做出比較負面的反應,可能是繼續想、或是想逃避一切等等。一起來理解、並解決這些固著在自己身上的情況吧。 首先,請想像一下,我們是如何產生想法的?

要對某些事情產生反應,就必須先發現某件事情,是吧?同樣的,我們的想法來自於注意到了某件事,這件事可能是家人的一句話、長官的一件交辦事項、朋友的一個小疏失等等。 當我們注意到這件事情之後,會開始產生某種直覺性的感受,也會快速對這件事情產生評價和判斷,想法,也就應運而生。

請繼續往下閱讀...

第一種停止思考的方法,是從上述的第一階段(注意力)下手,這也是最常被建議的方法。 當你一有負面想法出現時,馬上想一個「暫停」的符號,例如在內心想出一個大大的、會在馬路上出現的、紅色的STOP「停」的標誌,讓這個視覺符號快速提醒你的潛意識。

接著,立刻補進一些讓你能夠變開心或正面的想法,可能是一句鼓勵的話,或是某段別人鼓勵你的記憶。 我們也可以用某些讓自己分心的事物來提醒自己。例如,手上綁一條繩子或橡皮筋,每當有負面想法的時候,就拉一下繩子或橡皮筋,稍微中斷自己的想法。

▲▼療癒,憂鬱。(圖/免費圖庫pxhere)

▲練習中斷自己的負面情緒,並注入美好的事物。(圖/免費圖庫pxhere)

這些方法都是用某個外在物品讓自己中斷現在的思考,重點在於,腦海中的注意力要如何重新分配。 在注意力開頭的時候就打斷這個思考歷程,重新導向自己的注意力。在日常生活中,這個技巧比想像要來得困難許多,通常需要經過大量的重複練習。當然,更好的狀況是有專業人士在旁邊引導你做練習。 

另外一種做法比較高階,不用調整注意力的方法,而是從感受事情與詮釋事情的角度下手。 舉個例子,有各式各樣的方法可以訓練我們如何在反覆思考中,慢慢接納碰到的問題。而所謂的「接納」,就是正面迎向各種事物(無論負面或正面),也就是用直接、不閃躲、不逃避的方式,面對現在的狀況。

當然,不閃躲,也就代表你不再為自己找藉口,也不用過去來評判當下,「正念的練習」就是屬於這個概念。正念,讓每個人用不評斷、專注自我覺察的方式,面對自己的狀態。 最簡單的正念練習,就是從閉上眼睛、觀察自己的呼吸開始。

▲▼水域、河邊、河流。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲讓自己的雜念順著河水漂走。(圖/取自免費圖庫pixabay)

深呼吸幾下之後,想像自己站在一條河旁邊,河中有很多葉子,就像是腦海中的思緒。想像自己靜靜的看著這條河,從腦海中抓出那些亂竄的雜念,把它們放進河水中,讓這些雜念隨著葉子,順著河水漂走、漂出眼界。 研究發現,長期的正念練習,能夠降低因為受到刺激而產生的(無論是生理或心理的)反應。

正念練習的另外一個好處是,讓自己能夠面對、但不批判,用這個方式培養一種冷靜觀察的態度。透過這樣的練習,你會發現,負面想法與生活壓力其實都是生活的一部分,就像細菌都在我們周遭,但你有抵抗力,也就不會輕易受到感染而生病。

當然,當我們用中立的態度看事情的時候,也預留了許多空間給自己調整心態,而不至於衝動於行事,心理的彈性也就會表現得愈來愈好。 所謂的「接納」,可以說是一種心理狀態的重新設定,幫助自己先把各種人事物歸位,先不去分類評價,而是更客觀的讓各式各樣的事情囊括在生活中,接納而不閃躲,反而更容易處理。

希望這個主題的分享,能夠有效幫助你認識、理解與正面處理非理性的信念,以及不斷出現在腦海中的、停不下來的想法。 

本文摘自《能自處,也能跟別人好好相處》/劉軒(哈佛教育學院心理學碩士、作家)/天下文化

每次恩愛就翻肚變「死魚」 法鬥老公傻眼:能給點反應?

※本文版權所有,非經授權,不得轉載。[ETtoday著作權聲明]

讀者迴響

回到最上面