想增肌吃布丁也行!運動前後「最佳蛋白質」清單曝光

點評:吃蛋白質~補肌肉!

▲做家事、遛狗,效果不輸上健身房。(圖/取自免費圖庫)

▲運動強度搭配適合的蛋白質食物,可以幫助修復肌肉。(圖/取自免費圖庫pixabay)

圖、文/營養師帶你吃外食

隨著運動風氣的盛行,很多人開始重視肌肉量的多寡,也讓運動後喝乳清蛋白蔚為一種風潮!營養師先前提到「增肌不一定要用喝乳清也能健壯」,也讓許多民眾好奇,哪些情況非乳清蛋白不可呢?

首先,我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程,當持續中度或中高強度運動超過 1 小時以上,容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉,蛋白質是重要關鍵!

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所以,選擇適合的營養補充,不僅要考慮運動的強度與時間,也要思考蛋白質的消化率!這麼一來,吃進的蛋白質才能真正有效利用,幫助肌肉健康又粗壯。

一般來說,雞肉、牛肉等肉類,不僅有蛋白質還有脂肪,所以完全吸收至少要 4 小時,若是油脂含量較高的食物,消化時間就需要更長了;而牛奶、豆漿等流質食物,約略 1.5 到 2 小時之間。因此,如果運動前 4 小時有吃正餐(含有一個半掌心的肉)且無飢餓感,加上運動時間少於一小時,運動後都不用立馬補充營養!

▲▼乳清蛋白。(圖/營養師帶你吃外食提供)

以下是營養師最常被詢問的 Q&A ,帶大家了解運動前後的營養補給:

Q1:運動前除了吃茶葉蛋之外,有其他方式嗎?

A:雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和,不過要注意有時烹煮過久,造成口感上偏硬,必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時,營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦!

▲▼乳清蛋白。(圖/營養師帶你吃外食提供)

Q2:哪些人適合乳清蛋白粉呢?

A:乳清蛋白粉的優勢:吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。

針對一般民眾來說,選擇這類營養品的考量,營養師著重在訓練強度與時間,像是要中高強度運動的人,卻來不及吃飯的話,在運動前後 30-60 分鐘補充乳清都蠻合適的。

此外,如果是健身人士或運動員,每日攝取的蛋白質量非常多,日常膳食很難吃到這些食物量,乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦!

▲▼乳清蛋白。(圖/營養師帶你吃外食提供)

Q3:運動後的蛋白粉,要挑選高熱量還是低熱量的?

A:運動後補給,只吃蛋白質是不夠的,蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配,最能有效修補受損肌肉。

此時,像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利,有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉,這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖,就不需要額外再吃香蕉哦!

▲▼乳清蛋白。(圖/營養師帶你吃外食提供)

Q4:如果不喜歡用喝的方式,有其他的選擇嗎?

A:營養師最喜歡藉機來吃布丁,不過!記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦!這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤,蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右,喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題!

▲▼乳清蛋白。(圖/營養師帶你吃外食提供)

飲食關鍵句:「判斷一件事要分析核心,沒有掌握核心就無法解決根本問題。此外,核心周圍也要達成,才能獲得真正的勝利!」

希望增加肌肉的大家,我們都明白運動強度與頻率是核心,也別忘了「腹肌是吃出來的」,運動和營養是相輔相成、缺一不可!乳清蛋白有很多優點,其他食物也有它的好處,透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房:)

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