運動增肌「補糖>高蛋白」!把握黃金30分鐘...爽吃不會胖

Donna營養師-陳怡錞 Donna營養師

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系..

點評:增強肌肉~別只補蛋白!

▲▼  廖柏雅 過年專訪 健身專題           。(圖/記者周書羽攝)

熱愛健身的廖柏雅練出精實的肌肉。(圖/記者周書羽攝)

文/Donna營養師(陳怡錞)

很多人在運動後都會喝高蛋白,尤其是重訓者,但如果運動後只補充蛋白質,其實增肌的效果並不好,因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙,想要讓胰島素快一點分泌出來就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物 (例如:香蕉、含糖飲品),才能促進肌肉生長。

運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖),並在停止運動45分鐘後快速降低。

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▲▼。(圖/Donna營養師提供)

停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少。(圖/翻攝自Donna營養師網站)

這代表什麼意思呢?那就是當你運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不容易變胖。但相反的,若是運動後間隔太久才吃東西,由於GLUT4活性下降,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。

動後飲食 黃金補充原則

1. 黃金補充時間:運動後30分鐘內。

2. 黃金補充比例:有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」,若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」。

另外,運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補,當運動後吃對食物讓肝醣回補,可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。

▲牛奶,豆漿,黃豆。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲運動後可補充有糖豆漿、香蕉、地瓜等碳水化合物。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

運動後飲食 補充範例

1. 50~60公斤

(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根

(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個

2. 60~70公斤

(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個

(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml

3. 70~80公斤

(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根

(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml

Donna營養師小叮嚀

隨著運動風氣的盛行,越來越多人希望追求「增肌減脂」,運動的確可以達到部分效果,但若沒有配合飲食補充,成效會打折扣。運動後的飲食補充,謹記「黃金時間」及「黃金比例」,可以讓運動效果更加分。但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人,畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度…等都不一樣,無法用同一種方法套用在每個人身上。因此,若您是希望更精準的雕塑身材,或有特殊運動目的者,建議找運動營養專長的營養師幫您量身規劃飲食喔!

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