減肥需要計算熱量嗎?「要vs.不要」一瞬間成效差很大!

點評:這篇太中肯!(>x<)

▲貪吃,節食,減肥,吃飯,肚子餓,流口水。(圖/記者曹悅華攝)

▲減肥需要計算熱量嗎?這是許多人心中的疑問。(圖/記者曹悅華攝)

文/iYA運動營養團隊 碰捧

炸雞甜食放在早餐吃比較不會胖?宵夜吃個蔬菜水果也不行?同樣的食物,真的會因為吃的時間不同,就產生不同的熱量或吸收?熱量、熱量、還是熱量……。油炸熱量好高不能吃,減肥蔬菜水果熱量低可以多吃?是否常常看到食物的熱量表,各種罪惡食物的熱量,要做什麼運動,要動多久才能消耗掉?

想必大家心裡肯定都有各自的食物熱量表,那就讓我們來一一討論以下的問題。

1. 脂肪與熱量的真面目(多餘的熱量真的會變成脂肪?)

▲轉載配圖。

熱力學第一定律,能量不可能憑空消失或生成,毫無疑問的,攝取的熱量=消耗+儲存(脂肪),所以照這樣來說,只要少吃多動就行了,世界就沒有胖子囉!但事實很明顯不是這樣。

假設今天錢賺的少,是不是會省著使用?三餐不繼還會想存錢買iPhoneX?賺的多是不是又會花的比較安心呢?(公司老闆花錢總是不手軟…)運動比較多會比較餓?沒吃什麼東西是否又會沒力去運動?

當運動消耗很多時身體會發生什麼事呢?飢餓感增加,促使身體去找食物來彌補這個熱量缺口。再來就是隱形的改變了…身體進入節能模式,想睡覺,基礎代謝降低,提升耗能效率並降低不必要支出

真的很巧,千萬年演化讓身體有內建智慧型調節功能。熱量充足時消耗多,熱量缺乏時當然要節省點用阿!身體最愛目前的模式,最抗拒改變了。

所以講重點~減肥到底要不要算熱量呢?

那就先來看看這個英國人拿自己當白老鼠做了個暴食的實驗。(千萬別輕易嘗試,沒事幹麻把自己當豬養)

分兩階段,每一階段21天,每天吃下至少5000大卡,但內容差很多的食物。

實驗一:糖、精緻澱粉、加工食品為主的高碳水化合物飲食。
實驗二:天然未經加工肉類、堅果、油脂的高脂肪飲食為主。

猜猜結果如何?

我們可發現到,攝取的熱量相差不多(約5%),但21天過後增加的體重,高碳為高脂的5.5倍。詳細造成的原因可能為荷爾蒙、身體能量運用...我們真的都不知道身體到底自己做了什麼事。

喝下一小杯橄欖油、一大桶蔬菜、一大盤雞肉或一杯700 c.c.的可樂,相同的熱量,不同的營養素,脂肪和碳水化合物會對身體產生一樣的影響嗎?就好比同樣熱量的柴油與無鉛汽油,加到同台車裡開起來的感覺會相同嗎?

▲轉載配圖。

2. 堅果熱量超高,最好別碰 ?

每天多吃三把的堅果(約五百大卡),其他生活都一樣,持續八週,500大卡*7*8/7700大卡=3.6,照理來說應該要增加3.6公斤的脂肪,結果怎麼只增加1公斤的體重呢?

▲轉載配圖。

實際探究其中原因之一,發現多吃堅果,基礎代謝率也跟著增加了,再加上堅果又富含豐富健康的脂肪與礦物質等微量元素,對身體造成的影響,想必跟空熱量的食物不同,反而適量攝取還有減重的效果。研究顯示每天給肥胖人多攝取堅果,結果反而還瘦了,因為抑制食慾又有飽足感,且食物生熱效應高。

剛才的暴食實驗結果是增重,而且人數只有一個,所以也不代表每個人都適用。那接著我們來看看刊登在著名醫學雜誌上的減重研究怎麼說!

132隻肥胖者被隨機分配:高碳水化合物低脂與低碳水化合物高脂飲食,且總熱量是相近的。我們來看看命運怎麼安排吧!

▲轉載配圖。

結果六個月後還是高脂飲食的減重效果最好。由此可見卡路里其實很不平等,不管是要變胖還變瘦,只計算吃進來的卡路里似乎不是個好方法

這樣大家以後還會對號稱低熱量(零脂肪)的零食、飲料產生興趣嗎?

不過剛剛提到的兩個實驗,受試者就照平常的生活,也都沒有特別去運動,只是靠改變飲食而已,所以如果有介入運動,說不定結果會不太一樣。但應該只有初期有效後來就沒用了,而且肯定很快又復胖。

再來就要問大家知道怎麼自己一天消耗多少熱量,基礎代謝率公式?用肌肉量多寡來換算消耗?身體活動層級?

說直接一點,即使把所有已知因子列入計算,我們還是無法明確得知一天到底消耗多少熱量,因為還有遺傳(全家都胖子?)、內分泌(易胖體質?)、神經系統(整天都緊張兮兮消耗比較多)等無法被客觀測量的因子在作祟

這樣來看,還需要計算一天到底消耗多少熱量?

▲全家一起開心吃早餐。(圖/達志示意圖)

▲其實,沒吃早餐會胖有很多原因。(圖/達志/示意圖)

3. 為何之前卻強調不吃早餐會變胖?

晚餐後到隔天早上通常已隔8-12小時沒進食,肚子會非常餓,如果略過早餐可能會造成剩下的兩餐進食過多,尤其是高精緻糖及油脂類食物。很多科學也證實,的確不吃早餐的人變胖的機率提升許多,但窺其究竟後,發現不吃早餐的人普遍前一天很晚睡,而且有吃宵夜的習慣,再加上睡眠不足種種因素導致體重增加

從那個21天實驗中,提到高碳水化合物飲食包含了大量加工精緻食品,如果換成蔬菜、水果等富含營養素的複合碳水化合物,結果很可能就不是如此。

吃下去的食物「品質」或許才是「好」的定義。

這又間接呼應了吃宵夜會變胖的可能。想想宵夜的食物種類,要不是零食、餅乾配可樂,就是夜市的鹹酥雞配珍奶,這些食物的品質何在?如果白天真的忙到沒時間吃早餐,只有晚上才能好好坐下來吃一頓飯,那也無妨,只要選擇對的食物,作息正常,搭配自己的生活,那麼何時進食,熱量多少,似乎不是那麼的重要

改變食物對你的定義:熱量?營養?

「我今天有運動消耗很多所以可以吃很多。」「如果運動完馬上吃就都胖回來了,功虧一饋。」「他是運動員阿!活動消耗很多,當然有本錢吃垃圾食物不用怕胖,我們這些少運動的要減肥只好餓肚子。」

經過了以上的討論與回答,你還在覺得食物就是你想像中的熱量而已嗎?是時候該換個角度看待你所吃的食物了!

運動算是挑戰與破壞身體組織(尤其是肌肉組織),食物則是幫助我們修復被破壞的組織,並提供能量與必需營養素,使我們能恢復到原來,甚至有更好的狀況再去運動。

關於減肥這件事,真的比想像中的複雜很多。我們需要的不是一台精密的計算機或體重機,甚至數學專家,而是對運動、營養、身體機能,還有「自己」有更多的認識。數學不能幫您減肥,運動營養、生理學才能。簡單來說,就只是長久的生活習慣而已,排除不健康的習慣,依照自己的生活來調整適合的健康飲食,找到可以長期執行並非刻意限制什麼不吃

重點是吃對食物!不要情緒性進食(明明很飽還硬塞…)自然而然,身體就會漸漸適應現在的生活模式而發展成該有的樣子。如果你超喜歡算熱量,而且算熱量幫你一直達到目標,那當然就繼續算下去吧!加油!


※本文經授權轉自:iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊

iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊,有運動營養師、重量訓練教練及長跑選手,背景皆為食品、運動營養專長,我們認為運動是一門藝術,吃更是一門學問,所以追求實驗證據,給予科學化的訓練並搭配營養補給來達到訓練與恢復雙贏。
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