專家激推「三餐爆瘦組合」 早餐要點吐司夾蛋+咖啡!

台灣營養

台灣營養 台灣營養

台灣營養肩負起教導國人正確的運動與飲食觀念,網羅國內外專業知識,架立部落格傳遞正確觀念,幫助民眾活得更健康更有自信。

點評:立馬筆記!v( ̄︶ ̄)y

▲▼早餐,午餐,晚餐,食物,吃,吃貨,貪吃,品嚐,美食,大餐。(圖/達志/示意圖)

▲每天的早餐、午餐和晚餐到底該吃什麼呢?(圖/達志/示意圖,下同)

文/台灣營養

台灣是全世界知名的美食王國,每個人家裡附近都有一堆路邊攤、便利商店、連鎖餐飲,就算沒時間自己開伙,也能輕鬆找到各種美味料理。但做一個三餐老是在外的外食族,除了食品安全令人擔心之外,外面賣的食物通常多糖、多油又多鹽,吃久了也怕造成肥胖、高血壓、高血脂等後遺症。究竟外食族的一天三餐要怎麼吃才健康呢?以下這篇文章為你整理了簡單易懂的飲食指南,幫助你吃得更放心。

一日三餐的熱量攝取建議

請繼續往下閱讀...

談到飲食,就不能不提熱量攝取。不只有要減肥的人才需要注意熱量,專業營養師建議,想要吃得健康,避免肥胖,每個人最好都能掌握每天的熱量攝取,並且遵照以下三大原則。

原則一:熱量攝取不是越低越好,剛剛好才健康

熱量攝取不是越低越好。就算整天躺在床上,什麼也不做,人體還是需要一定的熱量,來維持心跳、呼吸、腦部活動、新陳代謝等基本生理活動,維持這些基本所需的熱量,就稱為基礎代謝率(BMR)。如果熱量攝取過少,使得基本生理活動無法順利進行,反而會更傷害健康。

基礎代謝率根據性別、年齡、身高、體重來計算,不同生理狀況的人,需要的基礎熱量也不同。網路論壇如Ptt上流傳的基礎代謝率算法很多,衛生署提供的公式,算是最接受廣泛認可的一個。只要在網頁上輸入你的性別、年齡、身高、體重等基本資料,就可以輕鬆得知你的基礎代謝率熱量。舉例來說,一個30歲、160公分、50公斤的女生,基礎代謝率是1282大卡;同樣30歲的男生,170公分,65公斤,基礎代謝率則是1602.5大卡。

除了基礎代謝率,每天額外進行的活動也會影響一天所需的熱量。活動量較大的工作如運動員、工人、業務員等,一天所消耗的熱量比基礎代謝率會再多出400-500大卡;靜態的工作如文書人員、學生、辦公人員等,一天消耗的熱量則只會比基礎代謝率再多出100-200大卡。此外,發育中的青少年,一天所需的熱量則要比同條件的成人多出200大卡左右,才不會限制成長。

一般來說,只要一天攝取的熱量不超過所需的熱量,就不太會出現肥胖的問題。如果想減肥的人,每天攝取的卡路里,則應該比消耗的卡路里少200-300大卡,才能達到減重的效果。很多人減肥時會採取刻意節食法,攝取比消耗的卡路里少500大卡以上的熱量,雖然短期內可能有效,但很容易復胖,長期下來對健康也會造成傷害。

▲妹紙繼續淡定吃麵。(圖/達志/示意圖) 

▲平均地從每餐攝取熱量,才是更健康的吃法。

原則二:三餐熱量攝取要均衡,按時吃飯

攝取的熱量不是只有適量就夠了,還要平均地從每餐攝取熱量,才是更健康的吃法。同樣一天攝取2000大卡,早餐吃200大卡,中餐吃300大卡,到晚餐才大吃1500大卡,和每餐平均吃500-800大卡的飲食狀態,後者絕對比前者來得更健康。

當人體攝取熱量的時候,血糖值會提高,飢餓的時候,血糖值則會降低。如果飢餓時間過長,又一下子吃進許多熱量,血糖值波動過大,會造成飢餓感更容易生成,胰島素分泌紊亂,罹患糖尿病的機率大大提高。此外,空腹太久也會造成胃食道逆流、消化道潰瘍等腸胃疾病。

因此,早餐只喝一杯咖啡就出門,或是晚餐大吃吃到飽麻辣鍋,都是很不健康的飲食習慣,應該要盡量避免。三餐攝取均衡熱量,並且按時吃飯,才是健康的作法。

原則三:避免高油、高糖的加工食品

食物的選擇當然不能只看熱量,同樣300大卡的鮮蔬三明治與糖分超高的小馬卡龍,顯然鮮蔬三明治健康得多。外面的餐館為了讓食物更好吃,常常會添加許多油和糖,雖然讓人無法克制誘惑,但長期下來對健康的傷害不小,高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病,很多都是因為長期高油、高糖的飲食習慣所導致的。

身為外食族,自我控制的能力一定要強。面對鹽酥雞、起司蛋糕、洋芋片、巧克力捲等美食,要時時告訴自己少碰為妙。

▲吐司夾蛋,烤土司,雞蛋,早餐。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲專家建議早餐可選擇全麥土司夾蛋,配上一根香蕉,再加上一杯咖啡。(圖/取自免費圖庫pixabay)

外食族如何挑選三餐?

看完健康飲食的原則,也許你還是一頭霧水,這些從國小老師就不斷叮嚀的概念,大概很少人不知道。但要怎麼挑選三餐,才能符合這些飲食原則的標準呢?來看看以下我們整理的三餐飲食建議。

早餐吃什麼最健康?

早餐一定要吃。不要再迷信吃早餐減肥的說法了,營養專家一致認為,不吃早餐比吃早餐更容易胖,而且飢餓感會使精神渙散,進而降低工作效率。早上是人體吸收營養最好的時候,因此多攝取纖維素、維生素等營養,可以幫助腸胃蠕動,促進消化,是很好的選擇。

喜歡西式早餐的人,可以選擇全麥土司夾蛋和生菜,配上一顆柳橙、一根香蕉等水果,再加上一杯牛奶或一杯咖啡。值得注意的是,除非是自己現榨的果汁,否則外面商家賣的果汁通常都加了很多的糖,如果能吃到新鮮水果,一定以新鮮水果為優先。一杯鋁箔包的柳橙汁,所含的營養絕對遠不及一顆柳橙來得豐富。

喜歡中式早餐的人,則可以選擇清粥或地瓜搭配茶葉蛋和燙青菜,蛋白質、澱粉、纖維素等營養一次滿足。
如果想吃熱量低的早餐,則可以吃只加醋或橄欖油的生菜沙拉,搭配無糖豆漿,熱量約減少150大卡,營養卻不打折。

午餐吃什麼最健康?

午餐可說是一天中最重要的一餐,一般建議攝取35%的一天應攝取熱量。由於人體消耗午餐的時間比消耗晚餐的時間多,一些熱量較高的食物可以盡量在午餐的時候攝取。不過,腸胃消化的時候會使大腦處於缺血缺氧狀態,如果下午還需要工作集中精神,建議午餐不要吃得太飽,適量即可,並且預留一段餐後的休息和伸展時間。

健康的午餐,可以選擇到自助餐吃一碗糙米飯,配上不油膩的蔬菜和肉類,或是一碗湯麵配上燙青菜和豆干。肉類選擇上,魚肉比一般肉類來得健康,膽鹼含量高,有助於讓大腦保持敏銳。屬於白肉的雞肉也比牛肉、豬肉來得健康。

許多想減肥的人常常只吃一顆水果或沙拉就打發午餐,雖然熱量很低,卻不是很健康的作法。就算想減肥,該攝取的熱量還是要盡量維持,才能維持血糖恆定。建議至少吃點全麥吐司、清粥、燕麥等澱粉類,才能提供身體所需的熱量,也避免晚餐太過飢餓,吃進太多熱量。

▲水煮餐,減肥,養生,清淡。(圖/記者郭婕攝)

▲晚餐可以吃水煮肉類搭配蔬菜。(圖/記者郭婕攝)

晚餐吃什麼不會胖?

對於想減肥的人來說,晚餐可說是會不會瘦的決戰關鍵。由於人在睡覺的時候基礎代謝率下降,腸道消化也會變慢,且睡覺時消耗的熱量也比白天少,因此如果晚餐攝取太多熱量,會造成身體無法消耗,隨後過多的熱量會被合成脂肪堆積,造成肥胖。營養師建議,想要吃得健康,睡前四小時最好不要進食,宵夜更是應該嚴格禁止

那麼晚餐該吃什麼好呢?少量的碳水化合物如糙米飯、蕎麥麵,加上水煮肉類、蔬菜,像是不含沾醬的滷味,就是完美又飽足的一餐。如果有晚上運動習慣的人,可以在運動之後補充一杯低脂牛奶或優酪乳,才不會讓飢餓感干擾到睡眠。

如果早餐、午餐的熱量攝取足夠,晚餐不吃的減肥法是可以考慮的。如果覺得肚子有點餓,建議可以喝一杯低脂牛奶或吃簡單的水果,或是一杯低熱量的代餐飲品,避免太過飢餓,最後克制不了吃了宵夜,適得其反喔!
 

※本文經授權轉自:台灣營養
台灣營養 Taiwan Nutrition,定期分享健身知識、健康飲食及營養新品,現有經營Instagram粉絲專頁還有部落格

臭到爆!17歲弟滿腳底鹹魚蒸蛋 媽轟:整棟樓都聞到...醫一見驚呆

※本文版權所有,非經授權,不得轉載。[ETtoday著作權聲明]

讀者迴響

回到最上面