▲每天的早餐、午餐和晚餐到底該吃什麼呢？（圖／達志／示意圖，下同）
文／台灣營養
台灣是全世界知名的美食王國，每個人家裡附近都有一堆路邊攤、便利商店、連鎖餐飲，就算沒時間自己開伙，也能輕鬆找到各種美味料理。但做一個三餐老是在外的外食族，除了食品安全令人擔心之外，外面賣的食物通常多糖、多油又多鹽，吃久了也怕造成肥胖、高血壓、高血脂等後遺症。究竟外食族的一天三餐要怎麼吃才健康呢？以下這篇文章為你整理了簡單易懂的飲食指南，幫助你吃得更放心。
一日三餐的熱量攝取建議
談到飲食，就不能不提熱量攝取。不只有要減肥的人才需要注意熱量，專業營養師建議，想要吃得健康，避免肥胖，每個人最好都能掌握每天的熱量攝取，並且遵照以下三大原則。
原則一：熱量攝取不是越低越好，剛剛好才健康
熱量攝取不是越低越好。就算整天躺在床上，什麼也不做，人體還是需要一定的熱量，來維持心跳、呼吸、腦部活動、新陳代謝等基本生理活動，維持這些基本所需的熱量，就稱為基礎代謝率（BMR）。如果熱量攝取過少，使得基本生理活動無法順利進行，反而會更傷害健康。
基礎代謝率根據性別、年齡、身高、體重來計算，不同生理狀況的人，需要的基礎熱量也不同。網路論壇如Ptt上流傳的基礎代謝率算法很多，衛生署提供的公式，算是最接受廣泛認可的一個。只要在網頁上輸入你的性別、年齡、身高、體重等基本資料，就可以輕鬆得知你的基礎代謝率熱量。舉例來說，一個30歲、160公分、50公斤的女生，基礎代謝率是1282大卡；同樣30歲的男生，170公分，65公斤，基礎代謝率則是1602.5大卡。
除了基礎代謝率，每天額外進行的活動也會影響一天所需的熱量。活動量較大的工作如運動員、工人、業務員等，一天所消耗的熱量比基礎代謝率會再多出400-500大卡；靜態的工作如文書人員、學生、辦公人員等，一天消耗的熱量則只會比基礎代謝率再多出100-200大卡。此外，發育中的青少年，一天所需的熱量則要比同條件的成人多出200大卡左右，才不會限制成長。
一般來說，只要一天攝取的熱量不超過所需的熱量，就不太會出現肥胖的問題。如果想減肥的人，每天攝取的卡路里，則應該比消耗的卡路里少200-300大卡，才能達到減重的效果。很多人減肥時會採取刻意節食法，攝取比消耗的卡路里少500大卡以上的熱量，雖然短期內可能有效，但很容易復胖，長期下來對健康也會造成傷害。
▲平均地從每餐攝取熱量，才是更健康的吃法。
原則二：三餐熱量攝取要均衡，按時吃飯
攝取的熱量不是只有適量就夠了，還要平均地從每餐攝取熱量，才是更健康的吃法。同樣一天攝取2000大卡，早餐吃200大卡，中餐吃300大卡，到晚餐才大吃1500大卡，和每餐平均吃500-800大卡的飲食狀態，後者絕對比前者來得更健康。
當人體攝取熱量的時候，血糖值會提高，飢餓的時候，血糖值則會降低。如果飢餓時間過長，又一下子吃進許多熱量，血糖值波動過大，會造成飢餓感更容易生成，胰島素分泌紊亂，罹患糖尿病的機率大大提高。此外，空腹太久也會造成胃食道逆流、消化道潰瘍等腸胃疾病。
因此，早餐只喝一杯咖啡就出門，或是晚餐大吃吃到飽麻辣鍋，都是很不健康的飲食習慣，應該要盡量避免。三餐攝取均衡熱量，並且按時吃飯，才是健康的作法。
原則三：避免高油、高糖的加工食品
食物的選擇當然不能只看熱量，同樣300大卡的鮮蔬三明治與糖分超高的小馬卡龍，顯然鮮蔬三明治健康得多。外面的餐館為了讓食物更好吃，常常會添加許多油和糖，雖然讓人無法克制誘惑，但長期下來對健康的傷害不小，高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病，很多都是因為長期高油、高糖的飲食習慣所導致的。
身為外食族，自我控制的能力一定要強。面對鹽酥雞、起司蛋糕、洋芋片、巧克力捲等美食，要時時告訴自己少碰為妙。
▲專家建議早餐可選擇全麥土司夾蛋，配上一根香蕉，再加上一杯咖啡。（圖／取自免費圖庫pixabay）
外食族如何挑選三餐？
看完健康飲食的原則，也許你還是一頭霧水，這些從國小老師就不斷叮嚀的概念，大概很少人不知道。但要怎麼挑選三餐，才能符合這些飲食原則的標準呢？來看看以下我們整理的三餐飲食建議。
早餐吃什麼最健康？
早餐一定要吃。不要再迷信吃早餐減肥的說法了，營養專家一致認為，不吃早餐比吃早餐更容易胖，而且飢餓感會使精神渙散，進而降低工作效率。早上是人體吸收營養最好的時候，因此多攝取纖維素、維生素等營養，可以幫助腸胃蠕動，促進消化，是很好的選擇。
喜歡西式早餐的人，可以選擇全麥土司夾蛋和生菜，配上一顆柳橙、一根香蕉等水果，再加上一杯牛奶或一杯咖啡。值得注意的是，除非是自己現榨的果汁，否則外面商家賣的果汁通常都加了很多的糖，如果能吃到新鮮水果，一定以新鮮水果為優先。一杯鋁箔包的柳橙汁，所含的營養絕對遠不及一顆柳橙來得豐富。
喜歡中式早餐的人，則可以選擇清粥或地瓜搭配茶葉蛋和燙青菜，蛋白質、澱粉、纖維素等營養一次滿足。
如果想吃熱量低的早餐，則可以吃只加醋或橄欖油的生菜沙拉，搭配無糖豆漿，熱量約減少150大卡，營養卻不打折。
午餐吃什麼最健康？
午餐可說是一天中最重要的一餐，一般建議攝取35%的一天應攝取熱量。由於人體消耗午餐的時間比消耗晚餐的時間多，一些熱量較高的食物可以盡量在午餐的時候攝取。不過，腸胃消化的時候會使大腦處於缺血缺氧狀態，如果下午還需要工作集中精神，建議午餐不要吃得太飽，適量即可，並且預留一段餐後的休息和伸展時間。
健康的午餐，可以選擇到自助餐吃一碗糙米飯，配上不油膩的蔬菜和肉類，或是一碗湯麵配上燙青菜和豆干。肉類選擇上，魚肉比一般肉類來得健康，膽鹼含量高，有助於讓大腦保持敏銳。屬於白肉的雞肉也比牛肉、豬肉來得健康。
許多想減肥的人常常只吃一顆水果或沙拉就打發午餐，雖然熱量很低，卻不是很健康的作法。就算想減肥，該攝取的熱量還是要盡量維持，才能維持血糖恆定。建議至少吃點全麥吐司、清粥、燕麥等澱粉類，才能提供身體所需的熱量，也避免晚餐太過飢餓，吃進太多熱量。
▲晚餐可以吃水煮肉類搭配蔬菜。（圖／記者郭婕攝）
晚餐吃什麼不會胖？
對於想減肥的人來說，晚餐可說是會不會瘦的決戰關鍵。由於人在睡覺的時候基礎代謝率下降，腸道消化也會變慢，且睡覺時消耗的熱量也比白天少，因此如果晚餐攝取太多熱量，會造成身體無法消耗，隨後過多的熱量會被合成脂肪堆積，造成肥胖。營養師建議，想要吃得健康，睡前四小時最好不要進食，宵夜更是應該嚴格禁止。
那麼晚餐該吃什麼好呢？少量的碳水化合物如糙米飯、蕎麥麵，加上水煮肉類、蔬菜，像是不含沾醬的滷味，就是完美又飽足的一餐。如果有晚上運動習慣的人，可以在運動之後補充一杯低脂牛奶或優酪乳，才不會讓飢餓感干擾到睡眠。
如果早餐、午餐的熱量攝取足夠，晚餐不吃的減肥法是可以考慮的。如果覺得肚子有點餓，建議可以喝一杯低脂牛奶或吃簡單的水果，或是一杯低熱量的代餐飲品，避免太過飢餓，最後克制不了吃了宵夜，適得其反喔！
※本文經授權轉自：台灣營養
台灣營養 Taiwan Nutrition，定期分享健身知識、健康飲食及營養新品，現有經營Instagram、粉絲專頁還有部落格。
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