▲總覺得花生醬很肥？那你就錯了！（圖／取自免費圖庫pixabay）
文／台灣營養
你是否也常常在看電視時，隨手抓一把花生，或者把花生配啤酒當作下酒菜，另外再加上一點點鹽巴跟小魚乾…。隨著健康風氣的崛起，花生醬更是成了家家戶戶必備的食材，無論是顆粒感、柔滑感，還是無添加砂糖的花生醬都大受歡迎，不僅因為其料理方式簡單又美味，更因為其營養價值豐富，有助於身體健康。花生屬於豆科植物的一種，俗稱為「土豆」的花生，究竟有哪些好處？花生醬該如何選購、保存、可以做出哪些美味佳餚？本片文章帶你一手掌握有關花生與花生醬的一切。
花生的好處及介紹
花生（英文：Peanut）長久以來享有「長壽果」之美名，每100克花生的蛋白質含量22克以上，脂肪含量達40%以上，其中以不飽和脂肪居多，占80%。攝取不飽和脂肪將有益心臟健康，從古至今推出不同的花生料理方式，包括水煮花生、炒花生、燜五香花生等，近年來許多廠商也紛紛推出花生醬（Peanut Butter）。花生醬是以高溫烘烤後的花生，攪打至綿密均勻而成，可以塗抹在麵包上，或是為為調味料。一般分成柔滑感及顆粒感兩種，顆粒感的花生醬是在製作好的花生醬中再加入花生顆粒，以增加花生醬的口感。適量的攝取花生或花生醬將有以下好處：
1.豐富生物素（Biotin）
生物素也是維生素B群中的其中一種，常常被稱作是維生素H，或是輔酶，顧名思義生物素對於人體許多化學作用具有很大的影響力，並對糖尿病以及腦部都有良好的幫助。建議成人每日應攝取至少30毫克生物素，而1/4杯的花生就含有超過26毫克生物素。
2.健康單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated Fats）
許多人都會拒絕吃花生，因為花生含有大量脂肪，但其實這些脂肪都是對心臟非常好的健康油脂，佔了將近80%的不飽和脂肪，與橄欖油成分非常接近，幫助清潔動脈使血液流動順暢，有益心臟健康。
3.花生含有類似紅酒中的抗氧化劑（Antioxidants）
抗氧化劑可以抑制體內自由基，自由基為不穩定的分子，容易導致細胞受損而造成癌症的產生，因此多多攝取含有抗氧化劑的食品可以幫助維持身體健康。
4.花生富含銅元素
銅元素為人體內缺一不可的微量營養素（Micronutrient），為主宰能量產生以及中樞神經活動的反應酵素之一。1/4杯花生含有0.42毫克銅元素，為推薦每日礦物質攝取量的47%。
▲營養師表示，花生醬富含蛋白質、脂肪等營養元素，酌量攝取並不會對身體造成負面影響。（圖／取自免費圖庫pixabay）
花生醬的熱量以及營養價值
每100公克的花生熱量接近600卡，屬於熱量較高的食品，因此在食用時需注意攝取的份量，但除此之外，值得注意的是花生也包含了豐富的蛋白質以及脂肪和其他健康營養元素，若酌量攝取並不會對身體造成負面影響：
●花生中的脂肪約佔44-56%，主要為單元以及多元不飽和脂肪酸構成。事實上，花生被歸類為含油種子（Oilseeds）的其中一種，世界產出的花生有非常大的比例皆被拿來製成花生油。單元不飽和脂肪酸為較穩定的油脂，適量補充將有益心血管健康。
●花生中的蛋白質約佔整體熱量的22-30%，因此對於素食者，花生也是優質的蛋白質來源。
●花生中的碳水化合物約只佔整體的13-16%，且為低GI食品，食用後血糖仍能維持穩定，對於有糖尿病或血糖方面疾病的病患是不錯的食品。
●除了以上這些主要的營養素以外，花生也富含微量營養素，如維生素B1、B3、B9及礦物質銅、錳、磷、鎂。這些礦物質及維生素對人體內的功能都有極大的影響力，並為產間孕婦提供營養補給。
●花生中也富含植物抗氧化劑，含量與水果不相上下，補充以調節生理機能。
▲花生醬內含膳食纖維可控制食慾、延長飽足感。（圖／達志／示意圖）
吃花生醬對健身的好處
看完前面的營養價值介紹，相信大家都了解為什麼近年來國內外都如此風行在餐點中、甚至運動前後的營養食品或飲品補給添加花生醬了，有大量研究及實驗證明，即使花生含有大量的熱量，其優質的健康好油和蛋白質以及維生素，對於運動效果和體重控制具有良好的幫助，原因是因為：
1.豐富的膳食纖維（Dietary Fiber）可以控制食慾、幫助延長飽足感，讓你不容易感到飢餓或嘴饞，對於飲食控制的人是很好的食品選擇。
2.花生醬中富含的單元不飽和脂肪酸以及蛋白質可以增加能量的消耗（Energy Expenditure）幫助體重控制。
3.花生醬中含有豐富蛋白質以及十幾種人體必需胺基酸，而蛋白質是健身族群不可錯過的飲食選擇。
有糖花生醬vs無糖花生醬，消費者該如何選擇？
根據營養師指示，「天然花生醬」非常適合飲食控制人士，豐富的蛋白質、纖維和不飽和脂肪酸可以讓飽腹感持續更久，有助於體重控制。所謂的天然花生醬指的是成分中只有花生和鹽的無糖花生醬；目前市售的花生醬，成份內容除了花生本身以外，常常還包含了糖、棕櫚油、氫化植物油、防腐劑和乳化劑…等等化學添加物，棕櫚油和氫化植物油屬於飽和脂肪酸，為油脂含量偏高的脂肪，攝取上需注意不宜過量，過多容易造成心血管疾病威脅，在食材攝取上建議以低飽和脂肪酸含量的商品較理想；而乳化劑的功能是為了將油水分離而添加的，含有反式脂肪，是容易導致糖尿病、高血脂、脂肪肝的不良脂肪。
花生醬料理食譜教學
前面提及花生醬非常適合作為健康愛好者或運動人士的食材選擇，所以早餐時間或點心時間，為自己做一杯果汁或奶昔的時候，不要忘記加入一些花生醬來增添風味，也可以增加健康油脂的補充。有許多美式餐廳都會將牛肉漢堡加入花生醬做搭配，微甜的花生醬搭配嗆辣香甜的洋蔥和番茄，剛好中合了牛肉的肉味，讓口感一點都不油膩。除了這些吃法以外，以下再分享花生醬的其他吃法給大家：
【如何製作天然花生醬】
●需要材料：生花生、食鹽
●製作方法：
1.將花生放在175度烤箱烤10-15分鐘，或用鍋子小炒，炒至表面油量香味出現即可，不要炒到焦了不然會有苦味。
2.炒熟後請立即離鍋，否則溫度會繼續升高容易烤焦。
3.離鍋冷卻後即可去皮。去皮後的花生倒入果汁機磨碎。
4.花生在磨碎的過程中會慢慢出現油脂，可以加入少許鹽巴或蜂蜜。
5.不斷攪打後固體的花生就會變成泥狀的花生醬了。
6.完成的花生醬需放冷藏保存，並盡量在1-2個月內食用完畢。
【花生醬拌麵】
●需要材料：花生醬1湯匙、1人份麵條、蒜頭2瓣、生薑3片、醬油1/2湯匙、醋1/2湯匙、糖1/2湯匙
●其他配料：依個人口味做搭配，你可以加入一些蔬菜讓花生醬拌麵更加營養。
●製作方法：
先將蔬菜切絲備齊，並利用滾水將麵條和蔬菜煮熟後盛碗，加入切碎的薑、蒜頭和花生醬及其他醬料跟蔬菜麵條拌勻就完成囉！
【花生醬燒肉三明治】
●需要材料：長棍麵包1段、豬肉片、燒肉醬2湯匙、雞蛋1顆、花生醬、蔬菜（依個人口味，可放入生菜、番茄、洋蔥、苜蓿芽）
●製作方法：
1.將長棍麵包中間切成一半後放入烤箱烤至酥脆（約180度5分鐘）。
2.將豬肉片及雞蛋炒熟後，倒入燒肉醬調味。
3.將烤好的麵包取出並塗上花生醬，再把豬肉片以及蔬菜夾進長棍麵包就完成囉！
【花生醬燕麥餅乾】
●需要材料：花生醬150g、燕麥80g、蜂蜜30g、雞蛋1顆、泡打粉1茶匙、肉桂粉少許、水15g
●製作方法：
1.先將花生醬、蜂蜜、雞蛋以及水攪拌均勻，再加入燕麥和泡打粉一起攪拌，可依個人口味加入肉桂粉。
2.攪拌均勻之後可先靜置約10分鐘，讓燕麥吸收水份。
3.再將花生醬燕麥分成小小球，依個人喜好捏成喜歡的形狀及大小。
4.放入烤箱中以175度烤10-15分鐘（烤越久、水份越少則越脆）。
5.將食材拿來沾花生醬也是推薦的吃法，通常大家會使用川燙後的芹菜、胡蘿蔔、或是水果沾取花生醬一起吃。
花生醬該如何保存
花生醬即使通過食品衛生檢驗證明黃麴毒素未超標，但花生醬若沒有妥善的保存，會容易受到濕熱天氣的影響而產生黃麴毒素，若長期食用黃麴毒素汙染的食品，對肝臟容易產生不良影響，因此開封後請盡量放在冰箱中冷藏，並盡快食用完畢，降低花生醬變質的可能。
另外，如果看見出油的花生醬，請不要過度驚慌，因為花生醬含有豐富油脂是為液體，而醬的本身較重，所以經過長時間放置，較輕的油脂會往上方浮起，只要在使用前均勻攪拌即可。
花生醬品牌推薦
說到花生醬，大家一定不陌生台灣本產的新福源花生醬，成份標榜無化學添加物，只有花生、鹽和糖，獲評為台灣百大伴手禮之一；另外，你也可以在台灣營養賣場中選購兩大優質花生醬品牌：來自紐西蘭的Mother Earth 天然無砂糖花生醬以及英國大廠Myprotein 花生醬。
Mother Earth天然無砂糖花生醬無添加砂糖、人工色素和乳化劑，原料單純，只有花生以及少許的鹽，非常天然，在口味的選擇上有三種供你選擇：顆粒花生醬、絲滑花生醬和奇亞籽花生醬；Myprotein花生醬由百分之百天然原料製成，且高達每100克含30克蛋白質，有柔滑口感、酥脆口感和柔滑椰子三種口味。
※本文經授權轉自：台灣營養
台灣營養 Taiwan Nutrition，定期分享健身知識、健康飲食及營養新品，現有經營Instagram、粉絲專頁還有部落格。
讀者迴響