▲年假也是健身的好時機，需注意運動與飲食的方式。（圖／Pixabay）
文／谷啓嗣
「運動」和「飲食」是強健身體的兩大支柱。身為私人教練，同時我也會指導學員飲食方式。除了攝取蛋白質之外，也希望大家徹底瞭解，有益健康的五大飲食原則。
1. 主食從「白色」改為「咖啡色」
大量攝取碳水化合物（醣類）的話，血糖值會急速上升，造成脂肪容易囤積。但是，我不會建議大家不要攝取碳水化合物，而是希望大家將白色食材改成咖啡色食材，例如將白米改成糙米、麵包或麵條也換成全麥產品等。挑選食材時，也要選擇不容易使血糖值上升的低食物（詳見下表）。
2. 午餐的分量要吃最多
想要鍛鍊出強健的身體，必須搭配飲食內容、什麼時候吃東西、該吃多少東西，這幾點都非常重要。以一天攝取三餐為例，午餐的分量要吃得最多，這樣才能預防晚餐吃過量， 避免脂肪囤積體內。此外，晚餐需要注意分量多寡的問題，而且在晚上八點前吃完晚餐最為理想。若晚上太晚吃飯，能量將無法消耗而被囤積起來，成為脂肪。
3. 每一公斤的體重， 需要喝四十毫升的水
身體約有百分之六十為水分， 而水分與血液循環以及代謝都有密切關聯。每一天的攝取量以自己的體重（公斤）乘以四十毫升的水分為參考依據。此外，咖啡因具有利尿作用，所以含有咖啡因的飲品並不適合用來補充水分。為此，攝取用來強健身體的水分時，應與品嚐嗜好的飲品區分開來。
4. 記住「豆芝海蔬魚菇穀」的口訣
怎麼做，才能營養均衡地攝取食材？希望大家記住，吃「豆芝海蔬魚菇穀」這些食品就對了。這幾個字是由下述表格中的食材，取其中一個字組合而成，每天在餐桌上都要好好吸收這些食材的營養哦！
5. 越簡單的烹調方式越好
即便學會聰明挑選健康食材了，但是假使烹調成費工的料理，也恐會攝取進多餘的熱量。因此大家記得「簡單烹調」與「清淡調味」的原則即可，像我都是利用「清蒸」、「汆燙」、「烘烤」來簡單烹調，而且清蒸用微波爐就能完成。另外，只要善用食材風味，調味料的分量就能避免使用太多了。
本文摘自《前彎，最強舒筋活血法》／ 谷啓嗣 （日本健身教練）／采實文化
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