趁年假脫胎換骨!主食這樣吃 健身教練傳授5大飲食口訣

點評:原來午餐要吃最多!

▲▼運動,重量訓練,健康,肌肉。(圖/Pixabay)

▲年假也是健身的好時機,需注意運動與飲食的方式。(圖/Pixabay)

文/谷啓嗣

「運動」和「飲食」是強健身體的兩大支柱。身為私人教練,同時我也會指導學員飲食方式。除了攝取蛋白質之外,也希望大家徹底瞭解,有益健康的五大飲食原則。

1. 主食從「白色」改為「咖啡色」

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大量攝取碳水化合物(醣類)的話,血糖值會急速上升,造成脂肪容易囤積。但是,我不會建議大家不要攝取碳水化合物,而是希望大家將白色食材改成咖啡色食材,例如將白米改成糙米、麵包或麵條也換成全麥產品等。挑選食材時,也要選擇不容易使血糖值上升的低食物(詳見下表)。

▲《前彎,最強舒筋活血法》。(圖/采實文化提供)

2. 午餐的分量要吃最多

想要鍛鍊出強健的身體,必須搭配飲食內容、什麼時候吃東西、該吃多少東西,這幾點都非常重要。以一天攝取三餐為例,午餐的分量要吃得最多,這樣才能預防晚餐吃過量, 避免脂肪囤積體內。此外,晚餐需要注意分量多寡的問題,而且在晚上八點前吃完晚餐最為理想。若晚上太晚吃飯,能量將無法消耗而被囤積起來,成為脂肪。

▲《前彎,最強舒筋活血法》。(圖/采實文化提供)

3. 每一公斤的體重, 需要喝四十毫升的水

身體約有百分之六十為水分, 而水分與血液循環以及代謝都有密切關聯。每一天的攝取量以自己的體重(公斤)乘以四十毫升的水分為參考依據。此外,咖啡因具有利尿作用,所以含有咖啡因的飲品並不適合用來補充水分。為此,攝取用來強健身體的水分時,應與品嚐嗜好的飲品區分開來。

4. 記住「豆芝海蔬魚菇穀」的口訣

怎麼做,才能營養均衡地攝取食材?希望大家記住,吃「豆芝海蔬魚菇穀」這些食品就對了。這幾個字是由下述表格中的食材,取其中一個字組合而成,每天在餐桌上都要好好吸收這些食材的營養哦!

▲《前彎,最強舒筋活血法》。(圖/采實文化提供)

5. 越簡單的烹調方式越好

即便學會聰明挑選健康食材了,但是假使烹調成費工的料理,也恐會攝取進多餘的熱量。因此大家記得「簡單烹調」與「清淡調味」的原則即可,像我都是利用「清蒸」、「汆燙」、「烘烤」來簡單烹調,而且清蒸用微波爐就能完成。另外,只要善用食材風味,調味料的分量就能避免使用太多了。

本文摘自《前彎,最強舒筋活血法》/ 谷啓嗣 (日本健身教練)/采實文化

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