▲想要皮膚健康，不妨從每天的早餐開始。（圖／翻攝自pixabay）
文／梅默特．奧茲
我的5大超級食物食譜中有很多營養素能改善臉部、頭皮、全身的肌膚，想關注皮膚的健康？不妨從每天的早餐開始，這些特別設計的餐點能讓你煥發光彩。
飲品：
從喝綠茶開始。根據《營養學雜誌》（Journal of Nutrition）刊登的一項研究，婦女持續飲用綠茶3個月後，因為紫外線而受損的頭髮，損害程度減輕了25%，因綠茶含有兒茶素（EGCG），這種抗氧化物可以保護皮膚不受太陽晒傷（但你仍需要防晒乳），因此能增進皮膚健康。另外，務必整天都補充水分。
吃食：
1.蔬菜烘蛋：
雞蛋含有賴胺酸和脯氨酸，都是能夠幫助製造膠原的胺基酸。別害怕吃蛋黃，它擁有維生素B12，能對抗黑斑，還有葉黃素、玉米黃素等保溼營養素。在烘蛋中加入任何你喜歡的蔬菜。
▲早餐建議在烘蛋中加入任何你喜歡的蔬菜。（圖／翻攝自pixabay）
2.蔬菜：
深綠色葉菜富含一種叫類胡蘿蔔素的植物營養素，能幫助肌膚保持緊緻。黃甜椒、紅蘿蔔、南瓜也是很好的選擇，理由同樣是含有豐富的類胡蘿蔔素。英國研究者發現，食用這類蔬菜較多的女性，魚尾紋比較少。再加一些香菇，因為它含有豐富的鋅，這種礦物質已經證明能夠改善皮膚自我修復能力。香菇裡還有銅，這是身體製造膠原的必要元素。
3.加料麥片／加料冰沙：
不論你選擇麥片還是冰沙，至少加一項以下食材。
4.奇亞籽：
每兩大匙中含有5,000毫克omega-3脂肪酸。omega-3有助預防肌膚流失水分，能減緩皺紋生成。此外，攝取 omega-3 還可幫助預防黑色素瘤。
5.石榴籽：
含有抗氧化物和維生素C，有助刺激生成新的皮膚細胞。有一項研究發現，飲食中攝取大量維生素C的人，皮膚比較不會乾燥、有皺紋。
6.覆盆子：
含有抗氧化物鞣花酸，保護肌膚不受陽光傷害，避免膠原蛋白萎縮。
7.不加糖的椰子：
富含抗發炎的脂肪，藉由抑制發炎，有助防止膠原蛋白受損。
速成早餐：
想吃有益皮膚的速成早餐？一片塗上杏仁醬的全穀物吐司，上面放切片香蕉和些許蜂蜜。兩大匙杏仁醬提供的維生素 E，足夠一日所需的一半，維生素 E 這種抗氧化物能預防自由基的傷害，自由基就是導致提早老化和皮膚癌的原兇。
此外，杏仁醬也含有不飽和脂肪酸，能夠舒緩皮膚乾燥、軟化皺紋。蜂蜜裡有少量礦物質，例如鎂和硒，可以對抗自由基，和白糖相比，也不會造成血糖突然升高；血糖激增和皮膚老化有關。
本文摘自《修復身體的超級食物》／梅默特．奧茲（心臟外科醫生，哥倫比亞大學的外科教授）／大是文化出版
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