缺鐵就來煎牛排!「補鐵美食」根本超享受 7分熟最好~

點評:決定了!現在就去吃牛排!(>////<)

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▲吃煎烤牛排能幫助補充鐵質。(圖/達志/示意圖)

文/健康食彩營養師 余詔儒

你每天都有攝取到足夠的鐵嗎?根據衛福部建議,男性和年長者每日需要10毫克鐵質,一般女性則需攝取到15毫克,懷孕後期婦女因要分給胎兒營養素,鐵質攝取應達到每日45毫克,而台灣女性每6位就有1位缺鐵,如何補充鐵質就成為當前的重要議題。

咖啡(圖/達志/示意圖)

▲咖啡會阻礙鐵質的吸收。(圖/達志/示意圖)

不過,許多人都知道要補充鐵質,但卻不知道該如何去選擇適當的食物,故把握以下「4個原則」,就能讓你補鐵補到位,一點都不浪費。

1.動物性鐵質比植物性鐵質的食物吸收率高

雖說動物性鐵質的吸收率較好,但相對也較容易攝取過多油脂及膽固醇,所以平均攝取動物性及植物性鐵質是比較適當的作法;常見植物性鐵質如黑棗、深色蔬菜、紫菜、堅果、豆類製品等,動物性鐵質則是蛤蠣、肉類、豬血、鴨血、豬肝等。

2.茶葉、咖啡都會阻礙鐵質的吸收

建議要與高鐵質的食物隔開1個小時以後再喝比較好。

3.高鈣高鐵宜錯開

不要與高鈣的食品同一時間食用,避免影響了鐵質的吸收,例如早餐喝牛奶補充鈣質,中餐可以選擇吃紅肉補充鐵質。

4.補充維生素C

可幫助鐵質的吸收,大大提升鐵質的吸收率,所以吃完含有鐵的食物後,記得再吃點水果幫助鐵質吸收。

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▲多吃深綠色蔬菜可以攝取到更多鐵質。(圖/達志/示意圖)

至於要吃多少才達到每日建議攝取量呢?其實只要掌握「3小原則」就可以了。

1.均衡飲食不挑食

平常只要能夠三餐正常均衡飲食,基本上是不怕吃不到鐵質。

2.增加高鐵質食材的比例

需要加強補鐵的人,飲食上可以多增加深綠色蔬菜、紅肉、豬肝豬血和紅黑色食材(例如黑棗、紅豆、芝麻、紫米、葡萄乾)的比例。

3.特殊時期加強呵護

懷孕階段或是女性經期過後,多多選擇補鐵料理補充一下,例如波菜炒豬肝、牛肉麵、炒羊肉、紅豆紫米湯、黑棗汁。

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▲牛排7到8分熟為佳。(圖/達志/示意圖)

另外,提供「補鐵美食」,美味之餘又能兼顧健康,CP值超高啊!

煎烤牛排

最簡單的補鐵料理就是煎烤牛排,將牛排稍為煎或烤到7-8分熟以後,再撒點鹽,沒有過多的添加物,保留了牛肉的原汁原味,不僅滿足了舌尖味蕾,還含有豐富的鐵質,記得飯後再吃點水果或搭配1杯可口的蔓越莓汁,讓整體營養價值加分,不僅享受了美食,更獲得滿滿的補鐵元素。

余詔儒營養師,靜宜大學營養生化研究所碩士,國家高考合格營養師,現任健康食彩營養師,專長為飲食評估及改善、保健食品及健康食品營養諮詢、減重營養。更多營養資訊可參考健康食彩粉絲專頁健康食彩官網

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