體力變差、老是想睡 多吃這些「補鐵食物」就對了!

▲體力變差、老是想睡 多吃這些「補鐵食物」就對了!。(圖/記者嚴云岑攝)

▲書田診所家醫科主任周明文介紹補鐵食物。(圖/記者嚴云岑攝)

記者嚴云岑/台北報導

鐵在人體的主要功用是形成紅血球細胞內的血紅素,可攜帶氧氣至身體各部位,若體內鐵庫存量不足,不僅容易導致體力變差、嗜睡等症狀,嚴重時還會造成貧血。書田診所家醫科主任周明文表示,女性、青少年與素食者是缺鐵的高危險群,若要補充足量的鐵,除了可以靠鐵劑吸收外,還可以透過食物補充,豬肝、紫菜等都是不錯的選擇。

周明文提到,食物的鐵質分為血基質鐵與非血基質鐵兩種,食物中超過80%的鐵屬於後者。血基質鐵容易吸收,不受其他食物的影響,在魚肉貝類中最為常見,若想靠吃肉補充鐵質,可選擇豬肝、鵝腿肉、豬血、鴨血、牡蠣、文蛤、九孔、小魚乾、章魚等食材。

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非血基質鐵不容易吸收,又容易受到其他食物的影響,由於植物多是非血基質,因此素食者是容易缺鐵的高風險族群,但也有一些蔬菜鐵含量較高,如紅莧菜、山芹菜、黑甜蔡、紫菜、黃豆、皇帝豆、綠豆、豌豆、米豆、干絲、芝麻、腰果、菱角等,可幫助素食者補充鐵質。

周明文表示,鐵在不同的食物中有不同的吸收率,紅肉與肝臟的吸收率最高,幾乎可達1/2,蛋類的吸收率次之,只有1/8,青菜最少,只剩1/12的吸收率。

周明文提醒,若懷疑自己有缺鐵,可以先尋求醫師診斷,並抽血檢驗鐵蛋白含量,一般正常人體內的鐵含量介於20-291μg/L,若小於20μg/L,就代表缺鐵,應在醫師指示下適量調整飲食,並視情況補充鐵劑,切勿自行購買服用。根據臨床研究,若超過500μg/L,可能會導致肝臟、腎臟的病變,也會增加心血管疾病風險。

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