想長肌肉狂喝乳清蛋白 專家列「計算公式」:喝太多反發胖!

▲運動,健身,體育,重訓。(圖/pakutaso)

▲想長肌肉狂喝乳清蛋白,專家列「計算公式」:喝太多反發胖!(圖/示意圖/pakutaso)

記者嚴云岑/台北報導

近年來全民瘋健身,下班後上健身房「舉鐵」者不在少數,有些人想加速肌肉生長,會選擇在運動後喝乳清蛋白補充蛋白質,但乳清蛋白到底該怎麼選?每次又該喝多少?營養師列出標準體重「計算公式」,若在未大量運動就喝下乳清蛋白,不僅無法瘦身,可能還會發胖。

2016年美國營養學會建議,在控制體重時,須監測身體組成。中華民國肥胖研究學會理事、台北醫學大學附設醫院體重管理中心前營養師鄭佾琪表示,減重者找出需要加強的肌肉部位,並在做完運動訓練後,透過豆製品、低脂魚肉類等新鮮食物補充蛋白質。

請繼續往下閱讀...

而不習慣吃鮮食者,則可選用乳清蛋白,但不建議用水解等單品蛋白質,因為一般乳清蛋白已經含有支鏈氨基酸(BCAA),可以幫助肌肉合成。

▲▼奶粉,麵粉,粉末,糖粉,益生菌。(圖/翻攝自pixabay)

▲乳清蛋白示意圖。(圖/pixabay)

鄭佾琪提到,乳清蛋白可大略分為「濃縮」、「分離」與「水解」三大類,若非運動選手,選用濃縮乳清蛋白就足以因應。濃縮乳清蛋白來為乳製品提煉,多以粉狀呈現,100克產品中,有80%為蛋白質,剩下20%為糖分。分離乳清蛋白則是把產品蛋白質佔比拉高到90%以上,但相對費用也比較昂貴。水解乳清蛋白使用者則以運動員居多,可在短時間增加肌力,提升運動表現。

鄭佾琪表示,一般人練肌肉,其實新鮮食物就可以補足所需蛋白質,除非是肌少症患者或運動選手,才需要在運動後補充20至25克蛋白粉。25公克蛋白粉,約相當於3杯750c.c.的豆漿,或者一顆蛋加上2份女性手掌大小的肉類。不過,運動後通常無法吃這麼多,喝加蛋白粉的豆漿是不錯的選擇。

▲中華民國肥胖研究學會理事、台北醫學大學附設醫院體重管理中心前營養師鄭佾琪。(圖/記者嚴云岑攝)

▲中華民國肥胖研究學會理事、台北醫學大學附設醫院體重管理中心前營養師鄭佾琪。(圖/記者嚴云岑攝)

最後,鄭佾琪提到,每人每天蛋白質需求量,為標準體重X1~1.2克,除非是肌少症個案,才需拉到1.5克,需營養師評估後使用。以40公斤的肌少症患者為例,每天至少需攝取60克蛋白質,建議在運動前後進行補充,如果當天未安排運動,則可依營養師建議,在早餐時段吃10~20公克乳清蛋白。

此外,一般人每天運動量在若1小時以上,喝一般豆漿加一根香蕉,都可增加肌耐力,但如果只運動半小時,補充水分即可。而補水也有小撇步,每20分鐘補充一次,每次150至200c.c.。鄭佾琪說明,因為運動增加的其實是心肺能力,如果未經大量訓練就吃下過多乳清蛋白,可能會增加身體負擔。

輾爆60kg巨蟒斷三截! 台鐵司機傻住雙人崩潰抬屍下山

※本文版權所有,非經授權,不得轉載。[ETtoday著作權聲明]

讀者迴響

回到最上面