想長肌肉狂喝乳清蛋白 專家列「計算公式」：喝太多反發胖！

▲想長肌肉狂喝乳清蛋白，專家列「計算公式」：喝太多反發胖！（圖／示意圖／pakutaso）

記者嚴云岑／台北報導

近年來全民瘋健身，下班後上健身房「舉鐵」者不在少數，有些人想加速肌肉生長，會選擇在運動後喝乳清蛋白補充蛋白質，但乳清蛋白到底該怎麼選？每次又該喝多少？營養師列出標準體重「計算公式」，若在未大量運動就喝下乳清蛋白，不僅無法瘦身，可能還會發胖。

2016年美國營養學會建議，在控制體重時，須監測身體組成。中華民國肥胖研究學會理事、台北醫學大學附設醫院體重管理中心前營養師鄭佾琪表示，減重者找出需要加強的肌肉部位，並在做完運動訓練後，透過豆製品、低脂魚肉類等新鮮食物補充蛋白質。

而不習慣吃鮮食者，則可選用乳清蛋白，但不建議用水解等單品蛋白質，因為一般乳清蛋白已經含有支鏈氨基酸（BCAA），可以幫助肌肉合成。

▲乳清蛋白示意圖。（圖／pixabay）

鄭佾琪提到，乳清蛋白可大略分為「濃縮」、「分離」與「水解」三大類，若非運動選手，選用濃縮乳清蛋白就足以因應。濃縮乳清蛋白來為乳製品提煉，多以粉狀呈現，100克產品中，有80%為蛋白質，剩下20%為糖分。分離乳清蛋白則是把產品蛋白質佔比拉高到90%以上，但相對費用也比較昂貴。水解乳清蛋白使用者則以運動員居多，可在短時間增加肌力，提升運動表現。

鄭佾琪表示，一般人練肌肉，其實新鮮食物就可以補足所需蛋白質，除非是肌少症患者或運動選手，才需要在運動後補充20至25克蛋白粉。25公克蛋白粉，約相當於3杯750c.c.的豆漿，或者一顆蛋加上2份女性手掌大小的肉類。不過，運動後通常無法吃這麼多，喝加蛋白粉的豆漿是不錯的選擇。

▲中華民國肥胖研究學會理事、台北醫學大學附設醫院體重管理中心前營養師鄭佾琪。（圖／記者嚴云岑攝）

最後，鄭佾琪提到，每人每天蛋白質需求量，為標準體重X1~1.2克，除非是肌少症個案，才需拉到1.5克，需營養師評估後使用。以40公斤的肌少症患者為例，每天至少需攝取60克蛋白質，建議在運動前後進行補充，如果當天未安排運動，則可依營養師建議，在早餐時段吃10～20公克乳清蛋白。

此外，一般人每天運動量在若1小時以上，喝一般豆漿加一根香蕉，都可增加肌耐力，但如果只運動半小時，補充水分即可。而補水也有小撇步，每20分鐘補充一次，每次150至200c.c.。鄭佾琪說明，因為運動增加的其實是心肺能力，如果未經大量訓練就吃下過多乳清蛋白，可能會增加身體負擔。