深蹲不會流產！醫破解「孕婦重訓」3迷思...做這些動作要注意

▲孕婦可以重訓嗎？醫生一次解答大家會有的3疑惑。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

文／烏恩慈

孕婦可以重訓嗎？重訓看起來好危險喔！深蹲會不會造成流產啊？
斬釘截鐵地先回答這三個問題。孕婦可以重訓，重訓一點都不危險，不管是深蹲、硬舉都不會造成流產。

1.Just maintain ,not gain.
懷孕時的重量訓練並不是為了增肌，當然也很難減脂。畢竟現在身體最重要的工作是養你的「胎兒」。孕期維持訓練的習慣，主要目的是在維持你的肌力，減輕腰痠背痛的狀況，讓你更容易銜接產後的訓練。當胚胎著床還不穩定，陰道出血，嚴重孕吐精神不濟時，請先休息。

2.減輕重量
懷孕時不需要挑戰最大肌力(1RM)，也不適合肌肥大的課表。請調整重量為60% 1RM的重量，一組12-15下。課表的安排應避免單一肌群力竭，練習時不要閉氣用力以免產生努責現象（重量訓練時，如果閉氣用力，由於胸腔內壓增高，血壓突然上升，靜脈回流減少，心臟輸出不足，可能引起暈眩、昏厥、休克等循環不適症）。第三孕期應考量到媽媽本身體重增加，重心往前移等身體改變，應再減輕重量或是改變訓練方式。

範例：阿烏懷孕前深蹲最大可以蹲到60kg，懷孕初期狀況穩定。試當天體能狀況以空槓開始熱身，最重蹲重30Kg12下。到了懷孕28週考量重心改變，孕婦自身體重增加，改採徒手深蹲或箱上深蹲，避免運動傷害的風險。

▲懷孕時不適合肌肥大的課表。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

3.休息恢復永遠比訓練重要
每週至多訓練三次，一次一小時內。每項動作組間休息需滿2分鐘。不建議空腹訓練，訓練後如果一小時內不會食用正餐，應額外補充蛋白質（水煮蛋、乳清蛋白、豆漿）。

4.這些動作要注意
避免嘗試不熟悉的動作。懷孕時因為鬆弛素的分泌使得關節活動度偏大，弓步蹲時須注意步幅過大肌肉拉傷。避免彈跳的動作，減少腳踝扭傷的風險。

本文經授權轉自：烏烏醫師