▲Buffet暗藏著熱量炸彈，營養師最推、最不推食物曝光。（示意圖／達志影像）
圖、文／Cofit營養師彭詩喬
Buffet一直是聚餐的熱門選擇！各國料理、豐富甜點飲品，滿足了每個人的喜好。但，其實Buffet暗藏著熱量超標的危機…當你覺得吃回票價的同時，肚子裡的「熱量炸彈」也在悄悄引爆。
如何享受美食又避免聚餐後的體重焦慮？這篇攻略Cofit－彭詩喬營養師將帶你一站站走過Buffet的6國料理區域，教你如何選擇兼顧美味與健康的搭配。
這些吃自助餐的地雷你踩過嗎？
－為了這餐Buffet，空腹好幾餐
過度飢餓容易進食過量、過快，不只影響血糖，也易讓胃部負擔加重。
營養師貼心提醒：建議其他餐正常吃，並且優先攝取蛋白質類，延緩血糖上升速度。
－為了吃回本，拚命吃高單價海鮮
攝取過多可能會增加腎臟負擔，另外，只吃海鮮也會忽略掉其他營養素。
營養師貼心提醒：多樣食物搭配，如蔬菜、瘦肉類，維持營養均衡。
－各種甜點都夾一個
甜點大多為高糖、高脂肪，熱量高又會影響代謝，即使只吃一點，累積起來也會增加脂肪堆積風險。
營養師貼心提醒：挑選1～2樣最喜歡的甜點，搭配無糖飲料降低熱量攝取。
常見的自助餐料理區該怎麼選？
－日本區
可以多選擇新鮮的魚類和蔬菜，避免加工食品，如即食壽司，減少添加劑攝入。
推薦選擇：烤鯖魚、生魚片
不推薦：炸天婦羅、鰻魚燒
－韓國區
韓國料理常使用調味料如辣椒醬、大醬、鹽漬泡菜，需注意鹽分攝取。
推薦選擇：海帶豆腐湯、銅板烤肉
不推薦：炸雞塊、辣炒年糕
－印度區
印度料理通常蔬菜不足，可以多配些生菜沙拉。
推薦選擇：坦都里雞、扁豆湯
不推薦：薩摩沙、奶油雞
－泰國區
醬料雖富含風味，但脂肪和熱量高，應適量選擇使用。
推薦選擇：冬陰功湯、清蒸魚
不推薦：芒果糯米飯、椒麻雞
－歐洲區
多選擇海鮮、使用優質脂肪橄欖油的料理
推薦選擇：地中海沙拉、德國豬腳
不推薦：奶油濃湯、香腸拼盤
－美國區
注意烹調方式，避免油炸品。
推薦選擇：藜麥沙拉、班尼迪克蛋
不推薦：熱狗、薯條、雞塊
五個小撇步吃自助餐不長胖
1.控制澱粉攝取量
過量攝取易導致血糖波動、脂肪囤積。
2.優先選擇蛋白質
獲得飽足感，減少攝取碳水化合物的慾望。水煮蛋、清蒸魚、嫩豆腐等都是不錯的選擇。
3.減少甜點比例
高糖、高脂的甜點營養價值低，容易讓血糖波動。選擇1～2樣最想吃的小份甜點即可。
4.211餐盤飲食法
把蔬菜、蛋白質、澱粉比例掌控好：1/2蔬菜、1/4蛋白質、1/4澱粉，營養均衡又能控制熱量。
5.細嚼慢嚥
每口食物咬20次以上，讓大腦接收到訊號，避免暴飲暴食。
【Bonus】進階211餐盤飲食法
適合族群：高胰島素阻抗族群
蔬菜： 50%
蛋白質＞30%
高纖天然澱粉（避免麵粉製品、穀類）＜20%
水：餐前250～500c.c.或每日40Ｘ體重（公斤）
營養師叮嚀：
吃Buffet自助餐可多選擇天然全食物，少精緻少加工，顧好腸道健康。
本文經授權轉自：Cofit《飲控這樣吃Buffet！》
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