圖、文／ihealth
端午假期到來，許多家庭可能會把粽子當主食，把握一年一次的端午節，趁機大快朵頤一番。但你知道，有些人可能不適合吃粽子嗎？一般市面上的糯米粽，豐富的內餡再加上高油、重鹹的烹調方式，往往造成粽子高熱量、高脂肪的原因，若不忌口而食用過量，更可能加重身體的負擔。
健康吃粽子的四大原則
1.注意食材
一般粽子的內容物常含有蛋黃、五花肉，由於蛋黃中含有不少膽固醇，若有糖尿病、高血脂、心血管疾病的患者，每日以不超過1顆為宜；五花肉也含有高脂肪，可減量或避免食用以降低身體的負擔。
粽子的主要成分：糯米，不但缺乏纖維素也不易消化，若有慢性胃炎、腸胃病患者，因本身消化功能較差，食用過量可能造成腹脹、便祕等等的情況，除了細嚼慢嚥外，也必須適當攝取。
重油、重鹹的內餡可能造成血糖升高、增加血液黏稠度，進而誘發心絞痛或心肌梗塞，所以食材的選用是非常重要的，許多坊間的健康粽，會以五穀雜糧來取代糯米，不僅能增加纖維素，更可以改善糯米不好消化的缺點。
2.控制熱量
以一位60公斤的辦公室上班族為例，一日所需熱量約為1800大卡。一般包含豬肉、香菇、蛋黃、蝦米並用油炒過的傳統肉粽，一顆約為500-600大卡，若一餐吃下兩顆肉粽約為1000大卡來比較，吃下的熱量已超過下列所有食材的總和：
● 一碗白飯280大卡
● 一支65公克的滷雞腿115大卡
● 一尾香煎秋刀魚160大卡
● 一個豆芽菜春捲170大卡
● 一份燙青菜(無肉燥)50大卡
● 一碗竹筍湯50大卡
● 一顆飯後橘子60大卡
上述食物總和約900大卡，還不及兩顆粽子的熱量，尤其慢性病、心血管疾病的患者更需要注意熱量的攝取，別忘了，熱量可是肥胖的主因阿！
粽子的高熱量遠超過其他食物
3.減少醬料
古早味的油膏、紅通通的甜辣醬，都是許多人吃粽子不可或缺的良伴，不過這些醬料大多重鹹且鈉含量高，對於高血壓及腎臟病患者來說可是沉重的負擔！一般民眾也應該少量或避免醬料的添加，才能降低肥胖與慢性疾病的風險。
▲端午節吃粽子要注意熱量、醬料的攝取。（圖／記者孫若蜜攝）
4.搭配蔬果
缺乏纖維素是粽子的一大缺點，蔬菜及水果富含多種營養素及纖維素，搭配食用能幫助腸胃蠕動、減輕消化負擔。另外，由於糖尿病患者的血糖控制能力較弱，蔬果的纖維質有助於延緩血糖上升，也可以選擇添加薏仁、蕎麥、小米、五穀米等富含纖維的食材入粽，更能吃得安心。
在歡慶端午的同時，我們還是可以品嚐美味的粽子，但必須留意少油、少鹽、少糖、多纖維的飲食原則，也不要狼吞虎嚥壞了身子。慢性病患者記得少吃一點，一天不超過一顆為基準，搭配適度的休閒運動，如此一來才能吃的安心、食的健康，過一個享受美食無負擔的端午節。
參考資料：
衛福部食藥署、衛福部國民健康署、健康飲食熱量表
原文請見：「粽子熱量超驚人！健康吃粽子的四大原則」
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