影/運動這樣吃肥回來!專家曝3健身「NG飲食」:蛋白質+OO才正確

點評:有推薦菜單耶!

記者林妤柔/綜合報導

近幾年全台灣掀起一波運動熱潮,常看到有人慢跑、騎腳踏車或到健身房健身,運動後熱量流失,總會覺得餓,因此要趕在黃金時間內把握進食,才能有效增肌減脂。不過運動營養師郭環棻表示,其實選錯食物比沒吃還可惜,她於粉絲團分享運動後會有的3種NG飲食,希望大家運動時不要再誤踩地雷。

NG飲食一:只單吃蛋白質

郭環棻表示,一般認為肌肉細胞在訓練中被破壞,就應該多吃蛋白質進行填補,但人體機制其實很奧妙,鍛鍊後肌肉更是需要靠非精緻醣類食物,讓體內胰島素升高,幫助血液中的營養被肌肉吸收,變成修補、新合成、增肌的重要推手。

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郭環棻說如果只吃蛋白質,新細胞修補合成效率差,同時吃碳水化合物(俗稱澱粉或醣類)與蛋白質的食物增肌效果比較好,因為蛋白質屬於低升糖食物來源,無法在短時間讓胰島素發揮合成作用。所以運動後,應適當醣類和蛋白質一起吃,依不同運動強度進行補充。

郭環棻推薦,水果加雞胸肉、雜糧吐司加無糖豆漿、茶葉蛋配燕麥飲、涼麵配茶葉蛋等組合,可以趁著運動後血液大量往肌肉充血的同時,把葡萄糖跟氨基酸有效地送往被鍛鍊的部位,有效增加肌肉量也讓基礎代謝率在每次訓練中穩定提升,可說是事半功倍的最佳飲食補給搭配。

甜甜圈。(圖/達志影像/示意圖)
▲油炸過後的食物,通常無法保有原本的營養,只剩下空熱量。(圖/達志示意圖)

NG飲食二:隱藏高油脂量的點心

郭環棻說,有些朋友在運動或訓練後,就不忌口、放心的吃油炸或是煎烤類的餐點、奶油蛋糕、甜甜圈、泡芙等甜點,來彌補訓練後的身心靈,姑且不論這些食物是否營養足夠,但這些食物都是高油脂。

郭環棻說脂肪並非不好,但是在訓練後要避開。若吃太多,尤其是油炸過後的食物,通常無法保有原本的營養,只剩下空熱量。最嚴重的是油脂讓腸胃消化速度變慢,無法立刻讓運動後所需要的能量快速回補,因此高油脂食物絕對不適合在運動後。

郭環棻表示,有些運動者在訓練肌耐力後,肌肉纖維有小撕裂傷,處於發炎反應(紅、腫、熱、痛)的情形,若吃進高溫炸變質油脂或是反式脂肪較高的肉類,會促進發炎反應,讓肌肉延遲性肌肉痠痛的天數拉長。她提醒,這種酸痛很久絕對不是練得比較認真,而是吃錯食物,無法幫助恢復。若想快點恢復,更要避開高油脂陷阱,讓每次訓練後恢復更好,也不會因痠痛影響入睡、淺眠造成睡眠品質下降。

▲▼白開水、空服員、空姐。(圖/達志/示意圖)
▲只喝白開水、沒進食會消耗體內的肌肉組織進行「醣質新生」,使基礎代謝率越練越低,反而越減越肥。(圖/達志示意圖)

NG飲食三:忍住飢餓、只喝白開水

郭環棻表示,傳統大家以為「少吃多動」,既然運動,之後就盡量不吃任何食物,忍耐飢餓、單純補充水份就好。實際上有非常多研究指出,身體在運動後急需補上剛用掉的能量,除了幫助身體狀態恢復、代謝老化,並再生新的細胞,提升基礎代謝率。沒進食反而消耗體內的肌肉組織,來進行「醣質新生」(胺基酸轉變成葡萄糖),使原本可能提升基礎代謝率的肌肉組織在無形中流失,基礎代謝率越練越低,反而越減越肥。

最後郭環棻,若民眾進行的運動方式強度很低,感覺不喘、不累、流汗很少、沒耗費力量、進行時間也小於30分鐘的活動,例如悠閒地爬樓梯從一樓到五樓就休息、在學校操場散步等,就可以不吃額外的食物,因為身體原本肌肉的肝醣、體脂肪可以承受這樣的活動量消耗,若再多吃反而會暫停身體體脂肪的利用機制,額外多吃的食物熱量就變成體脂肪,一不小心又讓身體體脂肪增加。 

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