輪班失眠率多2倍! 專家祭「好眠4指南」:先降低光線

失眠,睡覺,賴床。(圖/記者李佳蓉攝)

▲輪班失眠率多2倍!專家祭「好眠4指南」:降低光線是關鍵。(圖/示意圖/記者李佳蓉攝)

記者嚴云岑/台北報導

台灣睡眠醫學會調查,輪班勞工失眠率較較正常上下班的白班勞工高出2.18倍,每4人就有1人睡不好。專家建議,若輪班難以避免,可從調整睡眠時間、降低光線等加速入眠。工作前也可小睡30分鐘,以利在工作時維持頭腦清醒,盡量避免在後半段工時喝咖啡,以免影響睡眠。

台灣睡眠醫學會副理事長、政治大學心理系主任楊建銘教授表示,腦部有生理時鐘中樞,會影響身體各系統運作,核心體溫為最常使用的核心指標,在睡覺時會下降,約在清晨4~5點左右會落在最低點。研究顯示,生理時鐘就算睡覺時間延後,也不見得能快速轉換到新的時間,進而導致失眠的發生。

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「腦部生理時鐘像指揮,臟器像樂手,如果搭配良好,身體就能正常運作,但如果指揮一亂,身體也容易出問題。」楊建銘表示,台灣睡眠醫學會針對600名上班族進行調查,結果發現輪班者生理及心理上相關疾病發生率都較白班高,有心臟疾病與糖尿病者多了4%,精神情緒方面的疾病則有8.3%的落差,且一個月內感冒率也多出2倍,顯示輪班對健康的負面影響。

上班,想睡覺,失眠,愛睏。(圖/記者李佳蓉攝)

▲輪班者在工作4小時左右小睡一下,可增加後半段工時的集中力。(圖/示意圖/記者李佳蓉攝)

楊建銘建議雇主,夜班排班每次以8小時為限,班與班間隔至少10小時,且盡量採早班-小夜班-大夜班「順時鐘輪班」。由於生理時鐘具有容易往後延特性,他建議輪夜班者,可從每晚2~3小時入睡開始,且採「定錨睡眠」,每天睡眠時間至少固定4小時,才容易穩定生理時鐘。

他也對輪班者對輪班者提出「好眠指南」,包括回家途中可戴墨鏡避免強光,返家後也可透過遮光窗簾擋住日光,營造睡眠環境。輪班工作的8小時中,也可隔4小時小睡一下,增加後半段工時的活力。但若失眠問題持續未解,還是建議尋求睡眠專科醫師協助。

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