小心早死！不愛運動「肌少症」危險群...今天吃蛋、奶了沒？

▲現代人缺乏運動，奶類攝取不足，也很容易成為肌少症族群。（圖／翻攝自pixabay）

生活中心／綜合報導

「營養師我爸爸都吃很少，會不會有肌少症啊？」、「營養師我連瓶蓋都打不開，是不是老了都會這樣！」台南市立醫院營養師張麗娟表示，營養不夠、不愛運動或是糖尿病、腎臟病…等慢性病患者都是肌少症高危險群，「肌少症」會伴隨失能，造成生活無法自理增加死亡風險。

張麗娟表示，一定要有營養才能長肌肉，而最重要的營養素是蛋白質。65歲以上長者吸收蛋白質的能力較差，所以更要補充好的蛋白質，如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必需胺基酸—白胺酸，建議蛋白質應三餐平均分配，不要集中在某一餐。

此外，不少長者認為年紀大應該少吃點，有的因糖尿病、高血壓等慢性病有飲食禁忌，或者牙齒咀嚼功能變差味覺改變，胃口差食量小。建議兩餐中間及睡前補個小點心，例如豆漿、豆花、牛奶、優格或一顆蛋都是不錯的選擇。掌握每天2杯牛奶或優酪乳、優格，每餐自己掌心大小份量的蛋白質，營養足夠才會有力氣、長肌肉。

▲攝取黃豆、瘦肉等好的蛋白質與充足運動可以減少肌少症發生機率。（圖／南投醫院提供）

除了補充蛋白質營養，運動也不可缺少，需要有氧運動加上阻力運動。理想運動次數是每週5天，每次30分鐘，每週150分鐘為目標，可依照各人肌耐力程度，選擇自己適合運動類型。阻力運動方面：長輩可用裝滿水的寶特瓶當作啞鈴，作為負重訓練，或用彈力帶運動等。有氧運動方面：例如健走、游泳等。維生素D與肌肉強化有關，多一點戶外運動也可以從陽光獲取維生素D，增加肌力。

張麗娟提醒，肌少症可能造成生活失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及增加死亡風險，只要適量營養及運動就可增加肌肉減少肌少症。