澱粉沒那麼可怕！一張圖秒懂「隱藏地雷」吃1份=少碰飯

▲白飯是精緻化後的白米，營養含量較少。（圖／CFP）

圖、文／蕭瑋霖（營養師杯蓋）

全榖雜糧類富含澱粉，是主要提供熱量的食物，以糖尿病來說，更要注意醣類（如澱粉類）食物的攝取與代換，避免血糖變化太過劇烈。

全穀雜量類的「全」，代表未精製化的意思。以稻米來說，去殼就是糙米，糙米去除米糠後，就形成白米，未精製的米則是「糙米」，除了提供熱量外，也富含維生素B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維，但精緻的白米營養素含量少，所以建議三餐選擇全穀雜糧類當主食，或是至少要有1/3是全穀雜糧類。

另外，全榖雜糧類除了大家熟悉的米麥、麵粉製品之外，也包括「薯類」、「乾豆類」，像是地瓜、馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆，而常被忽略的珍珠湯圓，或是常被誤會成蔬菜的玉米、南瓜都是全榖雜糧類。

營養學上一份的全榖雜糧類，大約是1/4碗飯，半碗麵，半碗稀飯，薄片吐司一片等，而一份的全榖雜糧含蛋白質2公克，醣類15公克，以熱量70大卡計算，飲食指南建議每天要吃1.5~4碗，也就是6-16份。平常也可以透過「食物代換」，將常吃的全穀雜糧份量做交換。

尤其是有糖尿病的人要特別注意，如果有吃到以下的食物「一份」的話，就要減少「1/4碗的飯」。