無油≠健康！專家揪「裝清淡其實秒變老」飲食...水煮餐上榜

▲常吃水煮餐真的好嗎？當心先老了10歲！（圖／記者郭婕攝）

記者曹悅華／採訪報導

「營養師我最近在減肥，飲食很清淡都沒油，不是吃粥就是水煮餐，應該非常OK吧？」不知道從什麼時候開始，民眾開始推崇「沒油＝健康」理念，對此專家澄清，無油飲食、清粥和水煮餐等，看似養身、清淡其實會對身體造成危害，嚴重的話會出現高頻率掉髮及皮膚乾皺情形，年齡瞬間多了10歲，別再被騙了！

營養師簡鈺樺說明，民眾身體機能運作是需要油脂的，適量補充好油可以幫助脂溶性維生素吸收，如維他命A、D、E、K都是油溶性的，必須溶在油裡面，才會被消化與吸收，另外還能促進體內多種賀爾蒙合成、提供身體熱量（因為油脂不夠容易餓），以及對心血管疾病和大腦帶來助益。

▲便秘也是沒有補充好油會帶來的副作用。（圖／達志／示意圖）

簡鈺樺以常吃水煮餐舉例，因為長期都沒有攝取到油脂，會造成皮膚乾澀、排便不順（因為順利排便除需要纖維跟水，還要油脂潤滑），嚴重者會有賀爾蒙失調、高頻率掉髮狀況等4個副作用；無鹽或調味料也有缺鈉的風險，心血管調節功能還可能因此出現問題，身體體液也會不平衡。

所以營養師說，正確的飲食觀念不是「不吃油」，而是「依照選食方式來調整」。外食居多的民眾，會面臨油脂含量較高情形，可以避開選擇油煎油炸方式；如果自己在家烹煮則選苦茶油、芝麻油、橄欖油、芥花油等油脂來源。此外，她補充，堅果種子類，如核桃、杏仁、芝麻等是好油來源，含不飽合脂肪酸，亦富含礦物質鈣、鎂等，長期食用有益身體健康。至於份量上，據國民飲食指南，建議油脂攝取以每天3到7茶匙（約15至35公克）及堅果種子類1份（相當於手1小把）的量為限。

最後，簡鈺樺也列出正確飲食清單須具備的「4大要素」，呼籲民眾丟掉迷思，適當補充身體所需營養才是最重要的，過猶不及都不好。

1.少油炸油煎，選擇蒸、烤、清炒等料理方式。

2.善用辛香料等天然食材提味就可避免過量調味料，像是洋蔥、蒜、八角、甚至是水果如：鳳梨、檸檬等都是很好提味選擇。

3.減少醃製品或是罐頭。

4.加工品屬高鈉食品應注意，如火鍋料。

簡鈺樺營養師，中山醫學大學營養系學士、臺北醫學大學保健營養所碩士，為國立臺灣大學醫學院附設醫院兼職營養師、財團法人癌症關懷基金會校園營養講師，專長營養講座、營養諮詢、營養衛教活動宣導與策劃及營養文案，現有經營Youtube頻道：營養師有樺要說、經營臉書粉絲團：營養師有樺要說。

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