▲經痛對許多女生來說就像是家常便飯，但如果妳發現疼痛感加劇，或是已經嚴重經痛一段時間，那就要趕快去婦產科做詳細的檢查。（圖／達志／示意圖）
文／營養師黃曉彤
女孩們每個月總有那麼幾天會讓感到非常不舒服，疼到在床上打滾、心情煩躁，無法如常的生活和行動，甚至連帶影響工作和生活。我相信很多女孩都有這樣的經驗吧？
「生理期」，這三個字對於某些人來說簡直就是揮不去的夢魘！女生們痛不欲生，男生們要不就是完全無法理解，要不就是看到另一半被經痛纏身，自己卻幫不上忙，因此也感到煩惱不已。這可怕的經痛到底是何方神聖呢？
妳為什麼會生理痛？
生理痛是子宮發出的第一個警訊，可能代表著嚴重的婦科危機，許多女生都採用忍耐的方式，覺得每個月就忍這麼幾天沒關係，一直到身體進行大反撲才去就醫，這時候往往都已經耽誤了治療的黃金時機，造成身體的嚴重耗損了。
基本上，經痛可以被歸納為「原發性經痛」及「次發性經痛」兩種類型。前者是指身體沒有器質上的因素，而是先天的體質導致，人體的子宮內膜會分泌一種發炎物質叫做前列腺素，前列腺素導致子宮肌肉強烈收縮而引發的疼痛感，有些還會伴隨噁心、嘔吐、頭痛、下背痛、腹瀉等症狀。
而「次發性經痛」又稱之為「繼發性痛經」，則大多與婦女疾病有關，像是子宮內膜異位症、子宮肌腺症、子宮肌瘤、骨盆腔發炎等所導致的經痛，年紀越長的女性，引發這種經痛的機率就越高！
根據統計，台灣女生完全沒有經痛症狀者，居然只有7%，經痛雖然對許多女生來說是家常便飯，但也不能就習慣性忍忍，想說撐過去就好！當妳發現疼痛感突然每個月加劇，或是已經嚴重經痛一段時間，抑或是本來不痛的，突然就疼痛了，導致不得不服用3～4天的止痛藥，這就很有可能是「繼發性痛經」惹的禍。建議女生們還是要盡早就醫，前往婦產科做詳細的檢查，這才是上上策！
▲平常愛喝冷飲、愛翹腳都會加重經痛症狀。（圖／記者李佳蓉攝）
本來就具有容易痛經體質的女生，如果處在強大的生活壓力下，或是平常因為愛喝冷飲、愛翹腳，或因身體受寒引起的血液循環不順，這些都會更加重病情和痛經症狀。除了醫療上的藥物治療，平常可多做一些緩和運動的按摩，促進血液循環，日常飲食上更是要多加注意。
生理期期間，身體大量流失經血和營養素，通常會缺乏鐵質和血紅素，女生的體質也會變得較虛弱、抵抗力差、臉色蒼白，這段時期由於荷爾蒙變化，此時皮膚、頭髮狀況，甚至是情緒也是處於不穩定狀態，整個人經常看起來無精打采，這時候補充鐵質、鈣質等很重要。
多吃哪種食物才能擺脫或是緩解這惡魔般的經痛呢？想要減緩疼痛，就快跟著營養師這樣「挑」食吧！
讓經痛退散，挑食聰明吃
1. 小魚乾：記得多補充鈣質
鈣質可以幫助肌肉放鬆、穩定情緒，如果血鈣不足時很容易加重子宮收縮，引起經痛。鈣質的攝取也因此扮演着非常重要的角色，
鈣質可從許多天然食物來獲取，像是牛奶、乳製品、甘藍菜、花椰菜、小魚乾、牡蠣、蛋黃、黑芝麻等，都是補充鈣很棒的食物來源。
2. 核桃：獲得Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是一種人體必需的脂肪酸，主要能維持大腦及神經系統正常運轉，還能調節發炎及免疫反應。經痛大部分與前列腺素的作用有關，而Omega-3脂肪酸正好可以減少造成經痛的前列腺素產生，具有抗發炎的作用。
鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚等深海魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，對於緩解經痛有一定的幫助。當然這不是唯一的 Omega-3 脂肪酸的來源，女孩們也可以從核桃、芥花油、亞麻仁油等植物來源獲得哦！
3. 深綠色蔬菜：「鎂」可以穩定情緒
鎂能抑制神經興奮、穩定情緒，並減少焦慮，才不會讓女孩們在經期時情緒大起大落。最重要的是，鎂離子與鈣質一起，可以幫助肌肉放鬆、減緩子宮經孿。
富含鎂的食物有杏仁、腰果、南瓜子、黃豆、黑豆、全穀類、深綠色蔬菜
等，大部分以植物來源為主。
▲女生經期時可多吃深色蔬菜，或是杏仁、腰果等富含鎂的食物，可以穩定情緒。（圖／Pixabay）
4. 番茄：含抗氧化營養素
多吃具有抗氧化、抗發炎特性的維生素對身體有一定的舒緩作用。這些營養素除了能有效消除自由基，降低身體氧化壓力，還能減緩發炎的症狀。
維生素A：深綠色蔬菜、木瓜、南瓜、番茄、胡蘿蔔、肝臟、蛋黃等均富含維生素A。
維生素C：芭樂、草莓、奇異果、柳丁、檸檬、甜椒等均富含維生素C。
維生素E：杏仁、核桃、小麥胚芽、大豆油、玉米油、深綠色蔬菜等均富含維生素E。
花青素：藍莓、黑醋栗、葡萄、蔓越莓、黑莓、茄子等均富含花青素。
▲番茄具有抗氧化營養素，對身體有一定的舒緩作用。（圖／翻攝PEXELS）
吃對食物的同時，當然也要多注意生活中的小細節，才有辦法真正做到緩解經痛，讓自己在生理期也能好過一點。
．生理期前、後要避免吃過於刺激性的食物
．下腹部放熱水袋或暖暖包
．適度運動可以減輕不適感
．用精油按摩腹部
．紓壓及保持愉悅的心情
．早睡早起、避免熬夜
女生生理期前後都要少食用如：辣椒、冰品、冷飲等刺激性食物。生理期期間多熱敷能放鬆腹部肌肉，溫暖子宮環境，進而改善經痛。運動方面建議採用瑜伽、伸展、慢舞蹈、散步等較為溫和的運動方式。經痛時可做按摩來舒緩，用精油以肚臍為中心點，順時針塗抹並做簡單的按摩。
本文摘自《這樣吃遠離子宮疾病》／ 營養師黃曉彤／幸福文化
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