圖、文／iHealth
人體一天所需熱量，除了基礎代謝以外，還包含身體活動所需的熱量。評估一天真正所需熱量，可用活動量進行估算，這個熱量值通常會比基礎代謝高，是維持正常體態的參考值。
每日總消耗熱量 (Total daily energy expenditure, TDEE)：
註：BMR（基礎代謝率）計算方式請見：《來測基礎代謝率！減肥看身高體重、年紀 用5點方法燃脂》
對於想維持苗條身材的人，每天所攝取的熱量仍應高於基礎代謝，因為一般人不太可能整天靜止不動，還會有額外的熱量消耗來源，所以略高於基礎代謝不必擔心會變胖。
只要人體累積短少7700大卡，體重就能減輕1公斤。
以久坐辦公室OL小美來說，她的基礎代謝率約為1290大卡，每日總消耗熱量為1290 × 1.2 = 1548 (大卡)，假設她每天攝取的熱量值控制在1300大卡左右（應高於基礎代謝率），那麼一天就短少250大卡左右的熱量，維持這樣的飲食節奏，大約30天體重就能下降1公斤。
我已經吃得很少了，為什麼體重還是降不下？
許多想要減肥的人，可能一天只吃一餐，甚至吃得更少，短期下來可能有減重效果，但一段時間後，會發現體重再也降不下來，甚至胖得更快，這是為什麼？
人體要是長期處於低熱量的狀態，基礎代謝率就會跟著降低，身體所需熱量也會變少，最後就算維持低熱量的飲食，體重也減不下來了。
運動後吃什麼比較好？
許多人常說，運動完應該多補充蛋白質，這個觀念並沒錯的！蛋白質可以提供肌肉生長所需的胺基酸，不過如果只吃蛋白質而避吃碳水化合物，將會導致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。
運動後可以選擇高GI（升醣指數）食物補充碳水化合物，例如地瓜、馬鈴薯、白飯、含糖豆漿或牛奶等。你也許會有疑問，高GI食物不會造成血糖快速上升嗎？其實高強度或長時間運動後，肌肉細胞能更有效地將葡萄糖轉變為肝醣，能補充身體所需與消除疲勞。
運動後營養攝取的理想比例為，碳水化合物：蛋白質 ＝ 3：1，碳水化合物有助於肌肉的修復與生成，並且在運動後30分鐘內進食最佳。
不過，一般日常飲食仍須以低GI食物為主，減少攝取精緻糖類，如含糖飲料、甜食、蛋糕、巧克力等，主食可用五穀根莖類如糙米飯、五穀飯、燕麥等取代白米飯，增加膳食纖維的攝取。
想要減肥、瘦身的大家務必牢記正確觀念，提高基礎代謝率 + 增加肌肉含量 + 補充對的營養，才是聰明又健康的瘦身方法！
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