來測基礎代謝率!減肥看身高體重、年紀 用5點方法燃脂

iHealth健康報報 iHealth

《iHealth健康報報》是iHealth政昇處..

點評:基礎代謝就占了70%超多!

▲iHealth減肥基本功。

圖、文/iHealth

減肥一直是人們口中熱門的話題,即便看起來已經瘦得像皮包骨的網美,仍時常把減肥掛在嘴邊。不過,因錯誤減肥而危害健康的事件層出不窮,也顯示民眾對減肥的觀念還存在部分迷思。究竟該怎麼減肥才能健康又有效?在認識正確減重之前,先帶大家了解人體運作的基本觀念。

人體熱量消耗的來源
人體熱量的消耗主要分為三部分:

人體的基礎代謝率,約佔總熱量消耗65~70%
身體活動所需熱量,約佔總熱量消耗15-30%
消化食物所需熱量,約占總熱量消耗10%

請繼續往下閱讀...

由此可見,「基礎代謝率」是人體消耗熱量的最大佔比,也是有意減重者不可忽略的概念。

什麼是基礎代謝率?

基礎代謝率 (basal metabolic rate, BMR),指的是人體在靜臥狀態下所需消耗的最低熱量,是維持一天最基本的體能所需獲取的熱量,包括體內各器官的正常運作等等。

計算公式如下:

男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)
女生 = 655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)

以一個體重48公斤、身高160公分、年齡25歲的小美為例,基礎代謝率為 655 + (9.6 × 48) + (1.8 × 160) – (4.7 × 25) = 1286 (大卡)。

如何提高基礎代謝率?

對於有心減重的人來說,提高基礎代謝率是相當重要的事,它能幫助你更有效地消耗熱量,且不易囤積脂肪。

你一定聽說過,減肥是藉由運動燃燒體內的脂肪,不過你也許聽過類似的例子,為什麼有些人常常運動,身體的肥肉卻絲毫不減?其實,運動燃燒脂肪的說法並不夠全面。

運動是提高基礎代謝的根本原則,台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授在《加拿大生理藥理》期刊發表的論文中指出,運動之所以能減肥,是因為體內的「碳水化合物」被肌肉所利用,間接掠奪脂肪細胞所能獲取的營養,使脂肪變小、死亡,進而消滅體脂。

▲iHealth減肥基本功。

「我很常運動啊!為何還是沒瘦?」

減肥的關鍵在於你的肌肉是否能利用更多的碳水化合物,讓脂肪細胞失去養分而無法增長。

那麼,如何才能讓肌肉消耗更多碳水化合物?除了藉由訓練增加肌肉量以外,運動時的活動必須達中高強度以上,才能有效破壞肌肉組織、促使肌肉再生,增加消耗碳水化合物的效率。

想要讓身體消耗更多熱量、避免囤積脂肪,你可以試試以下的方法:

1. 肌力訓練,增加肌肉量能更有效地消耗熱量。
2. 中高強度運動,如有氧快步走,每週至少3次,每次至少30分鐘,每分鐘心跳達130下。
3. 控制熱量,可採用少量多餐,切記均衡飲食。
4. 多喝水,能促進新陳代謝,也有助於脂肪分解。
5. 泡熱水澡,能夠提高新陳代謝率,以10-15分鐘為宜。

原文請見:「減重必勝法!提高基礎代謝率,減肥消脂不是夢」

《以上內容由iHealth政昇處方宅配藥局授權,請勿轉載拷貝!》

印度「1所學校藏52對雙胞胎」 老師超困擾:還會懲罰錯人!

※本文版權所有,非經授權,不得轉載。[ETtoday著作權聲明]

讀者迴響

回到最上面