圖、文／iHealth
減肥一直是人們口中熱門的話題，即便看起來已經瘦得像皮包骨的網美，仍時常把減肥掛在嘴邊。不過，因錯誤減肥而危害健康的事件層出不窮，也顯示民眾對減肥的觀念還存在部分迷思。究竟該怎麼減肥才能健康又有效？在認識正確減重之前，先帶大家了解人體運作的基本觀念。
人體熱量消耗的來源
人體熱量的消耗主要分為三部分：
人體的基礎代謝率，約佔總熱量消耗65~70%
身體活動所需熱量，約佔總熱量消耗15-30%
消化食物所需熱量，約占總熱量消耗10%
由此可見，「基礎代謝率」是人體消耗熱量的最大佔比，也是有意減重者不可忽略的概念。
什麼是基礎代謝率？
基礎代謝率 (basal metabolic rate, BMR)，指的是人體在靜臥狀態下所需消耗的最低熱量，是維持一天最基本的體能所需獲取的熱量，包括體內各器官的正常運作等等。
計算公式如下：
男生 = 66 + （13.7 × 體重） + （5.0 × 身高） – （6.8 × 年齡）
女生 = 655 + （9.6 × 體重） + （1.8 × 身高） – （4.7 × 年齡）
以一個體重48公斤、身高160公分、年齡25歲的小美為例，基礎代謝率為 655 + (9.6 × 48) + (1.8 × 160) – (4.7 × 25) = 1286 (大卡)。
如何提高基礎代謝率？
對於有心減重的人來說，提高基礎代謝率是相當重要的事，它能幫助你更有效地消耗熱量，且不易囤積脂肪。
你一定聽說過，減肥是藉由運動燃燒體內的脂肪，不過你也許聽過類似的例子，為什麼有些人常常運動，身體的肥肉卻絲毫不減？其實，運動燃燒脂肪的說法並不夠全面。
運動是提高基礎代謝的根本原則，台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授在《加拿大生理藥理》期刊發表的論文中指出，運動之所以能減肥，是因為體內的「碳水化合物」被肌肉所利用，間接掠奪脂肪細胞所能獲取的營養，使脂肪變小、死亡，進而消滅體脂。
「我很常運動啊！為何還是沒瘦？」
減肥的關鍵在於你的肌肉是否能利用更多的碳水化合物，讓脂肪細胞失去養分而無法增長。
那麼，如何才能讓肌肉消耗更多碳水化合物？除了藉由訓練增加肌肉量以外，運動時的活動必須達中高強度以上，才能有效破壞肌肉組織、促使肌肉再生，增加消耗碳水化合物的效率。
想要讓身體消耗更多熱量、避免囤積脂肪，你可以試試以下的方法：
1. 肌力訓練，增加肌肉量能更有效地消耗熱量。
2. 中高強度運動，如有氧快步走，每週至少3次，每次至少30分鐘，每分鐘心跳達130下。
3. 控制熱量，可採用少量多餐，切記均衡飲食。
4. 多喝水，能促進新陳代謝，也有助於脂肪分解。
5. 泡熱水澡，能夠提高新陳代謝率，以10-15分鐘為宜。
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