▲國人大腸癌的發生率更是位居癌症第2名。（圖／記者周宸亘攝）
文、圖／Cofit營養團隊－－林俐岑 營養師
106年6月中旬，衛生福利部公布了最新的十大死因排行榜，第一名依舊是蟬連35年的癌症（惡性腫瘤），然而在癌症之中，十大癌症死亡排名，前三名分別是第一名的「肺癌」、第二名的「肝癌」以及第三名的「結腸直腸和肛門癌」（也就是俗稱的大腸癌），而大腸癌的發生率更是位居第二名，這和我們的飲食型態及生活習慣有非常緊密的相關。
大部分的大腸癌是經由瘜肉衍生而來，更有一說「大腸瘜肉是大腸癌的前身」。而究竟瘜肉和大腸癌有什麼相關性呢？
是否大腸有瘜肉就一定會得到大腸癌呢？所謂的「瘜肉」就是大腸黏膜表皮不正常的增生，大腸的息肉主要分為增生型瘜肉及腺瘤型瘜肉，增生型瘜肉多半為微小的突起（小於0.5公分），不會形成大腸癌；而腺瘤型瘜肉，就非常有可能在5至10年內使大腸黏膜細胞癌化，演變為大腸癌，更有數據顯示，大於2公分的腺瘤型瘜肉，未來罹患大腸癌的機率更是高達40%。因此想預防大腸癌的發生，首重減少大腸瘜肉增生的機會。
由於飲食的西化，現代人嗜吃油炸食物、無肉不歡、過度飲酒、幾乎不吃蔬果的習慣，加上種種壓力以及沒時間運動的生活型態，都是造成大腸長瘜肉和癌化的綜合因素。因此，所有問題的癥結就在於如何改善錯誤的飲食模式，如何讓你腸道健康，將有助於遠離大腸癌的發生。
攝取足夠的高纖蔬果、全榖食物以及水份
蔬果五七九，每日蔬菜攝取的最低標準為三份（一碗半的份量），水果則是兩份（兩顆拳頭大的份量），紅、黃、綠、紫、白各色蔬果種類越多越好，可以攝取到較多的抗氧化植化素、維生素A、C及膳食纖維，可以幫你清除體內的自由基，維持大腸黏膜細胞的完整性。富含膳食纖維、維生素B群以及礦物質的全穀食物也不惶多讓，像是糙米、燕麥、全麥製品等，建議取代精製的米飯及麵粉製品，也有助於腸道的保健，此外補充足夠的水份是關鍵，可以讓膳食纖維吸水之後，在腸道內形成一股推力，有助於排便順暢，減少毒素的累積。
適時補充一些益生菌，像是優格、優酪乳等，益生菌有助於平衡腸道內的菌相，更有助於腸道的保健。
減少高脂紅肉以及油炸食物的攝取
高溫油炸的食物容易產生較多的自由基及致癌物質，會攻擊細胞膜，長期容易導致細胞癌化，時常攝取紅肉的加工製品，像是香腸、熱狗、火腿、臘肉等，也會提高罹患大腸癌的風險。目前研究指出，高脂飲食特別是和大腸癌及乳癌有較高的相關性。因此攝取「適當」且「優質好油」是預防癌症的不二法則，所以每日攝取一小把的堅果以及使用富含不飽和脂肪的植物油（像是初榨橄欖油、苦茶油、葵花油、酪梨油等），以低溫烹調方式料理是很棒的防癌飲食。
攝取足夠鈣質及維生素D食物
攝取足夠的鈣質食物，可以在腸道內和膽酸及游離脂肪酸結合，降低腸道黏膜細胞異常增生的機會，因此，平時飲食就可以廣泛攝取像是牛奶、小魚乾、板豆腐等富含鈣質食物。而近些年許多研究也發現，攝取足夠維生素D不僅可以幫助鈣質吸收外，也能幫助預防上皮細胞相關的癌症（大腸癌、食道癌、口腔癌、胰臟癌等）。
因此，多攝取富含維生素D的食物像是蛋黃、曬過太陽的香菇、牛奶、鯖魚、秋刀魚等，以及曬太陽也可以獲得免費的維生素D，皆有助於預防大腸癌的發生。
定期檢查、早期治療
預防大腸癌的發生，除了上述的健康飲食模式外，也要控制酒精的攝取量，並保有規律的運動習慣，維持理想體重，養成良好的生活習慣，都有助於降低大腸癌發生的機會。有大腸癌家族史的危險群更建議三年接受一次大腸鏡檢查，而50至74歲的民眾則建議每2年至少應有1次糞便潛血檢驗，才能早期發現大腸癌病變，早期治療。
＞原文出處：四個飲食準則顧好你的腸道，遠離大腸癌的威脅
本文作者／Cofit
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