每餐都吃外面 醫師教你挑「一日護眼飲食」

▲醫師教你聰明選外食來護眼。（圖／達志示意圖）

記者趙于婷／台北報導

現代上班族工作忙碌，幾乎餐餐外食，但外食的高油高鹽總會漸漸讓人賠上身體健康，尤其現在低頭族的眼睛健康拉緊報，眼睛老化和病變越來越年輕，因此可以適時的利用挑選外食的訣竅來「護眼」，新竹國泰醫院眼科主任陳瑩山分享「一日護眼飲食」，讓工作繁忙的民眾，一日就能攝取眾多護眼營養。

「早餐」是三餐中最重要的一餐，陳瑩山建議，一顆茶葉蛋搭配一杯低糖豆漿，覺得份量不夠的話，再去買一份烤地瓜。因為蛋黃擁有非常豐富的葉黃素，葉黃素更能長期定居在眼睛的黃斑部，同時還可中和藍光，能有效抵禦光線傷害、預防黃斑部病變。而豆漿有助補充維生素B群，此類維生素可以維護視神經健康，若缺乏維生素B1及B12容易造成神經炎與神經病變。此外，地瓜除了富含膳食纖維，維生素B群的含量也很豐富。


▲蛋黃有豐富的葉黃素。（圖／愛力獅-AlicesVoice攝）

而午餐若以吃自助餐來看，陳瑩山指出，可以將白飯換成「糙米飯」來攝取更多維生素B群，同時也多選深綠色蔬菜，例如花椰菜、菠菜、芥藍菜、蘆筍、甘藍菜和地瓜葉等來補充葉黃素；此外，還須多選橘黃色蔬菜，像是胡蘿蔔、南瓜、甜椒等，就能攝取到β胡蘿蔔素，β胡蘿蔔素可轉化為維生素A，維生素A能預防乾眼症和夜盲症。

另外，在「肉」的方面可以選擇鮭魚或鯖魚，適當補充DHA會讓視覺更敏銳，而且魚類也含有礦物質鋅，鋅能幫助抗氧化、清除自由基，若缺乏會導致黃斑部退化。


▲深綠色蔬菜、南瓜和紅蘿蔔等都富含眼睛需要的營養素。（圖／記者趙于婷攝）

此外，很多人下班後都會和同事朋友聚餐，陳瑩山表示，上班族經常看電腦、滑手機，用眼過度易感痠麻脹痛，因此建議主餐可以選含蝦、蟹或鮭魚的麵類來補充蝦紅素來增強眼睛睫狀肌的調節力，適度放鬆眼睛肌肉，還能預防白內障。湯品就選南瓜湯、玉米濃湯來補充葉黃素。

若想要喝飲料，陳瑩山則建議選擇葡萄汁或蔓越莓汁，因為深色莓果富含花青素，花青素能輔助眼睛感光物質「視紫質」生成，還擁有極佳的抗氧化力，能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環，對保護眼睛也很好。

而飲食均衡也不能忽略水果，像是芭樂、橘子、奇異果、柳橙、葡萄柚等富含維生素C的水果可抗氧化，防止視網膜受紫外線傷害和水晶體老化。此外，香蕉有大多數水果沒有的維生素E，維生素E是很好的抗氧劑，能減少眼球自由基產生、延緩眼球老化。


▲富含維他命C的水果有抗氧化的功效。（圖／達志示意圖）

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