「美國最新飲食指南」怎麼吃？ 營養師報你知

▲健康的飲食重點強調於整個飲食型態，而非單一健康的食物。（圖／達志／示意圖）

文／成大醫院

美國2015～2020年最新飲食指南出爐了，其目的在於指導如何選擇健康的飲食，以維持或改善個人的整體健康，並減少慢性病發生的風險。

成大醫院營養部組長賴慧珊營養師表示，針對這份飲食指南的選擇健康飲食模式，應著重在建立觀念並於日常生活中落實，包括：應注意飲食多樣化、營養密度及數量，以及減少額外添加的糖和飽和脂肪、反式脂肪，以減少熱量攝取，並也應減少鹽分（鈉）攝取。

賴慧珊營養師指出，健康飲食模式的目的在達到或維持健康體重，並提供足夠營養、減少慢性疾病風險，重點是不強調單一健康的食物，而是著重於整個飲食，包括有以下各項：

1.食用各種類的蔬菜：包括各顏色蔬菜例如深色、紅色、橘色蔬菜等。
2.水果類：以吃整個水果為佳，減少食用加工過的水果，例如果汁等。
3.穀類：至少一半選擇全穀類，例如糙米飯、胚芽米飯、五榖雜糧等。
4.脫脂或低脂乳製品：包括牛奶、優格、起士等。
5.各種含蛋白質食物：包括海鮮、瘦肉、家禽、蛋類、黃豆製品、豆類（例如紅豆、綠豆、豌豆等）、堅果種子類等。
6.油脂。

▼攝取各類蔬果及低脂乳製品、蛋白質食物很重要。（示意圖／記者賴映秀攝）



賴慧珊營養師表示，在飲食內容中，要著重於飲食多樣化、營養密度及數量。她指出，為於熱量限制內達到營養素的需求，應該選擇各類食物中營養密度高者，並依個人建議量攝取。所謂營養密度高的食物指的是可提供較多營養素但相對較低熱量的食物，如1杯含糖汽水和1杯脫脂奶相較，脫脂奶可以提供多種營養素，例如蛋白質、鈣質、維生素B2等，脫脂奶可謂為高營養密度食物，而像是汽水、餅乾、洋芋片這種營養密度低的食物就應減少攝取，但特別要注意的是：即使選擇健康的食物和飲料也不宜過量食用喔！

她提醒要減少額外添加的糖和飽和脂肪、反式脂肪，以減少熱量攝取，並也應減少鹽分（鈉）攝取：

1.額外添加糖的攝取量應小於總熱量的10%，以一般成人建議總熱量1,800kcal計算，每日額外添加糖的熱量應小於180kcal，約9顆方糖，但市售1杯700c.c.的珍珠奶茶就有28顆方糖量。所以，健康飲食第一步就是減少含糖飲料攝取。
2.飽和脂肪的攝取量應小於總熱量的10%，應減少豬油、雞油、牛油等動物性油脂及棕櫚油、椰子油，避免肥肉、豬皮、雞皮、鴨皮，並少吃香腸、熱狗等碎肉製品。含反式脂肪食物也應減少攝取，如烘培西點、餅乾，及炸薯條、炸雞、速食食品等。

▼含糖飲料不僅會增加體重，也會影響健康。（示意圖／記者李佳蓉攝）



3.鈉攝取量應小於2,300毫克（等同5.75克鹽，我國建議鈉攝取量為2,400毫克、約6克鹽）。但根據我國營養健康狀況變遷調查報告，19-64歲男、女鈉的實際攝取量分別為4,578mg（11.4g鹽）與3,567mg（8.9g鹽）；老人男女性分別攝取3,130mg（7.8g鹽）及2,597mg（6.5g鹽），均高於健康飲食的建議量。所以，建議應減少選擇加工製品，如罐頭類、醃漬品、醬瓜、肉鬆、火腿等，並應減少額外添加調味料，如醬油、辣椒醬、豆瓣醬等。

賴慧珊營養師表示，維持身體健康的不二法則，就是健康的飲食習慣和規律的運動，為了你我的健康，大家一起努力唷！

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，以免貽誤病情，並能獲最佳治療的效果。）

本文作者：賴慧珊，現任國立成大醫院營養部組長
文章來源：成大醫院