▲海鮮中富含蛋白質及胺基酸，相較於肉類熱量更低。（示意圖／記者陳睿中攝）
記者李佳蓉／台北報導
「蝦魚貝」各種海鮮，經過烹調後色香味俱全，富含蛋白質及胺基酸，讓許多民眾愛不釋手。但有些人也常誤以為海鮮都是「高膽固醇」，避之唯恐不及，真的是如此嗎？營養師解釋，膽固醇都集中在動物內臟，海鮮亦然，所以不吃蝦頭、蟹膏和卵黃，即不用太擔心攝取過多的膽固醇！
新營養食代團隊營養師陳宜娟表示，膽固醇來自於動物性食物、植物性食物中的核果類，種子類及植物油則例外，因此「海鮮」中一定含有膽固醇。但大多集中在動物內臟，海鮮亦是如此，所以不吃蝦頭、蟹膏及卵黃，即可免於擔心膽固醇過高的問題。
▼為避免引發高膽固醇，不吃蝦頭、蟹膏及卵黃即可。（示意圖／記者黃巧雯攝）
陳營養師指出，海鮮與一般的家畜、家禽肉類相比，其熱量和脂肪相對較低，但海鮮所含的蛋白質及各種胺基酸含量甚豐富，不論是蝦類、貝類、蟹類或是海鮮等，皆富含鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、磷及鋅等礦物質。若需要控制熱量時，在相同熱量選擇下選擇海鮮會比一般肉類攝取到更多的蛋白質。
吃海鮮還能降低血膽固醇？陳營養師解釋，海鮮裡所含的PUFA（多元不飽和脂肪酸）、MUFA(單元不飽和脂肪酸)、葉酸和牛磺酸等成分，皆有助於降低血膽固醇。其中，PUFA中的EPA可降低血中三酸甘油脂；MUFA則可降低血中LDL；研究還發現，每日增加葉酸攝取量可降低體內的同半胱胺酸，亦能降低冠心病、血管動脈硬化的罹患率。
面對市面上海鮮種類多樣，陳營養師建議，常見的蝦類、淡菜類（綠殼菜蛤干）、小干貝和牡蠣干都含有豐富的葉酸、油酸（單元不飽和酸）和EPA、DHA（ω-3的多元不飽和脂肪酸），而最值得推薦的是「鯖魚」，不僅上述成分豐富外，其膽固醇含量甚低。
除了蝦頭、蟹膏等海鮮內臟膽固醇高，陳營養師建議，海鮮中各類的魚卵、小魚干、蝦類（尤其加工的櫻花蝦）、螃蟹、烏賊、章魚、螺、小卷干和鹹小卷等海鮮，膽固醇含量較高，若有相關心血管疾病患者，應酌量攝取。她提醒，雖然海鮮中的蝦、蟹膽固醇含量較一般肉類高，但民眾可透過「升膽固醇指數（簡稱CSI值）」確認食物對身體膽固醇的影響程度。當數值越高，代表對心血管疾病的危害也越高。
▼各類小魚干、櫻花蝦等膽固醇含量較高。（示意圖／記者周宸亘攝）
陳營養師說，近年有國際研究證實，人體中的血中膽固醇將近7成為自行生成，而飲食攝取只占少部分，也推翻了多年對於攝取高膽固醇影響血脂而限定每日攝取量的觀念。若民眾本身血中膽固醇偏高。最有可能為家族遺傳，再者是代謝膽固醇能力較差所引起。
諮詢專家：陳宜娟，現任新營養食代團隊營養師。
陳宜娟由中國醫藥大學營養系畢業，曾任華人健康網駐站營養師、食品安全管制系統HACCP基礎及進階訓練班班導師。專長為減重營養、慢性病營養、雲端營養服務。
讀者迴響