久坐變成「大屁股」? 上班族必學搶救肥臀4祕訣


▲女孩久坐變成大屁股常覺得難以見人。(圖/達志/示意圖)

記者李佳蓉/採訪報導

久坐辦公室,讓你的身型看起來像顆梨子,屁股也因此越坐越大嗎近幾年,隨著台灣健身房的增加,許多女孩們也開始加入「雕塑身材」的行列,但對於下班後疲累不堪,懶得上健身房的你該怎麼辦?自由健身教練許承澤提供4項維持臀部曲線的方法,讓你免上健身房,也能搶救臀部線條!

許教練表示,台灣大部分的女性最在乎的是腹部贅肉、大腿粗,其次是肩膀太厚、蝴蝶袖、臀部下垂及小腿粗。事實上,有8成都來自於久坐所造成的身體姿勢不良,進而導致體態不好看。他提醒,練肌肉的首要條件為:要知道肌肉長在哪裡、該如何用力及用力的感覺是什麼,才能免於看起來像是影片或照片中的動作,卻不確定自己動作是否做正確。

許教練提醒,在進行時,首要注意呼吸,再來任何的運動都要注意用力的正確性,尤其是腹部核心從肋骨到骨盆這段特別重要,若感覺關節甚至脊椎不適應立即停止。而他所提供的4項提臀招式如下:


▲深蹲動作示範。(圖/健身教練許承澤提供,下同)

深蹲

用力肌群:
股四頭肌(大腿正面)、腿後側肌群及臀大肌。
姿勢:此動作初期建議兩腳打開與肩同寬,以個人最舒適的距離為準即可(太窄膝蓋與腰的壓力會較大,太寬則會用到過多大腿內側肌)。吸氣,保持脊椎與骨盆穩定, 髖關節彎曲、膝關節彎曲,屁股往後往下坐的同時,膝蓋順勢彎曲,膝蓋方向保持與腳尖一致,不可過度向外或向內偏移,兩腳板重心內外平均,重量會些微往腳跟偏,直到大腿後側及臀部有緊繃感,此時膝蓋約為90度,髖部約75度。若大腿後側較緊的人的骨盆會不自主後傾,建議先不要蹲太低;回復至原本姿勢時吐氣,屁股主動用力帶動大腿用力帶回起始位置,過程中膝蓋不建議完全伸直。

次數:若可很標準的做20下即可以試著加重。

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許教練補充,有些人進行標準深蹲時膝蓋或腰會感覺痠,此時可能是腹部未用力穩定脊椎或腿後及臀部沒有用力,或沒被啟動,可能身體有些力學上的錯誤,建議可找物理治療師及信任的健身教練諮詢避免練錯受傷。



▲▼橋式及單腳橋式動作示範。



橋式及單腳橋式


用力肌群:臀大肌及腿後側肌群。
姿勢:躺姿,腳板貼地,膝蓋彎曲約90度,脊椎骨盆保持穩定,吐氣時臀部及大腿後側發力將髖部抬高做髖關節伸展,使力點較接近腳跟,小腿要有微微往後勾的感覺,膝蓋往前引,較能幫助訓練大腿後側,這時頭頸部保持絕對放鬆,下面不可墊東西,腰部不可過度往前凸,脊椎骨盆保持穩定,吸氣時慢慢回到起始姿勢。

次數:若雙腳能夠穩定做20下就可試著進行單腳。

許教練提醒,要增加難度可改成單腳,但切記,骨盆脊椎即使單腳離地還是要保持平衡,不可歪斜,避免練錯地方用錯力。


▲硬舉動作示範。

硬舉

用力肌群:腿後側肌群及臀大肌。
姿勢:呈站姿。兩腳打開與肩同寬腳尖些微朝外,吸氣時保持核心腹部收緊,感覺骨盆以上連同整個脊椎到頭頂保持伸直不可彎曲,肩胛骨往後往下夾穩,像鞠躬一樣,但是由屁股往後,髖關節帶動做髖關節屈曲及膝蓋自然彎曲,別讓膝蓋往前跑,一直往後往下彎曲髖關節,直到感覺大腿後側很緊,動作正確大腿後側及屁股應會有緊繃趕,但腰部不可有緊繃感覺;回來時屁股夾緊,主動用力收縮屁股的肌肉將髖關節帶回至原本站立的姿勢。過程中頭頂保持正中、不可駝背、圓肩或抬頭。

次數:做幾下因人而異,可先徒手練習看看姿勢是否正確。原則上,若做到20下發覺姿勢不容易維持,可降低次數,若覺得不容易累即可增加重量。


▲單腳硬舉動作示範。

單腳硬舉

用力肌群:
腿後側肌群、臀大肌及為了維持單腳穩定的臀中肌。
姿勢:單腳離地,僅用一腳維持平衡與穩定,尤其是骨盆與脊椎過程中不可偏移及彎曲,吸氣時髖關節彎曲,想像屁股往後坐,大腿骨往後引導膝蓋自然彎曲,直到屁股及腿後有緊繃感,此時腹部及臀部用力,吐氣時帶動髖部往前,身體回到正位。

次數:由於單腳動作要維持平衡較難,因此可一隻腳踩在後方腳尖輕點地以協助維持平衡,但重心一樣保持於前腳。若做15下以上都不覺得費力,也能夠維持平衡,這時就可增加重量。

許教練指出,大部份的人想讓臀部或腹部緊實,不是單靠幾個簡單的動作就有用,重點在於姿勢體態的調整及飲食控制,若姿勢體態未調整好,其效果未顯著,尤其臀部的肌肉連結腰部,若做不好或做過頭可能讓腰部變緊導致受傷,因此在任何動作、運動計畫開始前要謹慎評估,才能事半功倍。

諮詢專家:
許承澤(Bruce),現為動自然健身工作室負責人。
當初年少輕狂,從軍時熱血報考海陸自願役,還挑戰過兩棲蛙人及莒拳隊,雖然挑戰成功,但過度及錯誤的訓練,導致全身關節肌肉受傷。為了幫助自己回復,學遍體適能、瑜伽、皮拉提斯及按摩,終於,成為了一位能夠幫助學員真正遠離傷痛的健身教練。

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