▲女孩久坐變成大屁股常覺得難以見人。（圖／達志／示意圖）
記者李佳蓉／採訪報導
久坐辦公室，讓你的身型看起來像顆梨子，屁股也因此越坐越大嗎？近幾年，隨著台灣健身房的增加，許多女孩們也開始加入「雕塑身材」的行列，但對於下班後疲累不堪，懶得上健身房的你該怎麼辦？自由健身教練許承澤提供4項維持臀部曲線的方法，讓你免上健身房，也能搶救臀部線條！
許教練表示，台灣大部分的女性最在乎的是腹部贅肉、大腿粗，其次是肩膀太厚、蝴蝶袖、臀部下垂及小腿粗。事實上，有8成都來自於久坐所造成的身體姿勢不良，進而導致體態不好看。他提醒，練肌肉的首要條件為：要知道肌肉長在哪裡、該如何用力及用力的感覺是什麼，才能免於看起來像是影片或照片中的動作，卻不確定自己動作是否做正確。
許教練提醒，在進行時，首要注意呼吸，再來任何的運動都要注意用力的正確性，尤其是腹部核心從肋骨到骨盆這段特別重要，若感覺關節甚至脊椎不適應立即停止。而他所提供的4項提臀招式如下：
▲深蹲動作示範。（圖／健身教練許承澤提供，下同）
深蹲
用力肌群：股四頭肌（大腿正面）、腿後側肌群及臀大肌。
姿勢：此動作初期建議兩腳打開與肩同寬，以個人最舒適的距離為準即可（太窄膝蓋與腰的壓力會較大，太寬則會用到過多大腿內側肌）。吸氣，保持脊椎與骨盆穩定， 髖關節彎曲、膝關節彎曲，屁股往後往下坐的同時，膝蓋順勢彎曲，膝蓋方向保持與腳尖一致，不可過度向外或向內偏移，兩腳板重心內外平均，重量會些微往腳跟偏，直到大腿後側及臀部有緊繃感，此時膝蓋約為90度，髖部約75度。若大腿後側較緊的人的骨盆會不自主後傾，建議先不要蹲太低；回復至原本姿勢時吐氣，屁股主動用力帶動大腿用力帶回起始位置，過程中膝蓋不建議完全伸直。
次數：若可很標準的做20下即可以試著加重。
許教練補充，有些人進行標準深蹲時膝蓋或腰會感覺痠，此時可能是腹部未用力穩定脊椎或腿後及臀部沒有用力，或沒被啟動，可能身體有些力學上的錯誤，建議可找物理治療師及信任的健身教練諮詢避免練錯受傷。
▲▼橋式及單腳橋式動作示範。
橋式及單腳橋式
用力肌群：臀大肌及腿後側肌群。
姿勢：躺姿，腳板貼地，膝蓋彎曲約90度，脊椎骨盆保持穩定，吐氣時臀部及大腿後側發力將髖部抬高做髖關節伸展，使力點較接近腳跟，小腿要有微微往後勾的感覺，膝蓋往前引，較能幫助訓練大腿後側，這時頭頸部保持絕對放鬆，下面不可墊東西，腰部不可過度往前凸，脊椎骨盆保持穩定，吸氣時慢慢回到起始姿勢。
次數：若雙腳能夠穩定做20下就可試著進行單腳。
許教練提醒，要增加難度可改成單腳，但切記，骨盆脊椎即使單腳離地還是要保持平衡，不可歪斜，避免練錯地方用錯力。
▲硬舉動作示範。
硬舉
用力肌群：腿後側肌群及臀大肌。
姿勢：呈站姿。兩腳打開與肩同寬腳尖些微朝外，吸氣時保持核心腹部收緊，感覺骨盆以上連同整個脊椎到頭頂保持伸直不可彎曲，肩胛骨往後往下夾穩，像鞠躬一樣，但是由屁股往後，髖關節帶動做髖關節屈曲及膝蓋自然彎曲，別讓膝蓋往前跑，一直往後往下彎曲髖關節，直到感覺大腿後側很緊，動作正確大腿後側及屁股應會有緊繃趕，但腰部不可有緊繃感覺；回來時屁股夾緊，主動用力收縮屁股的肌肉將髖關節帶回至原本站立的姿勢。過程中頭頂保持正中、不可駝背、圓肩或抬頭。
次數：做幾下因人而異，可先徒手練習看看姿勢是否正確。原則上，若做到20下發覺姿勢不容易維持，可降低次數，若覺得不容易累即可增加重量。
▲單腳硬舉動作示範。
單腳硬舉
用力肌群：腿後側肌群、臀大肌及為了維持單腳穩定的臀中肌。
姿勢：單腳離地，僅用一腳維持平衡與穩定，尤其是骨盆與脊椎過程中不可偏移及彎曲，吸氣時髖關節彎曲，想像屁股往後坐，大腿骨往後引導膝蓋自然彎曲，直到屁股及腿後有緊繃感，此時腹部及臀部用力，吐氣時帶動髖部往前，身體回到正位。
次數：由於單腳動作要維持平衡較難，因此可一隻腳踩在後方腳尖輕點地以協助維持平衡，但重心一樣保持於前腳。若做15下以上都不覺得費力，也能夠維持平衡，這時就可增加重量。
許教練指出，大部份的人想讓臀部或腹部緊實，不是單靠幾個簡單的動作就有用，重點在於姿勢體態的調整及飲食控制，若姿勢體態未調整好，其效果未顯著，尤其臀部的肌肉連結腰部，若做不好或做過頭可能讓腰部變緊導致受傷，因此在任何動作、運動計畫開始前要謹慎評估，才能事半功倍。
諮詢專家：許承澤（Bruce），現為動自然健身工作室負責人。
當初年少輕狂，從軍時熱血報考海陸自願役，還挑戰過兩棲蛙人及莒拳隊，雖然挑戰成功，但過度及錯誤的訓練，導致全身關節肌肉受傷。為了幫助自己回復，學遍體適能、瑜伽、皮拉提斯及按摩，終於，成為了一位能夠幫助學員真正遠離傷痛的健身教練。
讀者迴響