散步20分能活更久!「最低運動量」降46%死亡率...各年齡層所需曝

▲▼爆米花,電視,宅,懶人,耍廢。(圖/翻攝自pixabay)

▲不運動死亡風險會上升。(圖/翻攝自pixabay)

記者林妤柔/綜合報導

現今網路發達,網購、外送app取代這世代人的生活習慣,使得沙發馬鈴薯越來越多,陸媒《生命時報》指出,現代人越懶、越不想動,無形間浪費了自己身體的活動量。其實只要簡單的蹓狗、散步,也能降低46%的死亡發生率。

根據外國網站《the BMJ》研究,英國劍橋大學的研究人員找了14599人,年齡介於40-79歲之間,來看運動和死亡率的關係,研究發現,越常運動的人,其死亡率越低。世界衛生組織指出,全球有1/4的成人活動量不足,很多人都以為運動一定要出汗,或是要高強度、高耐力的訓練,事實上,只要維持最低的運動量,好比每天散步20分鐘、蹓狗35分鐘,就能預防46%的死亡率。

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單車、腳踏車、自行車。(圖/達志影像)

▲騎腳踏車可說是高強度運動。(圖/達志影像)

基本上,中強度運動是消耗中度體能,使心率輕微加快,好比跳舞、蹓狗、做家務事、健走;高強度運動則是游泳、競技體育、上坡健走、騎單車,讓心率明顯加快、呼吸急促。

生命時報也分享,各年齡層應該有多少活動量,像5-17歲的兒童和青少年,每天最好做60分鐘的中強度到高強度的運動,超過60分鐘就會對身體有額外幫助,每周至少做三次加強肌肉和骨骼的活動;18-64歲成人,建議一周至少做150分鐘的中強度運動或75分鐘的高強度活動,或是兩者綜合起來的活動量。若想讓身體更健康,可運動增加至每周300分鐘,每周至少花兩天來訓練主肌群。

▲▼ 居家清潔、打掃(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲打掃也是活動。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

65歲以上的成人,則建議每周從事至少150分鐘的中強度活動或至少75分鐘的高強度運動,或是兩者綜合起來。另外,每周多做300分鐘的運動,且一周至少兩天多訓練主肌群,可以讓身體更加健康。行動不便者則建議,每週至少三天訓練連身體平衡和預防跌倒。每次運動時間超過10分鐘,也有利於心肺建康。

生命時報也建議,多做家務事,出門買菜、蹓狗、打掃房間;利用外出、通勤和閒暇時多走動;辦公時減少久坐機會,好比站著打電話、少乘電梯多爬樓梯、坐太久就裝水和上廁所;周末時多安排外出活動,來增加運動機會。

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