▲營養師教你如何冬天吃鍋不傷身。（圖／取自免費圖庫pixabay）
記者林妤柔／綜合報導
天氣冷，暖呼呼的火鍋絕對是聚餐時的首選，但是火鍋這種調味高湯作基底，搭上一大堆加工食材的吃法，非常容易踩到地雷，造成身體負擔，所以今天營養師蕭瑋霖要來教大家如何吃火鍋，才能吃得美味、健康又營養。
1.湯底選擇
火鍋湯底大都是熬煮製成，當然也有利用高湯塊製成，長時間熬煮，所有食材「精華」都在湯裡，雖然有一定程度的營養，卻是高鈉、高普林，且湯汁越濃稠，表示整體熬煮時間就較長，若喝太多，除了可能造成水腫外，對於高血壓或痛風的人會加重症狀，這邊將湯底熱量以及建議選項列出給大家參考。
蕭瑋霖建議，以昆布湯湯底、蔬菜湯底、檸檬香茅湯底或是選擇一般的鍋底為首選，因為這類型的湯較不會長時間熬煮，調味較清淡，鍋底基本上接近清湯。
次選則是番茄湯底、海鮮湯底、味噌湯底、牛奶鍋、海鮮湯底。蕭瑋霖指出，上述鍋底不像臭臭鍋或麻辣鍋用肉骨熬成，海鮮本身油脂含量低，所以整體湯頭較清淡且帶有鮮味，適合想吃清淡一點的人；番茄湯底為了調味，會加入一些番茄醬，整體鈉含量及熱量較高；牛奶鍋可能加鮮奶油或是起司片，整體熱量較高。
蕭瑋霖表示，像麻辣鍋、大腸臭臭鍋、砂鍋魚頭、酸菜白肉鍋則盡量避免。麻辣鍋湯底大多是牛骨或豬骨熬製成，當然也少不了豬油或牛油的香氣，加上配料大腸等食材，使整體熱量飆升；大腸臭臭鍋及沙鍋魚頭，其湯底都會加上沙茶醬，導致整體熱量及鈉含量提高；酸菜白肉是因為肉的關係，使整體湯頭較油膩，但沒有麻辣鍋或大腸臭臭鍋油膩，算是還不錯的選項。
2.火鍋料地雷選項
蕭瑋霖指出，火鍋料可分成低、中、高熱量，低熱量以每個25大卡以下為主，中熱量每個介於25-50之間，高熱量表示每個大於50大卡。丸類的加工肉製品熱量都特別高，製造過程中又加鹽及油脂調味，好比貢丸，一顆就將近200毫克鈉，相當於每日所需的1/12量，非常驚人。
火鍋料基本上只要熱量高，鈉及脂肪含量都會很高。蕭瑋霖建議盡量避免，以免隔日水腫，甚至血壓升高，並記得先吃菜墊胃，再吃肉製品及主食，這樣能避免血糖變化過於激烈。他建議，如果想吃火鍋料，高、中、低熱量的部分各挑一種吃就好。
3.醬料一覽
這邊將調味料熱量列出給大家參考，建議選擇調味料時，盡量減半，可搭配蔥薑蒜等新鮮食材提味。
蕭瑋霖也建議從5原則下手，避免身體吃進太多負擔。
1.先吃蔬菜
飲食的順序與血糖也有關，建議先吃半碗蔬菜墊胃，對血糖影響會比較小。
2.先吃菜再喝湯
蔬菜類及部分主食（如玉米、芋頭）可以先煮起來，如果要喝湯，建議這時候喝，當肉或是火鍋料下去後，會導致整體鈉含量提升，對於高血壓或痛風的人負擔太大，但建議火鍋湯少喝。
3.接著吃肉（海鮮類為主）
海鮮類熱量及脂肪含量都比較低，建議肉品先選擇海鮮類食材，其次選擇雞肉，最後才是豬、牛、羊。
4.最後飯麵主食類
主食類等吃半碗菜後再吃，建議可配著肉吃；若煮時選擇冬粉，可於蔬菜後煮。
5.避免喝煮完肉及火鍋料的湯
火鍋湯煮久有許多蔬菜的營養，但隱藏著兩大危機，第一就是高普林，火鍋的鮮甜味來自食材中的鳥嘌呤以及次黃嘌呤，嘌呤又稱作普林，吃太多可能沉積在體內，造成尿酸結石，普林代謝異常的人容易形成痛風；第二就是鈉含量特高，加上火鍋料及沾醬部分，吃完一鍋就超過當局建議攝取的鈉含量，對於高血壓的人來說也是一大負擔。
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