麻辣湯底350大卡!火鍋食材「殘酷熱量」全揭曉...百頁、豆皮少碰

▲冬天就是要吃火鍋。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲營養師教你如何冬天吃鍋不傷身。(圖/取自免費圖庫pixabay)

記者林妤柔/綜合報導

天氣冷,暖呼呼的火鍋絕對是聚餐時的首選,但是火鍋這種調味高湯作基底,搭上一大堆加工食材的吃法,非常容易踩到地雷,造成身體負擔,所以今天營養師蕭瑋霖要來教大家如何吃火鍋,才能吃得美味、健康又營養。

1.湯底選擇
火鍋湯底大都是熬煮製成,當然也有利用高湯塊製成,長時間熬煮,所有食材「精華」都在湯裡,雖然有一定程度的營養,卻是高鈉、高普林,且湯汁越濃稠,表示整體熬煮時間就較長,若喝太多,除了可能造成水腫外,對於高血壓或痛風的人會加重症狀,這邊將湯底熱量以及建議選項列出給大家參考。

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▲▼             。(圖/營養師杯蓋提供)

蕭瑋霖建議,以昆布湯湯底、蔬菜湯底、檸檬香茅湯底或是選擇一般的鍋底為首選,因為這類型的湯較不會長時間熬煮,調味較清淡,鍋底基本上接近清湯。

次選則是番茄湯底、海鮮湯底、味噌湯底、牛奶鍋、海鮮湯底。蕭瑋霖指出,上述鍋底不像臭臭鍋或麻辣鍋用肉骨熬成,海鮮本身油脂含量低,所以整體湯頭較清淡且帶有鮮味,適合想吃清淡一點的人;番茄湯底為了調味,會加入一些番茄醬,整體鈉含量及熱量較高;牛奶鍋可能加鮮奶油或是起司片,整體熱量較高。

蕭瑋霖表示,像麻辣鍋、大腸臭臭鍋、砂鍋魚頭、酸菜白肉鍋則盡量避免。麻辣鍋湯底大多是牛骨或豬骨熬製成,當然也少不了豬油或牛油的香氣,加上配料大腸等食材,使整體熱量飆升;大腸臭臭鍋及沙鍋魚頭,其湯底都會加上沙茶醬,導致整體熱量及鈉含量提高;酸菜白肉是因為肉的關係,使整體湯頭較油膩,但沒有麻辣鍋或大腸臭臭鍋油膩,算是還不錯的選項。

2.火鍋料地雷選項
蕭瑋霖指出,火鍋料可分成低、中、高熱量,低熱量以每個25大卡以下為主,中熱量每個介於25-50之間,高熱量表示每個大於50大卡。丸類的加工肉製品熱量都特別高,製造過程中又加鹽及油脂調味,好比貢丸,一顆就將近200毫克鈉,相當於每日所需的1/12量,非常驚人。

火鍋料基本上只要熱量高,鈉及脂肪含量都會很高。蕭瑋霖建議盡量避免,以免隔日水腫,甚至血壓升高,並記得先吃菜墊胃,再吃肉製品及主食,這樣能避免血糖變化過於激烈。他建議,如果想吃火鍋料,高、中、低熱量的部分各挑一種吃就好。

▲▼             。(圖/營養師杯蓋提供)

3.醬料一覽
這邊將調味料熱量列出給大家參考,建議選擇調味料時,盡量減半,可搭配蔥薑蒜等新鮮食材提味。

▲▼             。(圖/營養師杯蓋提供)

蕭瑋霖也建議從5原則下手,避免身體吃進太多負擔。

1.先吃蔬菜
飲食的順序與血糖也有關,建議先吃半碗蔬菜墊胃,對血糖影響會比較小。

2.先吃菜再喝湯
蔬菜類及部分主食(如玉米、芋頭)可以先煮起來,如果要喝湯,建議這時候喝,當肉或是火鍋料下去後,會導致整體鈉含量提升,對於高血壓或痛風的人負擔太大,但建議火鍋湯少喝。

3.接著吃肉(海鮮類為主)
海鮮類熱量及脂肪含量都比較低,建議肉品先選擇海鮮類食材,其次選擇雞肉,最後才是豬、牛、羊。

4.最後飯麵主食類
主食類等吃半碗菜後再吃,建議可配著肉吃;若煮時選擇冬粉,可於蔬菜後煮。

▲▼             。(圖/營養師杯蓋提供)

5.避免喝煮完肉及火鍋料的湯
火鍋湯煮久有許多蔬菜的營養,但隱藏著兩大危機,第一就是高普林,火鍋的鮮甜味來自食材中的鳥嘌呤以及次黃嘌呤,嘌呤又稱作普林,吃太多可能沉積在體內,造成尿酸結石,普林代謝異常的人容易形成痛風;第二就是鈉含量特高,加上火鍋料及沾醬部分,吃完一鍋就超過當局建議攝取的鈉含量,對於高血壓的人來說也是一大負擔。

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