▲皮下脂肪最難瘦。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
文／中野‧詹姆士‧修一
「肥胖」二字說來簡單，但其實應視脂肪囤積的部位，區分成不同類型的肥胖。其中，女性之中最常見的，就是「皮下脂肪型肥胖」。皮下脂肪主要囤積在下半身，大多會呈現「洋梨型身材」。反觀男性常見的，則是「內臟脂肪型肥胖」。「內臟脂肪」會附著在內臟周圍，因此腹部會長出一圈肉，變成「蘋果型身材」。
其實皮下脂肪與內臟脂肪相較之下，內臟脂肪比較容易消除。不論是皮下脂肪或內臟脂肪，都是身體為了以防萬一，儲存備用的能量來源；但在運動時，容易早一步使用掉的脂肪為內臟脂肪，所以就結論而言，皮下脂肪晚一步才會消耗掉。
男性只要檢討飲食習慣，投入運動之後，花費二至三個月的時間就能使長出一圈肉的腹部變緊實；但是女性想要消除皮下脂肪，卻需要更長的時間，耐心做運動才行。
▲想消除皮下脂肪，需要更長的時間。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
在肌肉量少的狀態下做有氧運動也難以看出成效
消除皮下脂肪型肥胖時，最大的瓶頸在於許多女性的肌肉量都很少。尤其長期缺乏運動的人，誠如前文所述，一開始最好先做肌肉訓練，從確實增加肌肉量的部分開始做起。
我身為一名體能訓練師，當我在指導學員減重做運動時，一開始訓練的設計方向都是以下半身肌力訓練為主；有氧運動的部分，只會當作熱身運動，做5至15分鐘左右而已。
為什麼要針對下半身？這是因為臀部及大腿等處擁有大塊肌肉。藉由肌肉訓練活動大塊肌肉之後，即可有效率地增加肌肉量。接下來，會持續做以肌肉訓練為主的運動，等到肌肉完全長出來之後，後續也會將有氧運動融入訓練當中。肌力不足的人，若想要確實增加肌肉量，有時需要花費半年以上的時間。
另外提醒，當大家開始在做有氧運動時，必須要留意運動的強度。如果是用「散步的心情」輕鬆健走的話，強度會過低，燃燒脂肪的效果也會美中不足。所以請用力揮動手臂，加大步閥，用「運動的心情去健走」，讓自己運動到會氣喘噓噓為止。
接著再補充說明一點，如果是為了減重而開始運動的人，假使「在頭一個月減重超過三公斤」，體重急速下降的話，依照我們體能訓練師的角度來看，就算「減肥失敗」了。因為體重急速減輕，很有可能減去的不只是體脂肪，連肌肉量也下滑了。就算很想瘦下來，但如果連肌肉量也減少的話，可就本末倒置了。
本文摘自《醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南》／中野‧詹姆士‧修一（日本首席體能訓練師）／方舟文化出版
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