老了就萎縮!專家曝靈活度「黃金時間」...錯過快靠走路補

抽筋,腳抽筋,腳痛。(圖/達志/示意圖)

▲上年紀、少運動,都容易使身體靈活度變慢。(圖/達志/示意圖)

文/中野‧ 詹姆士‧修一

身體沒辦法想怎麼動就怎麼動,影響到站立、步行這方面的基本日常動作時,可會成為一大問題。靈活度的衰退,該如何防止呢?事實上,即便是走路或上下樓梯這方面的日常動作,大腦都得處理數量龐大的訊息。其中最關鍵的動作,就是在單腳站立時必須避免失去平衡。

為了保持平衡,會由小腦處理來自視覺、腳底感覺、肌肉以及源自三半規管(前庭系統)的訊息,並且必須從大腦下達活動骨骼肌的指令。就連活動肌肉使身體從不穩定的姿勢回復正常之後,小腦也會檢查訊息,假使過程不順利的話,將從大腦下達修正的指令(上述一連串的動作,醫學術語稱之為「協調動作」)。

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甚至是走路,都需要小腦和大腦在瞬間協調合作處理眾多訊息。上了年紀的人,由於這些神經傳達系統會衰退,因此靈活度才會變差。如果是肌肉衰退了,做肌力訓練即可改善;想要避免大腦和神經傳導系統衰退,同樣還是靠做運動最有幫助。

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▲運動可以避免大腦和神經傳導系統衰退。(圖/達志/示意圖)

一說到鍛鍊大腦,大家或許會聯想到解謎遊戲。但是如要預防靈活度的衰退,重點還是在於不斷藉由運動讓大腦處理眾多訊息,再讓神經系統將這些訊息傳達至肌肉。

積極地走路、跑步,或是在家裡單腳站,皆有助於維持靈活度。總之,刻意營造身體不穩定的狀態,最是重要。

如要營造身體不穩定的狀態,建議大家善用平衡球做訓練。另外,如要做肌肉訓練的話,像是將單腳往前跨出一步,使體重落在單腳上的「前弓箭步」這項動作,也能使身體處於不穩定的狀態。

還有,比起利用健身器材,讓身體在穩定狀態下做肌肉訓練,倒不如運用自身體重做訓練,這樣更有助於維持靈活度。

走路,鞋底。(圖/達志影像/示意圖)

▲走路可訓練靈活度。(圖/達志影像/示意圖)

隨著年齡增長,靈活度跟著衰退是一大問題,但在另一方面,最近的小朋友已經開始出現靈活度變差的現象,這也是個嚴重的問題。事實上,靈活度會在年幼時期發展得最好,尤其所謂的「黃金時間」落在6歲至12歲左右,這段時期神經系統最為發達。

除此之外,從12歲左右開始,心肺功能會開始大幅發展起來,自16至17歲左右,則可算是肌肉開始突飛猛進的時期。從前只要爬爬樹,或是到公園玩玩攀爬架,自然就能養成靈活度,尤其攀爬架算是最合適的器材。在上上下下、爬過來鑽過去的時候,會去思考「穿過哪裡可以最快抵達目的地」,這些過程皆有助於提升靈活度。

身體靈活運用的能力,會在神經細胞與神經細胞結合下逐漸發展起來。而且在年幼時期形成的神經連結,直到長大成人還是能夠保留下來。例如只要學會如何騎自行車,縱使一陣子沒騎,只要跨上自行車馬上就能馳騁而去,就是因為這個緣故。

在年幼時期培養出來的靈活度,能使人想怎麼動就怎麼動,所以日後開始從事運動時,也能輕鬆學會運動技巧。可是,最近小朋友外出遊玩的機會變少了,因此靈活度變差,而且這種情形會延續下去,連帶影響長大成人之後的靈活度。

不會爬鐵竿的小朋友愈來愈多,老實說,就是因為父母也不會爬,所以才不懂得怎麼教。這樣一來,沒什麼機會在小時候養成靈活度的人,從事運動時,會不會也表現不佳呢?其實我並不這麼認為。

過去從來沒打過高爾夫或網球的人,年過40後才開始打的話,起初或許笨手笨腳,但是經過練習之後,相信就能用流暢動作將球擊出了。或許沒辦法與專業選手並駕齊驅,但是敢說靈活度都能有所提升。即便已經年過40,除了能做運動避免靈活度衰退之外,還是有可能藉由運動提升靈活度。

本文摘自《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南》/中野‧詹姆士‧修一(日本首席體能訓練師)/方舟文化出版

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