重訓如何達到最佳增肌效果?專家:每組動作的最後兩下是關鍵

重訓如何達到最佳增肌效果? 專家:每組動作的最後兩下是關鍵

出處/康健雜誌

文/張雨亭編譯 圖/Pixabay

想維持好身材應該增肌減脂,但肌肉要練起來得有正確觀念,很多人誤以為重訓的重量愈重越好,但應該根據自身需求選擇。至於重量有沒有選對,每個動作的最後兩下是關鍵。

重訓的2大關鍵莫過於「重量」和「次數」,大致可分為高重量、低次數,以及低重量、高次數兩種模式。例如假使舉著很重的槓鈴,動作重複8~15次即可,如果重量較輕,就可重複20~30次。

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那麼究竟哪種模式較好?專家建議,應根據自身狀況與需求選擇,尤其對初學者來說,輕一點的重量,效果不見得就比較差。


(重訓並不是愈重愈好,應該根據自身需求選擇重量。圖片來源:Pixabay)

低重量、高次數提升「肌耐力」,適合初學者


開始每項新運動都該循序漸進,較輕的重量能幫助初學者熟悉動作,同時避免運動傷害。運動生理學家斯特勞布(Rachel Straub)表示:「在增加重量之前,關鍵是了解技巧與動作範圍。」適應了之後,不論增加重量,或增加動作次數,都能提升鍛練效果。

至於多輕算是輕量,美國阿拉巴馬州亨丁頓學院(Huntingdon College)運動科學兼任教授歐森(Michele Olson)認為,多數女性認知的「輕量」可能都過輕。以舉啞鈴為例,輕量應是舉15~20磅(7~9公斤)的啞鈴,重複動作25~30次,「但很多女性認為10磅(4.5公斤)的啞鈴就很重了,」歐森表示。


(想提升「肌力」或「肌耐力」?這2種目標各有適合的鍛練模式。圖片來源:Pixabay)

一般認為輕重量、高次數的訓練模式,較能提高肌耐力,也就是肌肉可以忍耐負重動作的次數。但重量過輕也可能達不到任何效果。如果重複了30次卻一點也不累,就表示重量太輕,應該考慮增加重量。

高重量、低次數提升「肌力」,鍛練特定部位肌肉


和「肌耐力」不同,「肌力」指的是肌肉承受重量的能力有多強,也就是一次可以舉「多重」。高重量、低次數的鍛練模式能有效提升肌力,「重量愈重,能鍛練出愈強的肌力,肌肉也愈大,」知名私人健身教練特米涅羅(Nick Tumminello)表示。

除此之外,如果想鍛練臀部、大腿、手臂或任何特定部位的肌肉,較重的重量效果也較好,而且因為重複的次數不用太多,所以是相對省時的鍛鍊模式。


(重訓的兩大關鍵是「重量」和「次數」。圖片來源:Pixabay)

最後兩動是關鍵


不管你選擇哪種鍛練模式,斯特勞布表示,要達到效果,每組動作的最後兩次應該要覺得很累、很掙扎、幾乎快做不下去,才表示這樣的重量適合你,並能達到效果,而不是機械化地重複動作而已。


(重訓不需要一味拘泥於重量,次數與每週運動的頻率反而更關鍵。圖片來源:Pixabay)

如果對最後兩下感到十分輕鬆,就表示你需要增加重量或次數。其實根據刊載在《應用生理學期刊(Journal of Applied Physiology)》的研究,不管重訓的重量是多少,只要能達到近乎完全力竭(Training To Failure),也就是精疲力盡,完全無法再多做一次的程度,就能提升肌力、降低體脂肪。

所以與其將重點放在重量,更關鍵的是次數,這包括每組動作重複多少下,以及重訓的頻率。一味增加重量,如果姿勢不正確,還可能造成運動傷害。知名教練羅伯特(Dan Roberts)也認為在重量與次數間,可以有較折衷的做法,例如假使重量重到只能重複一次動作,往往不能有效發揮作用,不如減輕重量,把次數增加到8~12次,長期來說對於鍛練肌肉,反而有比較好的效果。

資料來源:Women’s Health、Self、Shape

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