出處／康健雜誌
文／張雨亭編譯 圖／Pixabay
想維持好身材應該增肌減脂，但肌肉要練起來得有正確觀念，很多人誤以為重訓的重量愈重越好，但應該根據自身需求選擇。至於重量有沒有選對，每個動作的最後兩下是關鍵。
重訓的2大關鍵莫過於「重量」和「次數」，大致可分為高重量、低次數，以及低重量、高次數兩種模式。例如假使舉著很重的槓鈴，動作重複8～15次即可，如果重量較輕，就可重複20～30次。
那麼究竟哪種模式較好？專家建議，應根據自身狀況與需求選擇，尤其對初學者來說，輕一點的重量，效果不見得就比較差。
（重訓並不是愈重愈好，應該根據自身需求選擇重量。圖片來源：Pixabay）
低重量、高次數提升「肌耐力」，適合初學者
開始每項新運動都該循序漸進，較輕的重量能幫助初學者熟悉動作，同時避免運動傷害。運動生理學家斯特勞布（Rachel Straub）表示：「在增加重量之前，關鍵是了解技巧與動作範圍。」適應了之後，不論增加重量，或增加動作次數，都能提升鍛練效果。
至於多輕算是輕量，美國阿拉巴馬州亨丁頓學院（Huntingdon College）運動科學兼任教授歐森（Michele Olson）認為，多數女性認知的「輕量」可能都過輕。以舉啞鈴為例，輕量應是舉15～20磅（7～9公斤）的啞鈴，重複動作25～30次，「但很多女性認為10磅（4.5公斤）的啞鈴就很重了，」歐森表示。
（想提升「肌力」或「肌耐力」？這2種目標各有適合的鍛練模式。圖片來源：Pixabay）
一般認為輕重量、高次數的訓練模式，較能提高肌耐力，也就是肌肉可以忍耐負重動作的次數。但重量過輕也可能達不到任何效果。如果重複了30次卻一點也不累，就表示重量太輕，應該考慮增加重量。
高重量、低次數提升「肌力」，鍛練特定部位肌肉
和「肌耐力」不同，「肌力」指的是肌肉承受重量的能力有多強，也就是一次可以舉「多重」。高重量、低次數的鍛練模式能有效提升肌力，「重量愈重，能鍛練出愈強的肌力，肌肉也愈大，」知名私人健身教練特米涅羅（Nick Tumminello）表示。
除此之外，如果想鍛練臀部、大腿、手臂或任何特定部位的肌肉，較重的重量效果也較好，而且因為重複的次數不用太多，所以是相對省時的鍛鍊模式。
（重訓的兩大關鍵是「重量」和「次數」。圖片來源：Pixabay）
最後兩動是關鍵
不管你選擇哪種鍛練模式，斯特勞布表示，要達到效果，每組動作的最後兩次應該要覺得很累、很掙扎、幾乎快做不下去，才表示這樣的重量適合你，並能達到效果，而不是機械化地重複動作而已。
（重訓不需要一味拘泥於重量，次數與每週運動的頻率反而更關鍵。圖片來源：Pixabay）
如果對最後兩下感到十分輕鬆，就表示你需要增加重量或次數。其實根據刊載在《應用生理學期刊（Journal of Applied Physiology）》的研究，不管重訓的重量是多少，只要能達到近乎完全力竭（Training To Failure），也就是精疲力盡，完全無法再多做一次的程度，就能提升肌力、降低體脂肪。
所以與其將重點放在重量，更關鍵的是次數，這包括每組動作重複多少下，以及重訓的頻率。一味增加重量，如果姿勢不正確，還可能造成運動傷害。知名教練羅伯特（Dan Roberts）也認為在重量與次數間，可以有較折衷的做法，例如假使重量重到只能重複一次動作，往往不能有效發揮作用，不如減輕重量，把次數增加到8～12次，長期來說對於鍛練肌肉，反而有比較好的效果。
資料來源：Women’s Health、Self、Shape
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