常便祕是你?「全台90%↑的人」膳食纖維吃不夠...專家推3祕訣補足

▲▼蔬菜,施肥,土壤,洋蔥,青菜,地瓜葉。(圖/翻攝自pixabay)
▲一天要攝取多少膳食纖維才夠?(圖/翻攝自pixabay)

記者林妤柔/綜合報導

台灣人外食機率高,光便當主菜就一大塊雞排、雞腿,蔬菜只有小小幾撮,這也容易產生便祕問題。由於蔬菜吃的少,攝取的膳食纖維不夠多,使得排便不順暢,該攝取多少以及怎麼吃,對身體比較好?食品技師張邦妮就來分享3招秘訣,讓你每餐都吃進足夠的膳食纖維。

根據台灣癌症基金會統計,男性每天平均只攝取13.7公克膳食纖維,女性平均攝取14公克,整體約有90%以上的人膳食纖維都攝取不足,比衛福部每日建議攝取量的25~35公克少了將近一半。目前也有許多研究證實,膳食纖維攝取不足,與慢性病及癌症的發生有密切關係。

張邦妮指出,膳食纖維大量的存在蔬菜、水果、豆類、五穀雜糧與堅果中,可分為「水溶性」及「非水溶性」膳食纖維兩大類,兩者有不同的功能,例如水溶性膳食纖維可降低膽固醇、增加飽足感,延長食物在胃停留的時間;非水溶性膳食纖維則促進腸胃蠕動,吸收水分、預防便祕、縮短食物在大腸滯留。

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▲▼膳食纖維攝取量。(圖/張邦妮提供)

此外,膳食纖維沒有脂肪且熱量極低,是減重的好幫手。其實,水溶性的膳食纖維也具有穩定血糖的功能。由於水溶性纖維帶有黏性,會在胃部或是腸道內緩慢移動,可讓胃排空的速度變慢,食物的總消化時間拉長,避免人體一次大量吸收葡萄糖,防止血糖忽然飆高;也可以打造腸內益生菌容易繁殖的環境,當作益生菌的食物,幫助腸道益生菌的生長。

益生質(能被人體中的益菌利用、促使益菌生長的物質)大多是水溶性膳食纖維,例如菊苣纖維、寡糖等,也大量存在於海藻類、納豆、秋葵等黏稠類食物中。張邦妮解釋,有些人體無法利用的膳食纖維,益生菌卻可以利用,並在腸道內快速成長,形成優勢菌種,改善腸道環境。一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25~35公克,只要把握以下3個原則,即使經常外食,也可以吃進足夠的膳食纖維。

1.以「五穀雜糧」,如糙米飯、多穀飯替代精致白飯、麵條。
2.每天吃至少3份蔬菜、菇類、藻類(半碗熟蔬菜為1份),如木耳、金針菇、牛蒡、海帶等都是高營養價值的選擇。
3.每天吃2份高纖水果(一個拳頭大約為1份),如芭樂、百香果、柳丁等,還可以補充維生素健康又美麗。

張邦妮表示,可以參考下表中常見食物的膳食纖維含量,在飲食中均衡搭配。

▲▼膳食纖維攝取量。(圖/張邦妮提供)

作者簡介:食品技師張邦妮,安心食代食安知識網創辦人。曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成為食品安全的專業把關者。
※本文由作者授權報導,未經同意禁止轉載。相關文章詳見:膳食纖維幫助腸道排毒?水溶性與非水溶性膳食纖維哪個好?國人普遍攝取不足該怎麼吃才夠?

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