▲感到壓力、憂鬱，該吃什麼才好呢？（圖／翻攝自pixabay）
文／梅默特．奧茲
現在我們來想想，當你感到疲倦、暴躁、無精打采時，會發生什麼事？你的身體知道自己需要加油打氣，而最快的方法，就是用大量的糖餵飽身體，這就是為何你在面對困難的狀況時，心裡會渴望糖和碳水化合物。即使邏輯告訴你，吃糖不是最好的選擇，然而想要補充精力和改善情緒的衝動，依舊推著我們往販賣機跑。
問題是，這項犒賞像是打了一記營養麻醉針，只會暫時掩飾自己情緒低落的事實。吃一塊糖或許能一時麻木你所受的傷害或壓力，但長期來看卻沒有幫助。等到麻藥退了，疼痛還會繼續。反觀聰明的食物策略就不同，它能幫你化解心情低落、疲倦或憤怒的時刻。高度壓力和悲傷的感覺，是最常見的情緒議題，要特別注意。
常常吃糖可以暫時掩飾心情低落，然而長期下來，同樣的問題又會傾巢而出：血糖升高，動脈會出現連帶損害，體重增加等問題。
▲吃糖可以緩和心情低落，但長期下來會導致血糖升高、體重增加。（圖／達志示意圖）
那到底該怎麼辦？要怎樣把食物當成長期處方，使你每天都覺得比較好，舒緩壓力，比較快樂？讀者閱讀至此，應不會對我提出的對策感到意外，那就是攝取5大超級食物。理想上，攝取蛋白質和吸收緩慢的碳水化合物（例如地瓜、堅果、糙米等），能緩和想要找糖吃的時刻。
增加蔬果攝取量是改善情緒的法寶之一，因為華瑞克大學（University of Warwick）醫學院的研究人員最近針對 14,000 人做了一項研究，發現在心理幸福感測驗中得高分的受訪者中，約 1/3表示自己每天都吃5份以上蔬果，每天吃不到1份蔬果的受訪者只有7％。研究人員推測，有些蔬果含有抗氧化物，能影響大腦內與樂觀心態有關的部分。
想要增進良好情緒的飲食，不僅5大超級食物中的X（額外的水果蔬菜）不可或缺，我那一整套強調健康油脂、豆類、植物，更是大腦健康的基礎。一項針對3,500 位年長者所做的研究發現，多攝取地中海飲食的人，出現情緒問題的風險比較低。研究人員推測發揮效用的是維生素B群、抗氧化營養素、健康脂肪。omega-3 脂肪酸尤其重要，主要來源如鮭魚、核桃、種籽。
▲鮭魚富含omega-3脂肪酸，促進大腦健康。（圖／達志示意圖）
2015 年有一項針對 omega-3 益處的研究回顧，發現 omega-3 能保護人們不受情緒與焦慮之苦，原因是它能改善大腦功能。另外在 2016 年一份整合 13 項研究的分析也發現，omega-3 對和抑鬱症有關的症狀，具有良好效果。為什麼？原因還不清楚，但可能和這些健康脂肪的抗發炎力量有關（據信發炎會阻礙大腦內的訊號，而這種情況則與抑鬱症和情緒有關聯）健康脂肪也有助大腦的細胞膜具彈性，如此一來就能迅速創造新的連結，並且適應壓力。
本文摘自《修復身體的超級食物》／梅默特．奧茲（心臟外科醫生，哥倫比亞大學的外科教授）／大是文化出版
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