▲「牛奶」正是鈣質補充的最佳來源。（圖／取自pixabay免費圖庫）
文／洪泰雅
一杯240 ml 的牛奶，約可給予人體250 mg 的鈣質，已達每日建議攝取量（1000 mg）的四分之一。此外，牛奶中的乳糖成分，及鈣、磷含量完美比例（約1比1最好），都是促進人體吸收、使用鈣質的幕後推手。
聰明喝牛奶才健康，牛奶常見的迷思
1）牛奶增加膽固醇，少喝為妙？
牛奶有「抑制肝臟製造膽固醇」物質人體約有三分之一的膽固醇來自每日攝取的食物，另外三分之二來自體內自行合成。每100公克的牛奶所含膽固醇約13毫克，與海鮮類（如蝦子約154毫克）或肉類（如排骨約105毫克）相比，可以算是超低等級。牛奶中的脂肪，還具有抑制肝臟製造膽固醇的物質。所以只要適量飲用，牛奶幾乎不會造成身體的負擔。
2）添加奶精補充牛奶？奶精中的「反式脂肪」，讓健康殺很大
早餐來杯奶茶，吃茶凍、仙草加顆奶球，以為這樣就等於喝牛奶嗎？有這種想法，可就危險了啦！不論奶精、奶精粉、奶球，都不算牛奶，多半是由氫化油脂（反式脂肪）製成，不只吃不到牛奶營養，還會增加肝臟負擔，是「殺很大」的健康殺手。
▲現代人喝杯咖啡大多習慣性再加入奶精（圖／取自pixabay免費圖庫）
3）以為加鐵加鈣，買到賺到？牛奶「原味、無添加」營養最優質
市面上有愈來愈多牛奶產品，標榜加鐵、加鈣，或其他的維生素、礦物質等，千萬別以為買到就是賺到，牛奶原有的營養價值，搞不好還會因為「加料」而打折扣。例如，若牛奶又加鐵又加鈣，想要兩樣都吸收根本不可能，當二者一牴觸，最後是什麼都沒有吸收到；另外加鈣的牛奶加的多半是人體不容易吸收的「碳酸鈣」，吃下去也徒然。其實，原味牛奶的營養價值已經很高了，根本不需要再額外添加就已經很足夠了。
TIPS營養加分
「調味乳」多糖多添加，多喝多扣分！
一般而言，調味乳的牛奶含量約占50％，另50％是為了提升色香味的色素、糖、香料等各式各樣添加物。也就是說，比起原味牛奶，調味乳的營養價值直接打5折，甚至更低，因為超量的糖，會影響鈣質的吸收與利用。
▲市面上有各式各樣的調味乳（圖／記者張凱喨攝）
4）牛奶愈濃愈醇愈香，就愈好？濃醇香取決於牛奶的「脂肪含量」
當選擇牛奶時，陷入「奶味愈香濃，品質愈純正」的迷思，就容易落入業者「公開的祕密」──為了增加奶香，過分添加乳脂肪，成為高脂乳品。乳脂肪雖顆粒小、易吸收，且富含卵磷脂有助腦神經發展，還是得適量。不少營養師也建議國小以上，若體態偏豐腴，便可選擇低脂乳品，有效減少熱量攝取。
TIPS營養加分
低脂牛奶比脫脂牛奶好！
雖然，「脫脂牛奶」乳脂肪幾乎等於0（乳脂肪未滿0．5％），但含量其實和低脂牛奶（乳脂肪0．5～1．5％）差異不大。所以如果無迫切的減重需求，與其選擇脫脂牛奶，不如選擇低脂牛奶，畢竟，脂肪含量與熱量的差異不大，但喝起來的口感卻能好上許多。
本文摘自《吃出好體質》／洪泰雄 臺大生物產業傳播暨發展學系兼任講師／新手父母出版
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