運動前後這樣吃!營養師獨曝「超商爽吃菜單」:脂肪加倍燃燒

點評:不瞞大家說,小編最近也在健身減肥~

▲游泳,晨泳,夜跑,慢跑,跑步,運動,鍛鍊。(圖/視覺中國提供)
▲運動前後別再空腹餓肚子,小心越減越胖。(示意圖/視覺中國提供)

記者李佳蓉/綜合報導

想要成功減肥,7分靠飲食、2分靠運動,然而很多人運動後不敢吃東西,就怕食物會全部被吸收,其實這觀念大錯特錯!營養師趙函穎指出,無論運動前後,只要「吃對食物」就不用擔心會變胖,甚至還能幫助肌肉生成,使脂肪燃燒效果更好。她也不藏私獨家曝光「必吃超商菜單」,想運動瘦身又不想餓肚子,這樣吃不怕胖。

運動前空腹不吃,小心血糖太低昏倒。晨光健康營養專科院長趙函穎分享,本身若怕胃痛、胃下垂的網友,建議運動前30分鐘~1小時可先吃「固體食物」、避免流質食物,可攝取如拳頭大的地瓜和1顆蛋,維持5~6分飽即可,盡量避免高油脂食物,如漢堡、炸雞等需長時間消化的食物,否則運動過程中恐引發胃部不適。運動前還可吃1小根香蕉再搭配少量蛋白質,但切記,一定要避免「空腹運動」。

運動前後吃什麼?專家曝「獨家菜單」。(圖/趙函穎提供)
▲運動前、後該怎麼吃?營養師一張圖告訴你。(圖/翻攝自趙函穎營養師IG

運動後也一定要吃東西!趙函穎說,由於運動後血液會大量流往肌肉,屬肌肉吸收能量、合成肌肉肝糖和脂肪能力最強的時間,因此建議在運動結束後30分鐘~1小時內務必適時補充蛋白質,其有助肌肉生成。至於該吃些什麼?她分享可補充好吸收、容易消化的蛋白質,如蛋、無糖高纖豆漿和雞肉,再加1份約拳頭大小的水果如木瓜、奇異果等,能幫助分解蛋白質更好吸收,還能消除身體因運動疲累而產生的自由基,提升抗氧化力。運動後都不吃,代謝反而會下降,越減越肥。

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趙函穎提醒,除了運動減脂外,本身想練肌肉的網友,運動後可喝點低糖高纖豆漿,「有點糖分,身體容易幫你復原,練肌肉還是要有點碳水化合物」。如果是晚下班、晚運動的人,出健身房已晚,距離睡眠時間短,該怎麼吃呢?她則大推「要吃宵夜」,因身體耗盡營養素,因此此時補充好的蛋白質和蔬菜,可幫助隔天肌肉修復,同時還能使脂肪燃燒效果更好,此時攝取1顆茶葉蛋,或半瓶豆漿,來點小地瓜、玉米都是不錯選擇。

趙函穎提醒,運動期間喝水,能幫助調節體溫、代謝脂肪,可在水中加檸檬片或擠點檸檬汁,能幫助補充鉀離子、維生素C等。她說,運動飲料雖可補充水和礦物質,但市售運動飲料含糖、含鈉量較高,建議在有大量流汗狀況下再飲用。另外,她強調水是不可取代的,「即使有喝運動飲料,還是要喝水」。

趙函穎提醒,運動前後千萬別空腹不吃,只要適量補充1~2份蛋白質食物,對於體重控制具有輔助效果。只要在運動前、中、後吃對食物,喝足夠的水,對減輕體脂肪絕對事半功倍。

諮詢專家:趙函穎營養師,現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。趙函穎營養師部落格IG

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