滿肚子裝屎、大便乾又硬!醫授「擺脫便秘5招」一早先蹲5分鐘

廁所,便秘,大便(圖/記者周宸亘攝)

▲便秘是現代人常見困擾,醫師提醒,每日一定要攝取足夠水分跟纖維。(圖/ETtoday示意圖)

記者趙于婷/台北報導

便秘是現代人常見困擾,除了跟忙碌的生活型態有關,飲食習慣也是造成腸胃蠕動不佳的主因。想擺脫便秘,不只要注意生活飲食型態,也可藉由「大便習慣訓練、腹部按摩」等5種方式來改善。中醫師也提醒,每天喝水少於1000c.c.,甚至不愛喝水,都會造成腸道缺水引起便秘。

中醫師周宗翰指出,便秘是指每週解便次數「少於三次」或「排便用力」且排出「乾硬糞便」,至於多久解便一次才正常,必須視年齡、飲食習慣和日常活動及個人體質而定,一天一次或一天三次其實都算是排便正常。

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而在飲食上,多數人喜歡吃低纖維質食物,如精煉米製品、漢堡、薯條、肉類、加工後豆製品等,都會因纖維攝取不足導致便秘,另外,不常運動、排便習慣不佳等,都容易造成腸道蠕動不加。除了生活飲食的改善,周宗翰也提出以下5種改善便秘的方法。

▲上廁所,腹痛,便秘,肚子痛。(圖/記者黃克翔攝)

▲醫師建議,可透過大便習慣訓練,養成定時排便。(圖/記者黃克翔攝)

1.大便習慣訓練
便訓練可改善便秘,最好排便時間為早餐後,建議可在早上飲用大量開水後,坐在馬桶上約5-10分鐘,養成定時排便習慣。

2.腹部按摩
平躺在床上,以手指順時鐘方向按摩腹部,每天5次,每次15-20分鐘,可增加腸胃蠕動,促進排便。

3.規律運動
每日步行20分鐘以上,適度運動可讓幫助腹部運動,進而促進腸胃道蠕動,減少便秘。

4.增加纖維素攝取
纖維素有助增加糞便體積、軟化糞便及增加腸蠕動次數,建議多攝取富含高纖維素的蔬果,如燕麥、芹菜、甘藍菜、南瓜、桃子、蘋果、柳丁、香蕉等,市售燕麥片製品也是不錯選擇。

5. 裝置坐式免治馬桶
可每天固定時間坐於馬桶上以沖水刺激肛門,促使肛門擴約肌收縮進而排便。

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