滿肚子裝屎、大便乾又硬！醫授「擺脫便秘5招」一早先蹲5分鐘

▲便秘是現代人常見困擾，醫師提醒，每日一定要攝取足夠水分跟纖維。（圖／ETtoday示意圖）

記者趙于婷／台北報導

便秘是現代人常見困擾，除了跟忙碌的生活型態有關，飲食習慣也是造成腸胃蠕動不佳的主因。想擺脫便秘，不只要注意生活飲食型態，也可藉由「大便習慣訓練、腹部按摩」等5種方式來改善。中醫師也提醒，每天喝水少於1000c.c.，甚至不愛喝水，都會造成腸道缺水引起便秘。

中醫師周宗翰指出，便秘是指每週解便次數「少於三次」或「排便用力」且排出「乾硬糞便」，至於多久解便一次才正常，必須視年齡、飲食習慣和日常活動及個人體質而定，一天一次或一天三次其實都算是排便正常。

而在飲食上，多數人喜歡吃低纖維質食物，如精煉米製品、漢堡、薯條、肉類、加工後豆製品等，都會因纖維攝取不足導致便秘，另外，不常運動、排便習慣不佳等，都容易造成腸道蠕動不加。除了生活飲食的改善，周宗翰也提出以下5種改善便秘的方法。

▲醫師建議，可透過大便習慣訓練，養成定時排便。（圖／記者黃克翔攝）

1.大便習慣訓練
便訓練可改善便秘，最好排便時間為早餐後，建議可在早上飲用大量開水後，坐在馬桶上約5-10分鐘，養成定時排便習慣。

2.腹部按摩
平躺在床上，以手指順時鐘方向按摩腹部，每天5次，每次15-20分鐘，可增加腸胃蠕動，促進排便。

3.規律運動
每日步行20分鐘以上，適度運動可讓幫助腹部運動，進而促進腸胃道蠕動，減少便秘。

4.增加纖維素攝取
纖維素有助增加糞便體積、軟化糞便及增加腸蠕動次數，建議多攝取富含高纖維素的蔬果，如燕麥、芹菜、甘藍菜、南瓜、桃子、蘋果、柳丁、香蕉等，市售燕麥片製品也是不錯選擇。

5. 裝置坐式免治馬桶
可每天固定時間坐於馬桶上以沖水刺激肛門，促使肛門擴約肌收縮進而排便。