「肚子有點餓」助長高! 營養師曝「生長激素分泌3大時間」

量身高。(圖/達志/示意圖)

▲營養師提醒,想要長高要飲食均衡、少吃甜食和好好睡覺。(圖/達志示意圖)

記者趙于婷/台北報導

每個人都想要身高高人一等,專家也不斷推廣營養均衡、少吃甜食、好好睡覺是長高三大關鍵。營養師也別提到,生長激素在「睡覺時、運動後、肚子有點餓時」3個時間點較容易分泌,父母務必給孩子充足的睡眠時間,也要避免讓孩子吃飽直接去睡的習慣。

營養學專家吳映蓉出席灃食基金會講座時指出,每個人都知道飲食均衡就是要吃足6大類食物,包括全穀雜糧類、蔬果類、乳品類、豆蛋魚肉類等,但對於飲食內容並不是完全清楚,再加上不少孩子都會偏食、加上晚睡、運動量不足,進而導致飲食無法均衡。

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生長激素在晚上8到12點間分泌最旺盛,建議孩子在10點前上床睡覺,且睡足8~9小時,並多運動刺激分泌生長激素,有助於適當生長發育;另外,而人在肚子有點飢餓的時候,血糖會偏低,這時生理調控會進一步刺激有升糖作用的生長激素分泌,因此吳映蓉也建議避免讓孩子晚上有吃飽去睡的習慣。

吳映蓉說,全穀雜糧類是碳水化合物的主要來源,要多選擇原態食物,增加纖維質攝取,豆魚蛋肉類則是蛋白質的主要來源,一旦蛋白質不夠,容易引起掉髮、免疫力下降等問題,建議可攝取多元蛋白質食物,特別是優先選擇豆類。

而蔬菜類及水果類則是纖維質及植化素的主要來源,植化素有助預防疾病病、延緩衰老,乳品類是鈣質的主要來源,建議每日可以攝取1.5-2杯牛奶(240毫升/杯)或優酪乳,即可達到60-70%每日建議攝取量。

另外,吳映蓉也提醒,根據英國研究結果顯示胰島素和生長激素互為結抗,父母千萬別提供過多糖份,如甜食、含糖飲料等給成長中的孩子,飲食上也建議可以透過國健署「我的餐盤」接觸6大類食物,讓孩子從小養成營養均衡、不偏食的習慣。

【我的餐盤6口訣】

1.每天早晚一杯奶
每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康,或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物攝取。

2.每餐水果拳頭大
1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。

3.菜比水果多一點
青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上,包括深綠和黃橙紅色。

4.飯跟蔬菜一樣多
全穀雜糧類份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」的全穀雜糧為主,或至少應有1/3為未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

5.豆魚蛋肉一掌心
蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇這類食物優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。

6.堅果種子一茶匙
每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量,約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒,可於一天內固定時間攝取足1湯匙量,或分配於3餐,每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。

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