過年趴趴走腿超酸!4症狀看出你「哪邊肌肉無力」?

▲▼過年痠痛。(圖/全民人體力學提供)

▲過年趴趴走,常讓雙腳痠痛不已。(圖/全民人體力學保健教室提供,以下)

記者謝承恩/綜合報導

過年假期連放9天,民眾把握春節假期到處趴趴走!專家指出,當走太久了感到腿痠、緊繃,通常意味著走路時用力的方式出現問題!由於走路時,主要肌肉會控制人體「推進」與「穩定」,長久下來這些幫忙的肌肉就容易緊繃造成痠痛。

《全民人體力學保健教室》表示,可藉由觀察自己「走路後容易痠痛的部位」,推測你最可能是哪邊無力。

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狀況一、你走久後常會痠痛或緊繃在「小腿後側」或「大腿後側」:

如果走久後,常會大腿或小腿後側緊繃痠痛,與一般和臀大肌(後方屁股)沒力或不會出力有關!正常走路時,主要是靠「臀大肌」來出力推進身體,假如臀部沒力時,往往會換大腿後側或小腿後側來出力(幫忙推進身體),長時間下來這些肌肉就容易疲乏緊繃痠痛。

狀況二、你走久後常會痠痛或緊繃在「小腿外側」或「大腿外側」:

如果走久後常會大腿或小腿外側緊繃痠痛,一般和臀中肌(屁股外側)沒力或不會出力有關! 正常走路時,需靠「臀中肌」來穩定下肢,假如臀中肌沒力時,往往會換大腿外側或小腿外側來出力(幫忙穩定下肢),長時間下來這些肌肉就容易疲乏緊繃痠痛。

保養運動菜單:

1. 走久後常會痠痛或緊繃在「小腿外側」:請做圖一「小腿外側放鬆運動」

▲▼過年痠痛。(圖/全民人體力學提供)
小腿外側放鬆運動

起始位置:面對牆壁做弓箭步(前腳膝蓋彎,後腳膝蓋伸直),欲伸展側的腳在後,手掌可扶在牆面上穩定。
動作:將後方伸直腳的腳跟向身體外側移動,腳趾朝身體內側移動,一直到小腿外側有被拉緊的感覺,維持姿勢30秒到1分鐘再回到起始位置。


2. 走久後常會痠痛或緊繃在「大腿外側」:請做圖二「大腿外側放鬆運動」

▲▼過年痠痛。(圖/全民人體力學提供)
大腿外側放鬆運動

起始位置:坐姿,將要伸展那側腳的膝蓋彎起來並橫跨過對側腳。
動作:將要伸展那側腳的膝蓋拉靠近對側肩膀,一直到大腿外側有被拉緊的感覺,維持姿勢30秒到1分鐘再回到起始位置。

3. 走久後常會痠痛或緊繃在「小腿外側」或「大腿外側」:除了做圖一與圖二的放鬆運動,也可以搭配做圖三「臀中肌訓練運動」

▲▼過年痠痛。(圖/全民人體力學提供)
臀中肌訓練運動

起始位置:身體側向(欲訓練側在上)並用手肘撐起身體,身體保持一直線,下半身只有腳部外側接觸地板。
動作:上方腳往天花板方向打開,要感覺是屁股外側在用力,一回合5下,做3 – 5 回合。

4. 走久後常會痠痛或緊繃在「小腿後側」:請做圖四「小腿後側放鬆運動」

▲▼過年痠痛。(圖/全民人體力學提供)

小腿後側放鬆運動

起始位置:面對牆壁做弓箭步(前腳膝蓋彎,後腳膝蓋伸直),欲伸展側的腳在後,手掌可扶在牆面上穩定。
動作:將欲伸展那側的腳(後腳),膝蓋伸直,腳跟不離地,一直到小腿後側有被拉緊的感覺,維持姿勢30秒到1分鐘再回到起始位置。

5. 走久後常會痠痛或緊繃在「大腿後側」:請做圖五「大腿後側放鬆運動」

▲▼過年痠痛。(圖/全民人體力學提供)

大腿後側放鬆運動

起始位置:平躺,將要伸展的那一腳,用手抱住大腿靠近膝蓋的地方,使大腿靠近身體。
動作:要伸展的那一腳膝蓋伸直,一直到大腿後側肌肉有被拉緊的感覺,維持姿勢30秒到1分鐘再回到起始位置。

6. 走久後常會痠痛或緊繃在「小腿後側」或「大腿後側」:除了做圖四與圖五的放鬆運動,也可以搭配做圖六「臀大肌訓練運動」

▲▼過年痠痛。(圖/全民人體力學提供)

臀大肌訓練運動

起始位置:平躺,雙膝彎曲,腳踩地面。

動作:第一階段,兩側屁股用力抬離地面;第二階段,欲訓練側的腳維持採在地面,另一側腳膝蓋伸直離開地面,要感覺是腳踩在地上的那側屁股在用力,維持5 – 10 秒後,伸直的腳放回地面,屁股再慢慢回到起始位置,注意回來的時候動作速度放慢,訓練效果更佳。

本文諮詢《全民人體力學保健教室》Bruce & Evan物理治療師。「人體力學的不正常」是導致各種筋骨痠痛麻、關節退化的元兇;「人體力學基本知識」將是現代養生保健必備的常識;全民人體力學保健教室堅持只給「專業的人體力學知識」,現有經營粉絲專頁網誌

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