▲營養師大推想減肥，可試試看低度加工的「黃豆製品」。（示意圖／樂埔壹豆府提供）
文／鄭師嘉營養師
肥胖體態，讓年輕人提早面對老化
根據台灣現況，成人肥胖，過重盛行率約佔33％，男性肥胖率高於女性，台灣兒童過重比率更是「亞洲最高」！肥胖定義為肌肉量減少與功能下降，且體脂肪增加，而這參雜了複雜的健康問題。通常肥胖者體內脂肪細胞容易肥大而缺氧，分泌發炎物質（IL-6、TNF-α等），使體內產生發炎症狀，細胞也容易受到氧化壓力的破壞而損傷，影響胰島素敏感性，導致胰島素阻抗，對葡萄糖代謝能力下降等，也連帶併發高血壓、高血脂、動脈硬化或是心血管疾病，致使年輕人空有年齡數字低，但外表看起來比較老、身體代謝速度下降與血液生化數值出現紅字，肥胖體態讓年輕人提早面對老化疾病。
除了黃豆之外，低度加工的黃豆製品，例如豆腐、豆漿對於減重也有很大的幫助
大豆屬於植物性蛋白質因此不含膽固醇與飽和脂肪，含有大豆蛋白（包含人體必需之8種胺基酸），也是纖維、鈣、鐵、鋅等礦物質與B群維生素的良好來源。
國外研究發現，大豆對於心血管疾病、非酒精性脂肪肝炎、肥胖與糖尿病具有對健康益處的成分，研究發現大豆蛋白能夠協助降低體重，透過食用大豆蛋白（30克/天）可以在體內減緩脂質的吸收與合成，也可促進脂肪的排出，近年來低度加工的大豆製品，例如豆腐、豆漿對於減重也有很大的幫助；另外，大豆中所含的皂素（Saponin）、大豆異黃酮（Isoflavone）等成分可以抑制體內醣類與脂質的吸收，如此一來，就可防止過多醣類或脂質囤積在體內形成體脂肪。
研究指出每日攝取25克大豆蛋白，協助調整膽固醇
大豆蛋白亦可降低血中總膽固醇、低密度脂蛋白與三酸甘油酯之濃度，而每天若可攝取25克大豆蛋白，相當於1.25杯豆腐、1～2杯豆漿或1盎司（28.4克）的大豆粉，可協助調整膽固醇。（註：1杯為240毫升大小的杯子）
巧選烹調方法與豆魚肉蛋類，助減重
營養師給予減重者飲食建議時，會建議個案避免食用高脂家畜肉（五花肉、三層肉等）及改變烹調方式，選擇燉、滷、煮、燙、涼拌等，進而減少過度添加烹調用油，並建議個案在選擇蛋白質類食物時，可以動物性與植物性各占一半，利用大豆及其製品部分取代肉類。
→實際應用：動物性蛋白質可以選擇魚類（鮮少海鮮）、豬肉與雞肉及其製品、雞蛋等所含的脂肪較低，而植物性蛋白質則可選擇大豆類初級加工品（豆腐、豆干、豆漿、豆花等）之優質蛋白質食物，進而協助體重之控制。
豆腐百百種，選擇加工程度越低的豆腐，例如傳統豆腐及嫩豆腐，助減重
從鈣質多寡來看，相同100公克的傳統豆腐與嫩豆腐相比，傳統豆腐不僅高出10倍的鈣質，蛋白質也將近高出2倍。不過，若是減重要增加飽足感則可以選擇嫩豆腐，100克嫩豆腐僅有51大卡，是一項可以納入減重菜單的好食材。
凍豆腐富含鈣質，由新鮮豆腐冷凍所製成，由於烹調時凍豆腐吸水力強，因此建議於清湯中烹調，若加在火鍋或是滷汁中烹調，建議吃之前可將凍豆腐裡的湯汁壓出，避免吃進過多熱量、油脂與鈉量。
不建議選擇百頁豆腐，因為其製程中添加沙拉油進行製作，雖然好吃又唰嘴，不過一口接一口地吃，熱量可是一下就爆表囉！
避免一直吃單一食物，多樣化攝取才是王道
每天的飲食建議多樣化攝取，不要過度單一吃同樣的食物，以免適得其反，反倒營養不均衡。建議份量大約為半個至一個的標準碗，而除了可以將飲食中部份肉類替換成豆腐，也可以將早餐常喝的奶茶或咖啡換成無糖豆漿，適時為每日的飲食添加好的蛋白質來源唷！
吃豆類搭配穀類，1＋1＞2
另外，特別要注意的是黃豆及其製品，例如豆腐，雖然其含有足夠且完整的必需胺基酸，但大豆蛋白中的甲硫胺酸（人體8大必需胺基酸之一）含量低，因此建議茹素的人，可以搭配含有甲硫胺酸量較高的穀類，例如米飯，補充不足之胺基酸，對於成長發育以及組織修復具有很大的益處。
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參考文獻
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Ruscica, M., Pavanello, C., Gandini, S. et al. Eur J Nutr (2016). doi:10.1007/s00394-016-1333-7
本文作者：鄭師嘉營養師，現任新營養食代團隊、華人駐站營養師，曾受邀三立88健康有方、教育電台等節目擔任營養專家，專長為減重營養、慢性病營養。
本文經授權轉自：新營養食代「減重新招 : 把豆腐加進飲食計畫吧！！」
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