▲白花椰菜口感和白飯相近，因此是製作「花椰菜飯」的首選材料。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
記者李佳蓉／採訪報導
你也曾有過好想減肥不敢吃澱粉，但沒吃到白飯心裡空虛又覺得沒飽足感的困擾嗎？別怕！因為外國早期興起一種超狂減肥新寵－「花椰菜飯」，就連台灣營養師都大推，據說臨床減重門診就有媽媽靠著吃花椰菜飯不吃白飯澱粉，短短一個月甩掉5公斤，控制血糖的同時也改善便秘情況，想吃「飯」卻又怕胖的網友們不妨跟著一起做！
晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師指出，減重門診曾有一名40歲、體重70公斤且患有高血壓、糖尿病及便秘的媽媽，傳統觀念認為三餐都要吃白飯才有飽足感，因吃不慣將白飯換成地瓜、南瓜玉米等較好的取代澱粉，在營養師的建議下，中餐維持正常飲食，但每天晚上自製「花椰菜飯」，搭配充足的水分攝取，沒想到一個月就瘦了5公斤，就連便秘也跟著說掰掰。
趙函穎說，為追求口感，一般以白花椰菜製作，且與白飯相比，白花椰菜每100公克熱量僅25大卡（白飯183大卡），幾乎相差9倍；纖維量白花椰菜也是白飯的3倍。她說，國人每日膳食纖維建議攝取量為25公克，才能有效預防大腸癌、心血管疾病等，但根據國民營養大調查，國人每天吃不到10公克膳食纖維，因此晚餐改成白花椰菜做成的主食取代白飯，能避免白飯一吃下肚造成血糖快速升高，晚上沒運動即容易囤積變成脂肪的困擾，而晚餐白飯換成花椰菜，無形中也多了蔬菜膳食纖維，又能幫助減肥是個很棒的選擇。
▲趙函穎營養師自製花椰菜飯。（圖／取自趙函穎營養師IG）
根據《早安健康》報導，日本工藤內科副院長、減肥專業醫師工藤孝文也特別推薦花椰菜飯減肥法，相較於白飯它熱量、糖份含量低，且相當有飽足感。另外，花椰菜中含有維生素B1、B2、B6、C、K和豐富膳食纖維、鈣、鐵、葉酸、 異硫氰酸酯、甲基烯丙基三硫化物等豐富營養，有助於排便、促進代謝、還能抑制脂肪堆積。
花椰菜飯，顧名思義是以「障眼法」的方式將花椰菜取代白飯，因為白花椰菜的顏色與煮熟後的口感相似白飯，因此會有種吃白飯的錯覺，但吃下肚的是健康低卡的蔬菜。該怎麼做呢？趙函穎說，將洗淨的白花椰菜用刀子切下最上端的花蕾，揉捏使其碎開如米粒大小，或是可以用果汁機攪碎，磨成重量約100公克的「花椰菜米」，首先倒入一湯匙的油到鍋中，並依個人喜好加入紅蘿蔔丁、青豆或是雞肉塊等配料拌炒，接著再加入花椰菜米翻炒至熟透，最後倒入蛋液炒香、簡單調味加入薑黃粉即完成美味又健康的薑黃炒花椰菜「飯」。
▲花椰菜膳食纖維豐富，有「蔬菜之王」的美譽。（圖／ETtoday新聞雲示意圖）
趙函穎提醒，為兼顧口感，因此建議使用白花椰菜製作，旁邊還可搭配綠花椰菜食用。但特別提醒本身腸胃不適的民眾，花椰菜務必切碎再拌炒，可搭配其他蛋白質如魚肉、雞肉等食材有些油脂較不容易傷胃。另外，由於花椰菜裡膳食纖維含量高，因此飲水量也相當重要，若水份不夠還是會造成便秘喔。
花椰菜屬食字花科蔬菜，營養成分高又被譽為「蔬菜之王」！趙函穎說，花椰菜富含膳食纖維，增加飽足感的同時又不增加身體負擔，難怪歐美、日本都吹起一股「花椰菜飯」減重風潮。豐富的膳食纖維還有助於穩定血糖、促進腸胃蠕動幫助排除體內廢物，甚至能達到控制體重的效果。至於提到近日大家重視的防癌議題，趙函穎也說，花椰菜含有礦物質「硒」能增加免疫力，多種抗氧化功效有助抑制癌細胞生長，能有效防癌，它的多種維生素、β－胡蘿蔔素含量豐富，也有助於養顏美容。
諮詢專家：趙函穎營養師，現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。趙函穎營養師部落格、IG
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