夜貓子好吃虧!累到疾病上門...8技巧中斷「熬夜輪迴」

點評:熬夜就是一個惡性循環...

▲睡眠,睡覺,休息。(圖/unsplash)

▲夜貓子生理時鐘絮亂,心血管疾病、酒飲易找上門。(圖/unsplash)

生活中心/綜合報導

你是夜貓子嗎?下班回家吃個飯、洗澡、滑手機,時間飛也似的不見了,晚睡、熬夜全是家常便飯!長期下來容易生理時鐘絮亂、白天專注力差,根據外媒《verywellhealth》指出,可透過8種睡眠技巧調整生理時鐘,並降低熬夜的疲勞感。

根據定義來說,夜貓子得入睡時間比一般人還要晚2~3小時(或者更長),大約在凌晨1點到2點入睡是高峰,極端者會趨近日出時間,看著太陽出現才睡。以成年人需要7~9個小時的睡眠時間來說,夜貓子們入睡後會下午時段清醒,此後若要恢復正常睡眠會出現......。

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「上床時間太早睡不著。」
「白天時段睏到不行。」
「情緒暴躁、注意力不集中、頭痛、幻覺等。」

長期下來會提高疾病風險,例如代謝差(體重增加)、心血管疾病(心臟病發)、糖尿病、精神疾病(焦慮、抑鬱症)、酒精成癮或藥物濫用等,還常被認為「懶惰、沒精神」。若要著手改善睡眠習慣,可遵守以下建議:

▲睡眠,睡覺,床單,床。(圖/unsplash)

起床接受陽光照射10~15分鐘,可幫助自己從睡眠階段甦醒。(圖/unsplash)

1.每天在固定時間起床,即便是周末也不要刻意晚睡晚起。

2.設定鬧鐘後,將它放置在距離床頭遙遠的另一端(桌上、椅子、客廳、房間等),迫使你必須起床走動才能按掉鬧鈴,幫助清醒、避免睡回籠覺。

3.醒來後,照射15-30分鐘的陽光。若冬季太陽較晚升起,則可使用燈箱照射來喚醒熟睡的身體。

4.睡眠時間不足,可漸進式的調整入睡時間,每周提早15分鐘上床就寢,直到達到所需的總睡眠數。

5.提前上床睡不著(常常要超過15分鐘才能入睡),這段期間與其緊張的翻來覆去,不如選擇做一些放鬆、不動腦的事,直到睡意侵襲、更睏的時候再入睡。

6.睡前1~2小時避開3C產品、螢幕光線。

7.睡前4~6小時內不要喝咖啡因飲品及酒精,不要依賴安眠藥入睡。

8.減少白天打盹次數,臥房只用來睡覺或做愛,不要用來辦公。

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