「鉀」不足恐有心血管風險 3大鉀離子代表食物你吃足了?

心痛,心絞痛,心臟病。(圖/達志/示意圖)

▲許多研究指出鉀離子攝取不足會與血壓、心血管疾病的風險有關。(圖/達志示意圖)

文/好食課Sharon營養師

你有聽過鉀離子嗎?鉀離子和鈉離子會互相作用,幫助調節血壓、心血管放鬆與神經傳導等等生理作用,是人體重要的電解質之一,然而許多研究指出鉀離子攝取不足會與血壓、心血管疾病的風險有關,除此之外台灣的高血壓問題相當嚴重,先前調查指出50-59歲的高血壓比例達到將近35%,60歲以上長者的高血壓罹患率超過半數,這是長輩們需要重視的問題!

攝取足夠鉀離子能幫助心血管的健康,降低高血壓等等心血管疾病的風險,這就是得舒飲食(DASH diet)的重點之一,銀髮族的女生建議每天要攝取3,837毫克,男生更要達到4,258毫克。

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得舒飲食原名Diet approach to stop hypertension,顧名思義是一種防止高血壓的飲食,不過有許多研究指出得舒不只改善高血壓的問題,也同時有預防癌症、糖尿病的好處。然而,依照先前的國民營養調查指出,銀髮族長輩的鉀離子攝取量僅僅達到60%的建議攝取量,所以在飲食中加入更多富含鉀離子的食物來幫助我們更加健康吧。

▲▼香蕉。(圖/達志/示意圖)

▲香蕉是鉀離子的水果代表。(圖/達志示意圖)

許多食物中都含有鉀離子,這幾種就是富含鉀離子的代表食物:
1.馬鈴薯
根據美國農業部的食品成分資料庫,每一小顆(100克)的美國馬鈴薯就含有425毫克的鉀離子,還超過蔬菜、香蕉的含量,是數一數二高的主食類。而且,馬鈴薯質地鬆軟適合長輩攝取,帶皮吃不僅能吃到鉀離子,也多攝取到膳食纖維等營養,建議樂齡長輩可以將部份主食替換成馬鈴薯,得到更多的鉀離子和膳食纖維!

2. 葉菜類蔬菜
葉菜類蔬菜的鉀離子含量十分豐富,像是每100克的菠菜含有510毫克、莧菜含有507毫克,依照每天要攝取到3份蔬菜,若不計烹煮流失的狀況,可以滿足1/3的鉀離子需求。

3. 香蕉
香蕉是鉀離子的水果代表,每一根香蕉約含有380毫克的鉀離子,再加上香蕉的膳食纖維十分豐富、質地軟嫩又好儲放,吃一根香蕉就滿足一天水果的建議量,對於長輩來說是個很好的水果!

▲蔬菜,馬鈴薯,豆腐,彩椒,蘆筍,番茄。(圖/翻攝自pixabay)

▲蒸馬鈴薯泥、烤馬鈴薯是個攝取到鉀離子營養的好方法。(圖/翻攝自pixabay)

雖然帶皮的美國馬鈴薯與葉菜類食物含有豐富的鉀離子,但鉀離子非常容易流失在水中,水煮後會流失將近50%,導致葉菜類蔬菜的鉀離子營養大幅減低,若要保留鉀離子的營養,建議採用蒸煮、烘烤的方式,讓鉀離子不要接觸到滾水,但這不是我們攝取葉菜蔬菜的方式,所以蒸馬鈴薯泥、烤馬鈴薯等,是個攝取到鉀離子營養的好方法!

不過營養師要提醒,鉀離子主要透過尿液排出,且具有舒張血壓的作用,如果腎臟功能已經衰退或是低血壓的長輩,在攝取富含鉀離子相關的食物時就要小心一些,建議諮詢臨床營養師或醫師後再將這些食材設計於餐食之中!

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