▲騎單車上班也是「微運動」的一種。（圖／記者季相儒攝）
文／謝曉雲
對於懶得動、不愛動，沒有運動習慣，以及行程滿檔的大忙人來說，要掏出一筆錢，排出一段時間，或者去特定地方（如健身房）運動，簡直是不可能的任務，光想就讓人打退堂鼓。但如果從「微運動」著手，在日常生活裡利用零碎的10分鐘來增加身體的活動量，比較讓人願意邁出第一步，然後漸漸愛上運動，建立起運動的習慣。
無處不能的微運動
微運動可以在任何時間，如通勤、工作、午休、下班後，以及任何地方，如捷運站、辦公室、公園、家中客廳進行。
1.通勤中
除非必要，不然捨棄開車而改搭公車、捷運，可以騎自行車或走路去車站，並且提早幾站下車，走去辦公室。開車上班的話，把車子停遠一點來增加走路量。上了捷運公車，別急著搶座位，多發揮愛心，把座位讓給更需要的人，因為站著比坐著能多消耗熱量。
2.辦公室
不要習慣伸手去按電梯，爬樓梯除了可以消耗熱量，還能緊實屁股和腿部。工作中，多增加站立、走動的機會，例如站著講電話、站著開會、走去茶水間倒水，每隔30分鐘就站起來走一走，就算只是站在自己的座位上，也比久坐不動來得好。
▲上班族長期坐在位子上，很容易變成一攤爛肉。（圖／取自免費圖庫Pakutaso）
3.家裡
做家事是多消耗熱量的好方法之一，擦地、曬衣服、下樓倒垃圾等都能增加活動量，所以不要把清潔工作全丟給掃地機器人或清潔公司，拿起抹布、拖把、吸塵器，打掃半小時就可以消耗大約100大卡。
想瘦就要練肌肉
日常生活中的各種活動雖然可以幫忙燃燒熱量，但是要打造一個易瘦、不易胖，尤其是瘦下來之後不容易復胖的體質，運動健身專家認為，那一定要鍛鍊你的肌肉。
健身教練林慧君指出， 微運動，甚至是快走、跑步、跳繩、騎自行車、有氧舞蹈等有氧運動可以燃燒總熱量，促進新陳代謝，強化心肺功能，但是在進行瘦身時，除了有氧運動之外，如果沒有練肌肉的話，如重量訓練，就沒有辦法把自己打造成易瘦體質。所以，想要消掉脂肪，燃燒熱量，瘦得容易，就必須透過一定強度的訓練來增加身上的肌肉量。
▲居家訓練也能夠增加身上的肌肉量。（圖／pixabay）
為什麼練肌肉對於瘦身、健身這麼重要？林慧君說，因為肌肉可以燃燒更多的熱量。肌肉燃燒的熱量是脂肪的4倍，所以肌肉多的人瘦得比較輕鬆。而且，肌肉量多寡決定了我們身體基礎代謝率的高低。
基礎代謝率是我們在安靜不動狀態下所消耗的最低熱量，一個人身上的肌肉愈多，基礎代謝率就愈高，表示身體的新陳代謝及燃燒脂肪的能力比較好；相反地，肌肉量少的人，基礎代謝率也就比較低，燃燒脂肪的能力比較差，這就是為什麼有些人「躺著都能瘦」、「睡覺也在燃燒脂肪」，而有些人卻是吸空氣、喝水都會變胖。
基礎代謝率會隨著年紀增長而降低，而且，如果沒有好好鍛練，我們身上的肌肉量也會逐年減少，大約一年流失1%。因此一旦過了40，許多人明顯感覺到，即使吃的沒有比以前多，但體重數字卻一直往上爬，身上贅肉也愈積愈多。
不過，經過持續訓練，使肌肉量增加，基礎代謝率提高，就算你和以前吃的一樣多，但因為消耗熱量的能力變好，身體反而能變得精瘦。
運動儲存穩賺不賠的骨本和肌肉本
林慧君建議想要增肌減脂，打造年輕體態，養成易瘦體質的人，即使每天只有10分鐘，也要利用各種場合機會做一些重量訓練。像是「徒手訓練」，不用準備工具，不太挑場地，以自己的體重當作阻力來進行重量訓練，隨時都能練習。
▲深蹲可以訓練臀腿的肌肉。（圖／達志示意圖）
1.辦公室
在辦公室最容易進行的就是「深蹲」，可以訓練臀腿的肌肉。用一張穩固的辦公椅，
扶著就可以進行，或者找一面牆，用背靠著牆壁做「靠牆深蹲」，下蹲時，大腿與小腿呈90度。每次做10∼15次即可。你也可以準備啞鈴、彈力帶等簡單的工具放在辦公室，利用午休或工作空檔練一練手臂肌肉。
2.公園
現在許多公園都設有各式各樣的健身器材，就算是一張簡單的長椅，也可以踩在上面做「踏板運動」，訓練腿部肌肉，或者手撐椅子做「伏椅挺身」。
3.在家裡
家能練習的動作就更多了，鋪上一張瑜伽墊，不管看電視時，或者等待洗好衣服的時間，都可以進行一段10∼20分鐘的練習，如伏地挺身、棒式、捲腹、弓箭步伸展等。
▲邊做家事也能邊運動。（圖／取自免費圖庫）
如果覺得徒手練習有點無趣，也可以利用一些工具（如抗力球）輔助練習，讓健身效果加倍。
總之， 整個城市都可以是你的健身房，只要你願意動起來。林慧君提醒，為了避免運動傷害，以及真正達到訓練效益，建議先參考專業人員的相關書籍或動作示範，以正確的姿勢和方法進行訓練。對於漸漸習慣並愛上運動訓練的人，可以進一步尋求專業運動健身教練的協助，針對個人的需求開出運動處方，來達到更好的運動成效。
原本從事投信業的林慧君形容，不管你投資基金或股票，一定有賺有賠，但唯有運動儲存骨本和肌肉本，是一場幾乎穩賺不賠的投資。
本文摘自今周刊生活i健康特刊《微運動》
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