台灣成人普遍「鎂」攝取不足 營養師教你補充！

▲營養素「鎂」能幫助人體許多生理功能運作。（圖／食力提供）

文／黃毓棻

營養素「鎂」是人體中不可或缺的礦物質，人體的代謝過程、神經肌肉的訊號傳遞、肌肉收縮、骨骼成長等等，各種生理機能的維持，都需要有鎂的存在。 正因為鎂對人體十分重要，因此常被添加在綜合維生素、各種保健食品中，但其實，鎂補充過量也不行，會產生「過猶不及」的副作用！

鎂吃太多會腹瀉　建議補充250毫克以內
德國聯邦風險評估研究所（The Federal Institute for Risk Assessment, BfR）2017年12月針對營養素鎂進行評估，建議由營養補充品中所攝取的鎂含量，每日最大劑量不應超過250毫克。

因為日常飲食中也可攝取到鎂，如果額外補充過量的鎂，可能會造成腹瀉。BfR依據歐盟食品科學委員會（Scientific Committee on Food, SCF）於2001年的評估結果，建議4歲以上的族群，由營養補充品（食品補充劑）攝取的鎂，每天最多不超過250毫克。

除了建議補充量，BfR也指出，最好的營養策略是多吃豐富均衡的蔬果、多樣化飲食，讓營養素由日常飲食中獲得，不需要再額外補充。

台灣成人普遍鎂攝取不足
依照衛福部的國人膳食營養素參考攝取量修訂第7版，年齡19～50歲的男性每日應攝取380毫克，女性應攝取320毫克的鎂。而國民營養健康狀況變遷調查則指出，台灣青少年及成人的平均鎂攝取量，大約只達到建議量的70％，普遍有攝取不足的問題。

日常飲食中，能夠攝取鎂的主要來源，以堅果、深色葉菜類、豆類、全穀類等食物，含鎂量較為豐富。利用日常飲食的菜色選擇，就能夠加強鎂的補充。而如果希望可以額外藉由營養補充品來補充鎂的攝取量，則可以依照BfR的建議，補充量不應超過250毫克，以免引起腹瀉。

你應該要知道的食事
營養素「鎂」能幫助人體許多生理功能運作，而國人普遍有攝取不足的情況，若要從日常飲食中獲得鎂，則建議多吃堅果、深色葉菜類、豆類、五穀類等含鎂量較高的食物。

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